Так при палео-дієті, поширеною в функціональному харчуванні - бобові і злаки виключені. Також багато лікарів радять повністю відмовитися від споживання бобових, особливо при проблемах з шлунково-кишкового тракту. Особисто я дуже люблю бобові, їм їх 2-3 рази в тиждень. Хочу поділитися з вами методами, що дозволяють продовжувати спокійно споживати їх і отримувати тільки користь. Зі статті ви дізнаєтеся, як правильно замочувати і пророщувати боби, що слід їсти разом з ними, щоб вони краще засвоювалися організмом. І як завжди мої поради і практика з життя :)
Знаєте, чому насправді вкрай важливо попереднє замочування бобових? Не тільки для скорочення термінів варіння, а ще й для того, щоб знизити рівень антінутріентов. У минулій статті про фітіновой кислоті я детально розповіла про її негативну дію. Вона є важким з'єднанням, та й сам по собі білок бобових не настільки простий у розщепленні. У помірних дозах фітинової кислота навіть корисна, однак нагадаю, що вона пов'язує мінерали (магній, кальцій, залізо і цинк) і не дає їм засвоюватися в нашому організмі. Це стосується як самих мінералів, присутніх в бобах, так і ваших власних, «з'їдених» з іншими прийомами їжі. Крім цього фітинової кислота перешкоджає правильній виробленню травних ферментів, погіршуючи роботу органів шлунково-кишкового тракту, викликаючи такі симптоми, як здуття живота, газоутворення, розлад шлунка. Вообщем, якщо є їх багато і при цьому особливо не піклуватися про запобіжні заходи, то можна запросто отримати букет неприємних захворювань (у мене так сталося після трьох місяців явного зловживання бобовими - отримала недолік кальцію)
Якщо ви споживаєте бобові на щоденній основі або замінюєте ними м'ясної білок, рекомендую вам усвідомлено поставитися до запобіжних заходів і таким чином знизити кількість рослинних антінутріентов і добре засвоювати як мінерали, так і сам білок бобових.
Крім правильної підготовки бобових потрібно придивитися до свого раціону. Вітаміни А, Д і С а також кисломолочні продукти допомагають оптимізувати засвоєння бобових, тому намагайтеся їсти більше овочів і фруктів, а також таких продуктів, як вершкове масло, сири, домашні йогурти або кисле молоко, якісна печінка тріски, риба, ікра, м'ясні і рибні бульйони на кістках. Безумовно в тому випадку, якщо ви добре переносите ці продукти. Крім цього бобові містять не всі види амінокислот, тому рекомендовано вживати бобові разом з злаковими, овочами і зеленню в один прийом їжі
Як ефективно знизити рівень фітіновой кислоти і як роблю це я
Нижче я розповім вам про проведені дослідження і ви побачите відсоткове співвідношення по залишку фітіновой кислоти в бобових і виберете для себе оптимальний метод на основі знань і ваших можливостей ....
Разом і окремо в залежності від виду бобових прийнято: замочування. замочування в тому числі і в середовищі, багатому фитазой (цей фермент деактивізує фітинову кислоту, а значить полегшує засвоєними бобові), ферментирование. кисле замочування (з оцтом, домашнім йогуртом і т.п.) пророщування, обсмажування ... І вже після цього сама термічна обробка, яка також знижує рівень фітіновой кислоти.
Пророщування бобових добре знижує рівень фітіновой кислоти.
Само по собі пророщування - дуже важливий етап, воно вивільняє вітаміни і робить бобові, злаки і насіння легше в перетравленні.
Дослідження показують, що для бобових ідеально спочатку замочування, а потім і пророщування протягом декількох днів. Якщо просто стандартно замочити на ніч - піде тільки 8-20 відсотків фітіновой кислоти ... ¹
Але і тут не все так просто. Замочування на кілька годин а потім пророщування протягом декількох днів не знизить рівень кислоти повністю, а скажімо скоротить її на 50 відсотків (у сочевиці наприклад, у нуту - знизиться на 40%) Якщо ви хочете, щоб рівень кислоти дійсно сильно впав (70% і більше), тоді пророщують обов'язково в теплому тесті (зимовий час-батарея, літній час -на вікні під сонечком). При вживанні пророщених варених бобових ймовірність прояву метеоризму - здуття і газів зійде нанівець. Про те, як пророщувати в домашніх умови досить доступно написано тут (десь внизу статті).
Ви скажете, це неможливо в наших реаліях. Я відповім - можливо, якщо докласти трохи терпіння. Адже таким чином ми зберігаємо собі здоров'я;) Сплануйте те, що ви хочете їсти протягом тижня, і вся ця витівка не здасться такою абсурдною. Замочування: для всіх бобових дня буде досить і 5-10 годин, потім просто злийте більшу кількість води для пророщування. Якщо у вас є проращіватель, то взагалі не буде ніяких проблем. Раджу відразу заготовлювати багато і заморожувати про запас.
Приклади того, як ретельно готували наші предки бобові перед тим, як вони потрапляли на стіл, ви можете прочитати в моїй попередній статті. Додам, що на Русі бобові замочували, потім відварювали і закатували в банки з ферментованим вівсом або кислим молоком .. (поєднання бобові + кисломолочні продукти)
Якщо пророщувати складно. Методи, альтернативні пророщування.
Якщо ви не в силах зробити всі ці процедури по пророщування, то рекомендую вам:
А) замочування не менше 48 годин в теплому тесті (температура вище 25 градусів). Якщо немає можливості підтримувати таку температуру, то повторіть цю процедуру три рази, тобто три раз замочіть, змінивши воду. При цьому обов'язково вживайте разом з бобовими вітаміни А, Д і С з їжі.
Б) Для більш ефективного усунення фитатов (і найголовніше, більш швидкого) також можна також трохи допомогти, додавши до бобовим що-небудь, що містить багато фітазою або буде сприяти її активізації. Можна покласти будь-яку кислоту - оцет, лимонний сік, домашній йогурт або кефір (на 1 курку води беремо 2 ложки кислоти). Так само це може бути, наприклад, цільнозерновий пшеничне борошно під час замочування (по закінченню процесу замочування бобові необхідно промити від слідів борошна). Також можна додавати хлібну закваску або навіть морські водорості комбу. Просто покладіть що-небудь з перерахованого в воду з бобовими і почекайте від 12 годин до декількох днів, по можливості вибираєте тепле місце.
В) лущити бобові або позбавляти їх від шкірки, в якій сконцентрувала антінутріенти. Дуже простий спосіб. Правда все бобові лущити не вийде, у мене успішно знімається шкурка з сушеного гороху. Замочіть його на кілька годин, а потім просто натисніть пальцями і шкурка зніметься сама. Звичайно на це у вас піде якийсь час - так 2 гуртки гороху я вилущує за 15 хвилин. Можна також спробувати підловити момент при варінні, коли шкірка буде відділятися сама, і хоча б частково її зняти.
Як я готував бобові, мої поради і про що потрібно пам'ятати
- Вітаміни А, D і С а також кисломолочні продукти роблять засвоєння бобових краще, обов'язково включайте їх в свій раціон!
- Дивіться на термін придатності бобових, ніж вони свіже, тим краще.
- Зазвичай я їм бобові 2 рази в тиждень, поєднуючи їх або з пастою, або з хлібом (моя свекруха робить відмінний хліб на натуральній заквасці). Віддаю перевагу сочевицю, нут і горох. Квасоля намагаюся обмежувати, оскільки в ній дуже багато фітіновой кислоти. Оптимальне для вас кількість ви можете вибрати самі, звертаючи увагу на ваші особливості травлення.
- Чим більше розмір самого зерна, тим більше в ньому антінутріентов. Так в чечевиці його менше в порівнянні з нутом або квасолею.
- Повинна сказати, що дізналася про дію антінутріентов зовсім недавно. Поки я замочую бобові в основному в кислому середовищі (додаю трохи домашнього йогурту з кефірних грибків, ось вони на фото внизу) Залишаю на кілька днів в цій воді, так вони починають там ферментіроваться, вивільняючи фітаз. Деякі види бобових у мене так навіть проростають (сочевиця і горох)!
- Готуйте боби поступово на помірному вогні.
- Тепло дуже добре активізує паростки, тому якщо у вас в будинку комфортна температура, то проростуть швидко.
- Важливо просто усвідомити, що готувати бобові треба заздалегідь. Як зручно мені? У неділю ставлю пару літрових банок, додаю мій домашній йогурт і просто чекаю кілька днів. Ніяких складнощів таке тривале кисле замочування у мене не викликає, просто я їм бобові в другій половині тижня. Зате тепер знаю, що зробила все можливе, щоб допомогти своєму організму краще засвоїти мікронутрієнти, якими так багаті бобові.
- Пам'ятайте, що чим частіше ви вживаєте бобові, тим краще ваш організм впорається з їх переварюванням. Найчастіше дискомфорт відчувають ті, хто просто рідко їх їсть.
Інші поради з приготування бобових, а також рецепт нуту мого чоловіка кухаря, ви можете знайти в цьому пості. Детально про фітинову кислоту в злаках, крупах і семечках- тут.
Якщо у вас виникли питання по цій темі, буду рада відповісти.
¹Істочнік: Proximate Composition and Mineral and Phytate Contents of Legumes Grown in Sudan. Journal of Food Composition and Analysis тисяча дев'ятсот вісімдесят дев'ять 2: 69-78.
Якщо вам цікаві інші джерела досліджень по фітіновой кислоті, то рекомендую ось це посилання (Лікар Беловешкін)