Віджимання - це "жим лежачи навпаки". Теж многосуставное вправу. А це означає, що в ньому беруть участь багато м'язів, але "солістами" тільки дві - грудні й трицепси. Точно як в жимі лежачи. Побічно трудяться передні пучки дельт, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес і квадрицепси. Втім, це чисто поверхневий анатомічний погляд. А ось кваліфіковане думку спортивного фізіолога, професора спортивної медицини, чемпіона США з бодібілдингу серед аматорів, Боба Лефаві: "Насправді, в віджиманні бере участь, практично, вся мускулатура тіла. Інша справа, що тільки частина м'язів виконує динамічну роботу, а інші напружені статично заради підтримки прямого положення тіла. Втім, яка різниця! Вправа має величезний метаболічний ефект! Діє, точно як присідання, на весь організм! "
Великі грудні не схожі ні на одну іншу м'яз, продовжує Лефаві. У всіх м'язів волокна пролягають в одному напрямку, а у грудних віялом розходяться від ключиці. Так що будь-яка вправа поневоле навантажує лише частина волокон - тільки ті, що збігаються з вектором навантаження. Додайте до цього всякі індивідуальні "відхилення", і ви зрозумієте, чому любителі зазвичай мають непоказну груди. "Класика" начебто жимів лежачи і відомостей "укладає" навантаження в одні і ті ж ділянки грудних, залишаючи інші в незайманому забутті. Вправи зі штангою і гантелями майже не залишають волі маневру. А ось з віджиманнями всі інакше. Досить поставити руки трохи вже або трохи ширше, трохи далі вперед або зрушити назад, і ви "дістанете" будь-яку "заснулу" область грудних. Можна заперечити, що, мовляв, вага тіла - це несерйозна робота. Як би не так, хлопці! А звивини вам на що? Поставте віджимання в кінець комплексу і "бомбити" їх, поки не звалитеся особою в підлогу. До речі, це фірмовий прийомчик Кевіна Леврона - на фініші дистанції робити віджимання до упаду. Причому, сам він завжди практикує тільки "жіночий" варіант - на колінах. На більше просто немає сил!
Віджимання в широкому асортименті
Думка про те, що віджимання треба застосовувати тільки в тому випадку, якщо під рукою немає штанг і гантелей, в корені невірно. Віджимання - це типове базова вправа, яке до того ж позбавлене головного качкового нестачі, надуманості. Справді, ніхто не розводить хутра гармошки з вагою по 50 кг на кожну руку, та й роль домкрата для нас рідка. А ось стійка на руках, згадайте, це для мужика сама що ні на є натуральна позиція. Іноді так і тягне впасти на підлогу і віджатися раз тридцять просто собі на втіху. Інша справа, що в бодібілдингу у віджимань своя задача. Робити віджимання треба тільки з метою корекції м'язової форми. А для цього скиньте сорочку і нехай за вами хтось понаблюдает. Пошукайте такий варіант віджимань, який "б'є" точно по вашому слабкому місцю. Робити віджимання заради безглуздих рекордів не варто.
Завжди пам'ятайте, що віджимання - це жим лежачи навпаки. Похилий жим головою вгору стимулює верх грудних, а головою вниз - низ. З віджиманнями по іншому. Типовий варіант "голова вище ніг" "вантажить" нижню область, а ось коли ступні на опорі, і "голова нижче ніг", працює верх грудних.
Віджимання з широкою постановкою рук діють на зовнішні області грудних. Однак помічено, що найсильніший ефект дають віджимання, коли широко розставлені кисті і ступні стоять на високій опорі. За рахунок цього в початковому положенні ви опускаєтеся нижче звичайного і розтягує грудні чи не до болю. Таке розтягнення дозволяє вкрай швидко "позначити" зовнішні кордони грудних або, як ще кажуть, "підрізати" грудні.
Віджимання однією рукою - це і зовсім вищий пілотаж. Після місяця таких віджимань грудні виглядають обмальованими, як ніби їх відштампованих ударом формувального преса.
Є думка, що віджимання треба "зібрати" в комплекс і робити його будинку. Мовляв, здорово допомагає базовому тренінгу. Пробуйте! Якщо ви качаєте груди раз в тиждень, спочатку додайте тільки одну домашнє тренування і спостерігайте за собою. Якщо перебору з навантаженням не відчувається, додайте другу, а потім і третю. Потренуйтеся в такому режимі 3-4 тижні, потім поверніться в початок - до однієї додаткової домашньої тренуванні.
MMMMM Дуже високий
MMMM
MMM Середній
MM
M Низький
* Даний рейтинг описує складність того чи іншого руху. Складність - не синонім ефективності. Складна вправа може бути марним і навпаки. Даний показник корисний для оцінки його застосовності на різних етапах занять бодібілдингом. Складні вправи відповідають більш високому стажу.
Віджимання з вузькою постановкою рук
Рівень складності: MMM
Переваги: Це рух, подібно жиму лежачи вузьким хватом, ставить акцент на внутрішню область грудних м'язів.
Переваги: В першу чергу цей варіант віджимань стимулює середню область грудей. При цьому в меншій мірі працюють верх і низ більших грудних, дельти, трицепси. Статично напружена вся мускулатура спини.
Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте і не опускайте вниз. Утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опустіться в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавте себе на прямі руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок "раз-два". Тільки потім опускайтеся до підлоги. Чи не розпрямляйте лікті до упору! Залишайте їх ледве зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не допускайте "провисання" живота!
Віджимання головою вгору
Переваги: Коли тіло приймає положення нахилу, і ваша голова виявляється багато вище ступень, акцент зміщується на нижню область грудних м'язів. Оскільки в цьому варіанті ноги приймають на себе більшу частину вашої ваги, ніж при звичайних віджиманнях, він відчувається як менш складний.
Виконання: Поставте перед собою лаву і упріться руками в її край трохи ширше плечей. Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудьми ребра сидіння. Потужно вичавте себе вгору.
Віджимання головою вниз
Переваги: Даний варіант зміщує акцент на верхню область грудних м'язів. Вправа є складним, оскільки на руки тут доводитися більша частина ваги тала.
Виконання: Це абсолютно те ж рух, що і звичайні віджимання з тією різницею, що ваші шкарпетки впираються не в підлогу, а на поверхню лави. Кисті рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, зате допоможе рівновазі у вихідному положенні.
Віджимання з колін
Переваги: Цей варіант на той випадок, коли сил вже немає, а в плані ще не один десяток віджимань. Віджимання з колін ви можете застосувати для повного "віджиму" грудних, після того, як дійдете до "відмови" в звичайних віджимання.
Виконання: Прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладіть що-небудь м'яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримаєте виключно прямий. Таз НЕ задирайте догори - тулуб разом зі стегнами утворить пряму лінію.
Віджимання з підскоком
Переваги: Варіант Пліометріческіе віджимання, розвиває вибухову силу і координацію.
Виконання: Щоб не пошкодити кисті або зап'ястя, виконуйте це рух на який-небудь м'якої пружної поверхні. У вихідному положенні обіпріться долонями на дві опори висотою 15-20 см. Віджати догори, відштовхніться від опор і "приземлитеся" на підлогу між ними. Кисті повинні виявитися на ширині, характерної для звичайних віджимань. Тут же зігніть лікті і м'яко опустіть груди до підлоги. З нижньої позиції вибуховим зусиллям виштовхніть себе догори і знову "запригніте" на опори. Секрет в тому, щоб не ділити рух на фази і виконувати на одному диханні.
Віджимання однією рукою
Переваги: Цей цирковий варіант відмінно ростить силу плечового пояса. Він діє на грудний м'яз, що називається, від верху до низу. Попутно вкрай сильно навантажується трицепс.
Виконання: Спочатку прийміть звичайне вихідне положення для віджимань, потім відведіть одну ногу в сторону. Перенесіть вагу тіла на різнойменну руку і закладіть іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновагу, починайте віджимання. Можливо, відразу вони у вас не вийдуть. Тоді починайте з малого - опускайтеся на 10-15 см, не глибше. Як тільки впевнено освоїте цю "глибину", спробуйте опуститися нижче - ще на 5-10 см.
Переваги: Мета будь-яких плиометрических вправ полягає не стільки в збільшенні маси або витривалості м'язів, скільки в розвитку їх вибухової сили; швидка і потужна реакція мобілізує нервову систему і залучає до роботи більше м'язових волокон. Бодибилдерам це дуже корисно. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше кажучи, нервова мережа стає густішим і щільніше. Це відгукується приростом маси при виконанні базових вправ з вагою.
Виконання: Початкове положення те ж, що і при звичайних віджимання. Швидко спустіться нижче, потім потужним ривком підкиньте себе догори, так щоб ваші руки відірвалися від підлоги. "Приземлитеся" на руки і в темпі знову повторіть рух. "Просунутий" варіант: у верхній точці хлопніть в долоні.
Віджимання з широкою постановкою рук
Переваги: Розставляючи руки ширше, як при жимі лежачи з широким хватом, ви тим самим знімаєте частину навантаження з трицепсів. Грудні при цьому сильніше розтягуються, а це зміщує акцент на зовнішні області грудних м'язів, стимулюючи в той же час і всю м'яз цілком.
Виконання: Розгорніть кисті назовні під кутом в 45 градусів, щоб не перевантажити м'язи, що обертають плече, і розставте їх якомога ширше. Чим нижче ви опуститеся, тим краще. Це ж рух можна виконувати на опорах, а також головою вгору і головою вниз. Ці варіанти для качків зі стажем, стурбованих нюансами форми.