Якщо ви займаєтеся спортом, пов'язаним з високою витривалістю, то не з чуток знайомі з тренуваннями високою тривалості. Тільки почали займатися? Вам знайоме відчуття виснаження і спустошення після тренування? На наступний день взагалі не хочеться вставати з ліжка? Якщо що то з цього вам знайоме, то ви явно зіткнулися з проблемою неправильного відновлення після тренувань.
Для різних видів спорту поняття тривалості дещо різниться. Але в будь-якому випадку заняття проходить без найменших перерв і стільки часу, що ваш організм починає працювати трохи інакше. В процесі тренування ваш організм буде постійно споживати енергію з доступних йому джерел. При високій тривалості основним джерелом буде глікоген і жири. Однак потрібен час і правильна дієта, щоб привчити організм використовувати жири як основного джерела енергії. У більшості випадків основним паливом буде все ж глікоген який накопичується в м'язах причому досить повільно. Якщо ж ви виснажили свої запаси глікогену і жири не використовуються в якості палива організм почне переробляти себе (трохи страшно звучить, правда?). Згодом це виражається в руйнуванні м'язових тканин. Втома і млявість після тренування говорить про те, що вашому організму не вистачає палива і будівельного матеріалу для відновлення. До речі, основним будівельним матеріалом є білки. Щоб запобігти всі ці наслідки і відчувати себе нормально, необхідно правильно відновлюватися після тренування. Далі я розповім, як я це роблю після тривалого бігу і велозаїзду.
Паливо. Після всього перерахованого вище необхідно відновити запаси білків і вуглеводів в організмі. Для цього я використовую коктейль з наступних інгредієнтів:
- 300 мл молока
- 30 г протеїну. Я користуюся протеїном Power System.
- 40-50 г порошку для спортивних напоїв. Наприклад Carbo Power.
- 1 банан.
- Жменя заморожених або свіжих ягід.
- Лід за смаком.
Важливо прийняти даний коктейль в перші 30 хв після тренування. Саме в цей проміжок часу організм найбільш сприйнятливий і потребує палива.
- Ноги вгору! Дайте відпочити натрудженим ногам. Просто закиньте їх вгору на стінку і полежіть так 10 - 15 хв.
- Сон. Це кращий відновник. Якщо є можливість дайте собі подрімати 30 хвилин.
- Кава. Після сну можна випити чашечку кави.
- Ось власне і все. Відновлюючись таким чином, я можу переходити до наступного тренування. Наприклад, після 2 -3 годин бігу і подібного відновлення я спокійно проводжу 1,5 годинну силове тренування в спортзалі.
хм. в шкільні роки тренер забороняв мінімум годину пити після кросу
З приводу добавок теж не в захваті. Упевнений що в природі є достатня кількість продуктів, які здатні так само відновлювати баланс сил і енергії. Краще користуватись природними і органічними "добавками" :)
Хм. Цікаво, як душ допоможе заповнити глікоген?
Спасибі Євген. Все таки внесу ще свої 5 копійок: 1. Сіль втрачається в процесі тренувань. Якщо ви багато п'єте, вода виходить з потом. Причому разом з сіллю))) Тут і дослідження не потрібні. Недолік солі може призводити до: судом, спазмів м'язів, болі "в боці", втрати свідомості та ін. В принципі на всіх ресурсах присвячених спорту на високу витривалість, наприклад триатлон, цього приділено особливу увагу. 2. У тренувальному процесі, знову ж при високій тривалості, необхідно підтримувати працездатність орагнизма. Спортивні напої для цього і призначені тому містять необхідні мінеральні речовини і вуглеводи, як швидкі так і повільні. Протеїн використовується перед і після тренувань для отримання необхідної кількості білка. Так його можна отримати з природних продуктів, але швидкість їх засвоєння нижче. Я комбіную одне з іншим. Наприклад ось мій рецепт "ранкового" коктейлю: банан, 300 мл молока, 30 г сухого соєвого молока, яйце, 30 г мелених волоських горіхів, 30 г вівсянки (мелена), 30 г протеїну. Разом близько 900 Ккал. Заряд бадьорості забезпечений!)))
Чесно - 30 поки не подужав. 24 - так. Після - поїсти / помитися (ну явно не для того, що б відновитися) / і полежати. Так хочу зауважити, я як би писав все вище з розрахунку годинного тренування - моїх десь 10 км. І чесно - організм не потребує будь то кардинальних речей. Напевно якщо бігати по 30 км. то доведеться і їсти всякі протеїни (ні в якому разі не кажу що протеїн це погані або добре, тому що не володію знаннями та інформацією)
Ну ось спробуйте для початку. Навіть після 20 км необхідно відновитися, якщо хочете потім нормально себе почувати. І особливо якщо в цей або наступний день йде наступне тренування. Лежати. якщо тренування була тривала. не варто. І ще одна поправка. Я тренуюся з певною метою. Тренування щоденні. В деякі дні по 2 в день. Я не можу дозволити собі розкіш неспішного відновлення. В загальному. Спробуйте - впевнений на вас це зробить тільки позитивний вплив і підготує до виходу на новий рівень витривалості
Повністю згоден з рекомендацій. І переконувати людей що протеїн нешкідливий, тільки час витрачати. Завжди будуть люди подібні добавки стаіть на одні терези з темі ж анаболиками і подібної хімією. Мені після тривалих (від 30 км) це все потрібно. І приймаю давно, а здоров'я тільки міцніє. Додам від себе що відмінно допомагає відновитися і не допустити "самопожирання" BCAA до і після тренування. Також можете почитати про л-карнітин. Зрозуміло тим, хто бігає по пів години 3 рази на тиждень в темпі повільніше 5 хв / км без цього всього можна і обійтися.
Роман, питання в тому, скільки з того "багато" білка засвоїться, а скільки вийде в такому ж вигляді, як і зайшло. Банани - це вуглеводи і мікроелементи, а горіхи і сир - білки. Всякі добавки і ізотоніки - це свого роду МакДональдс для спортсменів: швидко, просто, не треба багато думати.
А кава - це взагалі чудово. Кава ж зневоднює організм, як і чай, дуже дивно пити його після тренування, коли навпаки треба заповнити втрати води.
Поважаю. Замініть тоді тоді порошковий протеїн на більш якісний по виробнику та змістом - сироватковий ізолят для вас краще. Соя і молоко - теж дуже спірно.
Що стосується підсоленої води. Під час тренування я п'ю ізотоніки. Ізотоніки містить солі і швидкі вуглеводи що сприяє витривалості під час тренування і швидкому відновленню після. Після тренування (в тренажерному залі) випиваю 30гр розведеного водою сироваткового протеїну
якщо на наступний день ви не можете встати з ліжка значить Ви перетренувалися і ви не тренували свій організм, а "вбивали" його надмірним навантаженням. Після тренування в 30км, обов'язково роблю разтяжку, п'ю достатню кількість води, але не всю залпом, а по склянці кожні 15-20 хвилин. Плюс до всього холодний душ для ніг. На наступний день роблю відновну тренування (8-10км в легкому темпі + розтяжка) або беру вихідний від тренувань.
А чим лякають коктейлі, напої і ні до місця згадана хімія? Ви маєте рацію в тому, що споживання рідини, що перевищує потовиділення, особливо гіпотонічній - основний фактор, що викликає втрату натрію при виконанні вправ. Але навіть без цього при виконанні вправ на витривалість може виникати гіпонатріємія. І вже точно під час тренування потрібно заповнювати втрати рідини, тобто пити (див. наприклад, рекомендації ACSM), тому що дегідратація більше 2-3% маси тіла може доставити масу різноманітних неприємностей.
Рослинні адаптогени поголовно мають статус недоведеною ефективності, що в перекладі з медичного на російську означає неефективні. Єдине що там "цінного" це Недозовані кількість кофеїну. Антікортізольние добавки туди ж.