Бездоганна харчування як спосіб життя
При фразі «дієти не допомагають у створенні звітних форм" не мається на увазі, що можна їсти все, що Вам захочеться. Пам'ятайте, що Вам необхідно привести Вашу форму в порядок, а не збільшити обсяги. Як кажуть інструктори - ідеальне тіло це поєднання правильного харчування з коректними тренуваннями. Комбінація особливого харчування разом з присіданнями діє саме так, як ми цього чекаємо: завдає граничний удар по жирових відкладень і целюліту.
Чим потрібно харчуватися, щоб «допомогти» тренувань і округлити Вашу попу? Запам'ятайте: у основі раціону будь-якого спортсмена обов'язково повинні бути присутніми білки, жири як рослинні так і тварини, і правильні вуглеводи. Основними продуктами для спортсменів стають: червоне м'ясо, куряче м'ясо, м'ясо, риба, яйця, овочі і фрукти. Варто відмовитися від солодощів і борошняних виробів, а також варто задуматися про підрахунок з'їдених калорій. Не забувайте, що правильне харчування це добре, але без спорту результату не буде!
Можливі протипоказання для того, щоб виконувати дану вправу
Як відомо для всіх занять є певні протипоказання з тих чи інших причин. Чи не ознайомившись з даним переліком приступати до виконання будь-яких тренувань протипоказано, адже це може тільки нашкодити Вашому здоров'ю.
Причини по яким не можна тренувати сідниці і ноги:
- варикоз;
- різні захворювання колінних суглобів;
- радикуліт;
- грижа;
- серйозні захворювання хребта;
- серцево-судинні захворювання;
Перед початком тренувань з одним з цих захворювань необхідно проконсультуватися з лікарем і тренером для створення збалансованої тренування.
Графік тренувань для контролю занять
Оптимальною кількістю фізичних навантажень є три-чотири рази на тиждень з приблизною тривалістю в годину-півтора.
Пам'ятайте, не варто займатися більше (особливо перший час)! Ваш організм не встигне відновлюватися і замість очікуваної бадьорості і припливу сил буде лише втома, депресія і відчуття голоду. Очікуваного хорошого настрою не буде, а тренування швидко припиняться. Але і менша кількість тренувань теж шкідливо: не варто забувати, що наше основне завдання привести сідниці в ідеальний зовнішній вигляд, а менша кількість тренувань (навіть при бездоганному виконанні вправ) не дасть потрібного результату. Саме тому професійні тренери радять виконувати тренування три рази в тиждень.
Чи справді присідання допомагають у створенні ідеальної попи?
Основою ідеального статури і поліпшення стану здоров'я в цілому є головні вправи - це присідання. Можна сміливо заявити, що правильні присідання для збільшення сідниць - це фундамент приголомшливого статури.
Дані вправи прекрасно використовуються для примноження м'язової маси як для жінок, так і для хлопців. Реалізуючи однакові програми резиденти різних статей переслідують різні цілі. Займаючись чоловіки ставлять собі в пріоритет створити накачані і сильні стегна, а слабка стать навпаки хоче зменшити стегна, а також надати їм приємний обсяг.
Дотримуючись виконання нескладних рекомендацій при присіданнях і правильному розподілу навантаження кожен зможе досягти бажаного успіху. Але як присідати щоб накачати сідниці?
Надзвичайно важливо з усією відповідальністю підійти до розгляду правильності здійснення вправ тому в іншому випадку виникає ймовірність накачування не потрібних м'язів, а також можливе нанесення шкоди своєму здоров'ю. Для початку тренувань слід дізнатися про правильність виконання присідань.
Ми постараємося в усіх деталях описати виконання приседов, а також з'ясувати всі нюанси тренувань. Пам'ятайте, що запропоновані в даній статті вправи допоможуть привести в ідеальну форму Вашу фігуру і попу, а також поліпшити стан здоров'я, самопочуття, зовнішнього вигляду, а також поліпшить зовнішній вигляд в цілому.
Як правильно присідати для збільшення сідниць?
Зараз ми постараємося відповісти на питання: а як правильно присідати, щоб накачати сідниці, як виконувати приседи для сідниць, щоб помітно збільшити і округлити попу?
Є ряд нюансів, які потребують особливої уваги, щоб уникнути банальних і найбільш поширених помилок. Ці похибки відбуваються усіма дебютує спортсменами при реалізації програми присідань. Чи не допускаючи основні помилки Ви досягнете бажаного результату в найкоротші терміни.
Отже, давайте докладніше поговоримо про помилки та шляхи їх виправлення та уникнення для коректної роботи м'язів сідниць:
- Найпоширенішою помилкою при виконанні присідань є неправильна поставка ніг. Пам'ятайте, що поставивши ноги на різну відстань в тренуванні задіюються різні групи м'язів (при поставці ніг на ширині плечей Ви тренуєте сідничні м'язи, ширші за плечі - біцепс, а вже плечей - чотириглавий м'яз стегна).
- Під час скоєння присідаючи не можна відривати ступні від підлоги. Це загрожує травмуванням ніг і несподіваними падіннями.
Пам'ятайте, що під час скоєння даного вправи необхідно тримати спину рівно (формуючи рівну лінію від куприка до шиї). При Сутула спину Ви знижуєте ефективність своїх занять, а також зайвий раз напружуєте спину і шию. Це створює додаткове навантаження на них, а також можливо травмування. - При виконанні вправ уважно стежте за положенням Ваших колін. При виконанні вправи коліна повинні не повинні виходити вперед. Знаходження колін повинно бути строго над стопами при цьому не змінюючи «напрямки».
- Останньою поширеною помилкою є дихання. Це важливий момент для кожної тренуванні в будь-якому виді спорту. При здійсненні присідань важливо стежити, щоб вдих відбувався при згинанні ніг, а видих при вставанні.
Ми розглянули правильні присідання для збільшення сідниць. Дотримуючись цих простих вказівок Ви забудете про питання як правильно присідати щоб накачати сідниці і зможете перетворити свою фігуру.
Як правильно присідати, щоб накачати сідниці? класичні присідання
Як було сказано раніше при правильній техніці виконання приседов Ви в найкоротші терміни зможете привести Ваші сідниці в порядок, а також побачити реальні зміни. Приседи для сідниць - це найкраща навантаження з області фітнесу, яке на даний момент не знайшло собі конкурентів. Не варто забувати, що існує безліч різних варіацій присідань, і варіюють вправу в залежності від даного інвентарю і техніки рухів. Навантаженням для присідання зазвичай служить власна вага, але додаткової «тягарем», яка боку утяжелит і допоможе прискорити створення ідеальної попи може стати гриф, гантелі, штанги і інші можливі обважнювачі.
Розглядаючи техніку присідання ми зосередимо Ваш увагу на ключові моменти і базові правила.
Як правильно присідати щоб накачати сідниці? Отже, основні принципи правильних присідань:
- Займіть вихідне положення. Розставте ноги на певну відстань і трохи при зігніть ноги. Пам'ятайте, різна ширина ніг дає навантаження на різні м'язи. Також ширина ніг повинна підбиратися індивідуально для кожної людини. Найпростішим способом «знаходження» потрібного відстані для класичного присідаючи необхідно закрити очі і при зігнути коліна. Для зручності можна уявити, що Ви сідаєте на якесь піднесення (наприклад стілець). Саме то відстань, при якому Вам зручно перебувати в такому положенні і буде потрібну відстань.
2. Прийнявши вихідне положення вирівняйте спину і розправте плечі, трохи розведіть шкарпетки, а руки витягніть вперед і з'єднайте пальці в замок. Не забувайте, що необхідно сконцентрувати свою увагу на певній точці і не відводити погляд протягом всього тренування.
3. У такій позиції виконуйте присідання до створення кута згину ноги в 90 градусів. Поверхню стегна повинна бути паралельна підлозі. Далі зробіть невеликий прогин в області попереку, а сідниці намагайтеся відвести максимально назад. Контролюйте свої коліна, адже вони не повинні виходити за лінію шкарпеток і вони повинні збігатися за напрямком.
Дана техніка є найпростішою у виконанні і найбезпечнішою. Достатньою кількістю підходів прийнято вважати чотири. Кількість повторень залежить від Вашої фізичної підготовки. Збільшувати навантаження вагою необхідно після першого тижня тренувань. Також маніпулювати навантаженням на м'язи можна інтенсивністю і швидкістю приседов. Пам'ятайте - це Ваша мета і Ви повинні зробити все можливе для її реалізації!
Види присідань для домашніх тренувань
Знаючи основні правила присідання для коректної навантаження на Ваші сідниці можна вибрати вподобані види приседов, а також комбінувати їх в правильну програму для сідниць. Не варто братися за найскладніші вправи. Розподіляйте навантаження за рівнем Вашої фізичної підготовки і пам'ятайте, що тренування не повинна ні в якому разі зашкодити Вашому здоров'ю.
Давайте розглянемо основні види присідань:
Техніка «пліє». Даний вид присідання розрахований на коригування форми сідниць і зменшення внутрішньої сторони стегна. Поставивши ноги якомога ширше і відвернувши шкарпетки від себе Ви займете вихідне положення. (Дане положення часто застосовується в хореографії і балеті.) Виконується вправа до створення паралелі статі зі стегнами. Перевагою додавання даного вправи в свою програму стане не перевантаження і не зачіпання чотириголового м'яза. Це дозволяє зберегти жіночність і округлість попи.
Ножиці. Багатофункціональний вправа призначена не тільки для підкачки сідничних м'язів, а й для стабілізації координації. Для полегшення виконання і підтримки рівноваги передбачається опора на стілець. Початкове положення - права нога залишається опорою, а ліва відводиться назад. Ліву ногу згинайте, а також опускати коліно вниз. Варто контролювати, щоб коліно не стосувалося статі. Згинання відбувається і з правою ногою, але так, щоб коліно знаходилося точно над п'ятою. По завершенню підходу потрібно поміняти ноги місцями і продовжити тренування.
Біля стіни.
Ще одним варіантом присідання можна вважати класичні приседи з обтяженням. Вантажем можуть послужити гантелі, гирі, а також звичайні пляшки з водою. Пам'ятайте, вага додаткової ваги не повинен перевищувати 15 кілограм, а кількість присідань повинно стати менше.
Присідання є не просто фізичним навантаженням, але і відмінним способом відволіктися від побутових проблем, суєти. Приділивши небагато часу собі Ви підвищите власну самооцінку і помітно перетворитеся в кращу сторону.
Деякі особливості присідань, які допоможуть у створенні ідеальної фігури
Досконально освоївши правила і основні принципи класичних присідань і впевнено виконуючи їх можна трохи розбавити стандартні присідання деякими особливостями. Як саме урізноманітнити тренування буде залежати від Вашої фізичної підготовки. Є безліч нюансів, які допоможу Вам зробити тренування більш ефективною і продуктивною. Давайте розглянемо основні особливості, які допоможуть розбавити звичайне тренування:
- Рівень опрацювання м'язів сідничних м'язів і ніг на пряму залежить обґрунтованості присідаючи. Виконуючи присед максимально низько Ви отримаєте швидше округлі і довгоочікувані форми.
- Дуже важливо відчувати напругу необхідних м'язів. Саме це гарантує те, що Ви будете прокачувати власне сідничні м'язи, а не ноги. Беручи до уваги власні відчуття розподіляйте навантаження на необхідні для прокачування м'язи. І головне, під час підняття з присідаючи виконуйте цю дію саме за допомогою сідничних м'язів, а не спини або колін.
- Після того, як Ви прісогнулі ноги на кут дев'яносто градусів не варто в поспіху вирівнювати їх. Затримавшись на кілька секунд Ви дасте потрібний тонус м'язам. Варто розгинати ноги тільки після того, як відчуєте напругу м'язів і тільки після цього слід повертатися у вихідне положення з видихом.
- Виконати присідання найбільш ефективно, і широко допоможе використання додаткової ваги. Згодом вантаж можна збільшувати і робити тренування більше змістовними.
- Ускладнити приседи можна ще одним способом. Як варіант можна використовувати мат або інше височина під п'яти. В даному варіанті присідання підошва все одно буде притиснута до поверхні, а поєднання працюючих м'язів буде радикально відрізнятися.
- Приседи на двох лавках - це ускладнений метод присідання, але він є при цьому найскладнішим і ефективним. Даний варіант в найкоротші терміни створить чарівну форму Вашої попи. В даному варіанті присідаючи обтяження прийнято тримати двома руками перед собою між лавками, на яких стоїш. Допускається присідання максимально низько.
Дотримуючись цим особливим рекомендацій реалізації цього не хитромудрого вправи допоможе накачати сідниці і надати їм потрібну форму. Пам'ятайте, дотримання цих рекомендацій стане у нагоді не тільки для тренувань, а й для збереження і зміцнення Вашого здоров'я і самопочуття в цілому. Не варто поспішати і братися за найскладніші вправи. Досить впевнено і поступово освоювати все методики, а бажаний результат не змусить себе чекати.