Красивий і пружний прес - мрія більшості спортсменів. Існує багато різних комплексів і рухів, спрямованих на тренінг цієї групи м'язів. Одним з найбільш ефективних варіантів є зворотні скручування.
Вони впливають на прямі м'язи живота і нижню частину преса.
Вправа не можна назвати складним у виконанні, з ним впорається навіть новачок. Його часто включають в програми тренінгу для дівчат і фітнес-комплекси. Але перш ніж використовувати зворотні кранчи, необхідно розібратися, що таке скручування, і як правильно робити їх будинку або в залі.
Порядок дій і варіанти виконання
Техніка виконання цієї вправи досить проста. Алгоритм дій зводиться до наступного:
- ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба;
- ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів, гомілки повинні бути паралельні поверхні підлоги;
- робимо вдих, а на видиху робимо зусилля;
- відриваємо стегна від поверхні і підтягуємо ноги до грудей;
- торкнувшись колінами грудей, зафіксуйте позицію на пару секунд;
- повертайтеся в початкове положення.
Зворотне скручування виконуємо в три підходи по 20-25 разів. Ця вправа на прес можна робити не тільки в класичному варіанті - лежачи на підлозі. Для жінок і чоловіків з атлетичним досвідом ефективним рішенням стане тренінг на похилій лаві, підйом ніг з м'ячем або заняття на фітбол.
Спробувавши різні варіації, можна ускладнити завдання і почати практикувати подвійне скручування. Це заняття поєднує в собі класичну скручування з підйомом тазу. Щоб прокачати цю групу м'язів, необхідно виконувати вправу до відмови і повного стомлення. М'язи повинні хворіти і палити, це добра ознака того, що заняття принесе помітний результат.
Секрети і рекомендації при виконанні
Це проста вправа відмінно зміцнює нижній прес. Однак, незважаючи на зовнішню легкість, треба знати кілька секретів, здатних підвищити результативність тренінгу. Дотримуючись простих рекомендацій, спортсмену вдасться швидше помітити ефект своїх старань:
Якщо знехтувати правилами та порадами щодо виконання вправи, можна нашкодити самому собі, особливо постраждає хребет. Також неправильне виконання не принесе результату для талії і передніх м'язів черевної стінки. Виконувати зворотне скручування можна на самому початку і в кінці тренування.
Який варіант вибрати, залежить від того, яка програма тренінгу вам належить. Якщо велика частина занять буде проводитися лежачи або в сидячому положенні, прес слід розігріти перед комплексом. Якщо ви плануєте займатися стоячи і з великими вагами, то вправами на прес краще закінчити тренінг.
Переваги даного виду тренінгу
Підтягування колін до корпусу (зворотний кранч) - універсальне рішення, вправа ефективно для чоловіків і жінок, новачків і досвідчених спортсменів. Воно володіє численними перевагами, а саме:
- зміцнює мускулатуру всього преса, особливо нижнього відділу;
- ефект від тренувань проявляється раніше, ніж при традиційних скручуваннях;
- під час виконання задіяні тільки м'язи черевної стінки;
- мінімальний ризик травм;
- поліпшення постави;
- корекція проблем з хребтом.
Як і будь-яке інше фізична вправа, зворотне скручування буде результативним за умови, що спортсмен правильно харчується. Паралельно із заняттями треба сісти на дієту і скорегувати раціон. Скинувши зайві кілограми, можна сміливо приступати до прорісовиванія рельєфу.