Доброго вам дня! Мені 22 роки. Моя вага 44кг, зріст 156 см. Мені б хотілося набрати вагу, тобто м'язову масу. Нещодавно я почала ходити у фітнес-клуб 3-4 рази в тиждень: на йогу, пілатес і силові тренування. На які заняття мені бажано ходити? І скільки разів в тиждень можна займатися? І як краще мені харчуватися? Якими продуктами краще перекусити після тренування?
Вітаю! Дуже хороше запитання. В першу чергу, перш ніж починати збільшувати м'язову масу, я б Вас радила зробити біоімпедансметрію - дослідження складу тіла, яке покаже, скільки у вас є м'язової, жирової, водної складової і наскільки ці результати відхиляються від норми. Також дане дослідження показує тип статури (нормостенік, гіпостенік, гіперстенік). Залежно від типу статури можна робити прогноз на збільшення м'язової маси. Адже, як відомо, нормо-і гиперстеники дуже швидко набирають м'язову масу, а гіпостенікам потрібно ой як попрацювати. Гіперстеніі у вас звичайно не буде, а щось з варіантів, що залишилися. І далі, коли Ви будете нарощувати вагу, за результатами цього дослідження дуже чітко можна моніторити, як приростає м'язова тканина. Тепер до справи. Звичайно, силові тренування - головний помічник у справі нарощування м'язів. Аеробні навантаження - біг, степпер, еліпс, аеробіка і танці - не Ваша тема поки, т до дані навантаження є жиросжигающими, а вони нам ні до чого. А ось заняття 3 рази на тиждень в тренажерному залі по годині приведуть у збільшення м'язової маси. Звичайно, перші рази я б радила Вам займатися під керівництвом тренера, тільки він допоможе Вам вибудувати правильну програму занять і визначити ваги, з якими будете працювати. Йогу і пілатес, якщо вони Вам подобаються, можете залишити, тому що вони спрямовані на релаксацію і розтягнення м'язів, а хороша розтяжка і спокій в справі нарощування м'язової маси дуже важливі. Тепер про харчування. Якщо хочете збільшити м'язову масу, слід пам'ятати - що м'язи - це білок, значить він в нашому раціоні повинен бути в достатку - 2 грами на кілограм ідеальної ваги. Тобто у Вашому випадку десь коло 100-110 грам білка в день Вам потрібно. Є високобілкові продукти, на які робимо упор - це нежирне м'ясо, риба будь-яка, куряча грудка і індичка, сир до 4%, нежирний сир, яйця і звичайно морепродукти. Все вишеперічісленних містить від 15 до 25 грам білка на 100 грам. На сніданок я б радила паровий омлет з 2-3 яєць або 150 г сиру з медом і натуральним йогуртом, на обід - куряча грудка або яловичина або індичка або риба близько 200 грам з овочами або гречкою або бурим рисом, на вечерю - риба (200 г) або морепродукти з овочами або гречкою В перекушування - після сніданку: баночка зернового сиру або протеїновий батончик. після обіду - фрукт по сезону. І ще дуже важливо правильно їсти до- і після тренування! Отже, за годину до тренування раджу Вам випити протеїновий коктейль, вони дуже широко представлені в магазинах спортивного харчування або випити такий самостійно приготований коктейль: 100 г сиру, 2 ст л варення або банан змішати з молоком нежирним (200 г) в блендері до однорідного стану . Дуже смачно. А після треніровкі- увагу, відкрито білково-вуглеводне вікно протягом 2 годин, і в цей час вся правильна їжа, яку Ви з'їсте, піде на зростання м'язів. У цей проміжок знову випиваємо порцію коктейлю або з'їдаємо 150 грам сиру з 1 ст л меду або бананом. І обов'язково потрібно пити багато води між прийомами їжі! 2 2,5 літра води не рахуючи основне питво. Тому що без води м'язів не побудуєш. І прийом полівітамінів обов'язковий! Ще я б порадила протягом пари місяців попринимать по капсулі омега-3 - це жирна кислота, необхідна для синтезу м'язової тканини. Так, і звичайно, повноцінний сон! Адже м'язи ростуть уві сні, під впливом гормону росту, який, як відомо, максимально активний з 9 вечора до 3 ранку. Так що сова - не Ваша тема. Успіхів вам! (Пс: так, а від цукерок та інших солодощів зростає тільки попа і щоки, але не м'язи)))