Загальна інформація
Для підтягувань вам знадобитися турнік. Поперечину можна встановити і в домашніх умовах, просто прикріпіть її в будь-якому дверному отворі. Найкраще вправлятися в повільному темпі, щоб відчути напругу в великих м'язових групах.
Підтягування однаково підійдуть як початківцям спортсменам, так і професіоналам. Новачки можуть просто висіти на турніку по кілька хвилин, або ж взяти в помічники еспандер. Якщо ви без проблем виконуєте по 10-12 підтягувань, то слід почати вправлятися за допомогою обважнювачів. Краще всього надіти на спину рюкзак з вантажем.
Як правильно підтягуватися?
- Початкове положення - візьміться за поперечину широким прямим хватом. Таким чином, необхідне навантаження отримуватимуть м'язи спини, а не рук.
- Повністю випрямити ноги (також їх можна зігнути в колінному суглобі). Погляд спрямований вперед.
- Глибоко вдихніть повітря, а потім почніть рух вгору. Напружте найширші м'язи спини і видихніть в кінці руху.
- У верхній точці ви повинні постаратися завести підборіддя за перекладину. Зафіксуйте положення ліктів, що не рухайте ними в різні боки.
- Плавно опустіться у вихідне положення, випрямити руки.
- Зробіть стільки повторень, скільки зможете.
Багато атлетів роблять ряд помилок під час руху. Не слід підтягуватися зворотним хватом, тому що навантаження розподілиться на біцепс. Працюйте плавно, без ривків. Головна мета - збільшити м'язову масу і зробити спину ширшої. Між підходами потрібно робити невелику паузу.
Корисні поради
- Намагайтеся не працювати за допомогою зусиль рук. Напружте спину, щоб прокачати її цілеспрямовано. Вже через деякий час фігура стане V-подібної;
- Хват повинен бути максимально широким. Якщо ви відчуєте больові відчуття під час руху, скоректуйте техніку. Розмістіть ваші руки на більш близькій відстані;
- Чи не вправляйтеся відразу після важкого пошкодження зв'язок і м'язів. Це може стати причиною рецидиву травми;
- Добре відновитеся між тренуваннями, які не виконуйте підтягування щодня;
- Слідкуйте за положенням тіла. Під час підтягувань не можна розгойдуватися в різні боки. Рухи повинні бути повністю контрольованими.
Ви також повинні дотримуватись деяких правил:
Систематичний тренінг допоможе опрацювати м'язи торсу і захистити найширші м'язи спини від пошкоджень. Деякі бодібілдери виконують тільки ізольовані вправи. Таким чином, незабаром виникне дисбаланс у розвитку плечового пояса, що може стати причиною важкої травми. Підтягування допоможуть усунути непропорційність у розвитку дельт, спини і рук. Атлет зможе зміцнити суглоби і зв'язки, а також прокачати відразу кілька великих м'язових зон.
Луше всього працювати в парі з товаришем. Ви будете мотивувати один одного і підтримувати, якщо підтягування поки не виходять. На початковому етапі не потрібно надавати особливого значення кількості підтягувань. З кожним новим тренуванням ви будете ставати все краще. Також важливо не перестаратися. Виконуйте їх приблизно три-чотири рази на тиждень. Намагайтеся виконувати всі рухи правильно. Одне правильне повторення буде ефективніше, ніж три неправильних.
Вправа сприяє збільшенню м'язової маси, а також є хорошим способом накачати передпліччя. Воно дає можливість опрацювати також м'язи живота. Після активного тренінгу хворіти може і прес, тому окремі вправи на прес можна не виконувати.
Як скласти тренувальну програму з підтягуваннями?
Атлети, які займаються в тренажерному залі, повинні підтягуватися під час прокачування спини. Найкраще виконувати цей спортивний елемент на початку тренування. Також на занятті можна зробити тягу спортивного снаряда до поясу або тягу горизонтального і вертикального блоку. Перед підтягуваннями добре розімніть. На руки можна надіти спеціальні рукавички. Виконайте 10-12 повторень в 4 сетах.
Визначте головну мету занять. Для опрацювання рельєфу можете робити максимальну кількість повторів за підхід. Для збільшення м'язової маси вправляйтеся за допомогою обважнювачів. Для цього можна надіти на плечі портфель з вантажем, а також прикріпити на пояс млинець від штанги.
Якщо у вас немає можливості вправлятися за допомогою важких спортивних снарядів, намагайтеся постійно міняти ширину хвата. Вправа з вузькою постановкою рук сприятиме розвитку біцепса. Також ви можете повернути лікті трохи вбік.
Підтягування широким хватом повинні бути ключовим елементом будь-якого тренування на спину. Вже через деякий час ви помітите серйозні зміни у фігурі. Силові показники в інших вправах збільшаться в кілька разів.
Приклад якісної програми занять
Перед початком тренування потрібно добре розім'ятися і виконати розтяжку. Під час розминки робіть легкі фізичні вправи. Відмінно підійде заняття на біговій доріжці, а також їзда на велотренажері. Розігрійте все м'язові зони. В середньому на розминку витрачається 7-10 хвилин. Головна мета - підготувати організм до більш інтенсивної роботи, ви не повинні сильно перенапружуватися.
Після розминки можете приступати до основного навантаження. Робіть по 10-12 повторень в 3-4 сетах. Якщо ви займаєтеся будинку, комбінуйте різні способи хвата. У тренажерному залі найкраще почати виконувати інші вправи на спину. наприклад, які допоможуть якісно опрацювати найширші м'язи спини і підготують їх до основного вправи з підтягування. Вам буде достатньо виконати ще 2-3 вправи для опрацювання цільової м'язової групи.
В кінці заняття можна ще раз виконати пару рухів на розтяжку. Таким чином, атлет зможе послабити рівень больових відчуттів від вправи, а також зробити тіло більш гнучким.