Саме стрес найчастіше служить причиною жирових відкладень на талії і взагалі на торсі. чому таку фігуру прозвали «яблуко». У відповідь на стрес в організмі людини виробляється багато різних гормонів. Але один з них, кортизол, особливо активно підштовхує нас до пошуків зайвої порції солодкого вершкового морозива, жирних солоних картопляних чіпсів або інший висококалорійної їжі, щоб заповнити додаткові втрати енергії, які - як «думає» наше перелякане тіло - будуть неминучі в стресовій ситуації. Цей механізм залишився з тих доісторичних часів, коли для уникнення будь-якої небезпеки дійсно потрібно було докладати неймовірних фізичні зусилля. Сьогодні вже немає необхідності стрімко тікати від дикого звіра або битися з ворогом в буквальному сенсі. Сучасний стрес носить психологічний характер, тому всі з'їдені нами кілокалорії відкладаються у вигляді жиру на талії.
Хронічне перенапруження змушує організм постійно виробляти кортизол у великих кількостях. тому тяга до солодкої і жирної їжі не згасає, скільки б ми її не їли. Гірше того, навіть якщо ви сидите на найжорстокішої дієті, в стресовій ситуації вага прибувати буде - скажіть спасибі кортизолу. Він сигналізує організму «треба відкласти жир» (в першу чергу на талії), щоб створити енергетичний резерв для нібито майбутньої сутички з ворогом.
Жирові відкладення впроваджуються глибоко в тканини внутрішніх органів, збільшуючи тим самим ризик серцевих захворювань, цукрового діабету і раку.
Тест: Вся справа в стресі
Якщо ви відповіли «так» на два або більше питань, то наша стратегія - для вас!
-
Вас постійно тягне саме на продукти, що містять вуглеводи і цукор (булочки або солодощі)? Якщо ви засмучені, то після їжі ваш настрій підвищується? Після ситної трапези вам доводиться пригнічувати відчуття провини або жалю? Вам хочеться поїсти пізно вночі? Ви відчуваєте іноді, що їжа заміщає вам щось, чого в житті не вистачає?
Стратегія 1: під час їжі
Забудьте про підрахунок калорій. Дослідження показали, що це саме по собі викликає нервову напругу і, як наслідок, стимулює вироблення кортизолу. Якщо думати не про обмеження, а про якість їжі та збалансованому меню, тоді рівень кортизолу виявляється набагато нижче.
Вибирайте їжу, що не пройшла фабричної обробки. Вживання очищених вуглеводів (цукор, борошно тонкого помелу і т. П.) Запускає ланцюгову реакцію, що призводить до збільшення виробництва кортизолу. Ці вуглеводи занадто швидко засвоюються, і спочатку рівень цукру в крові різко підскакує. Але відразу падає нижче норми, викликаючи такі ж перепади в рівні інсуліну, поки організм намагається відновити баланс цукру в крові - а тим часом ми знову відчуваємо помилкове відчуття голоду. Необроблена їжа (незбиране або грубо помелену зерно, овочі) містить клітковину і речовини, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові на постійному рівні.
Чи не корите себе, якщо все-таки наїлися солодощів. Почуття провини - ще один стресогенний фактор, який тільки підстьобне вироблення кортизолу.
Збільште частку білка в раціоні. Високоуглеводние дієти, які не включають досить білка, жиру і клітковини, також змушують організм виробляти більше кортизолу. Справа в тому, що білок сповільнює засвоєння вуглеводів і допомагає уникнути стрибків рівня цукру в крові. Якщо ви регулярно даєте собі фізичне навантаження, можете без жодних наслідків поглинати 2 г білка на кожен кілограм ваги тіла. Включіть в свій щоденний раціон їжу, що містить чистий білок - курку, рибу, сир, або бобові.
Повністю не відмовляйтеся від жиру. Добавка невеликої кількості жирів в їжу також допомагає уповільнити переварювання вуглеводів, утримати цукор в крові на стабільному рівні і тим самим зберегти відчуття ситості. Вибирайте ненасичені жири: вони містяться в оливковій олії, горіхах, рибі, авокадо.
Запасіться продуктами. У суєті щоденних справ ми відсуваємо їжу на задній план, а в кінці кінців хапаємося, як за соломинку, за першу-ліпшу булочку, чіпси, солодке печиво і т. П. Тому заздалегідь подбайте, щоб у вас завжди був під рукою запас корисних продуктів для швидких перекусів, які допоможуть вам спокійно дотягнути до нормального обіду або вечері. Спробуйте самі приготувати рятівні пакетики з поживною сумішшю з мигдалю, волоських горіхів, родзинок і інших сухофруктів, насіння.
Стратегія 2: фізичні навантаження
Вправи - це один з найбільш ефективних шляхів управляти стресом. Ось як це можна зробити.
Підвищуйте настрій. Під час руху в мозку виробляються бета-ендорфіни, які заспокоюють нас і утримують рівень стресових гормонів в межах норми. Досить протягом 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень давати собі помірну навантаження (плавання, ходьба або йога), щоб знизити рівень кортизолу. Особливо корисна йога - її техніка дихання навчить вас приводити себе в рівновагу в будь-який момент, а не тільки під час тренувань.
Нейтралізуйте роздратування. Всього 10 хвилин помірних вправ швидко знімають напругу. Кожен раз, коли вас «трясе» і рука тягнеться до печива, пройдіться швидким кроком або пробіжіться. Ваші проблеми за цей час не зникнуть, зате ви знайдете здатність впоратися з ними.
Стратегія 3: протягом дня
Уникайте стресових ситуацій. Найчастіше це простіше сказати, ніж зробити, однак зробити деякі кроки варто. Наприклад, якщо ви їздите на роботу на машині, змініть маршрут та виїжджайте на півгодини раніше - якщо затори на дорогах вас дратують. Або замість того, щоб бігти за автобусом і втискуватися в салон, пройдіть дві зупинки від метро до офісу пішки.
Створіть свій оазис. Кожен день виділяйте небагато часу, щоб відмовитися від світу, забути про всі проблеми і розслабитися. Почніть з 30 секунд: закрийте очі і спробуйте викинути всі проблеми і забути про свою відповідальність за що-небудь. Можна надіти якісь хороші навушники - вони легко ізолюють шум, а колеги подумають, що ви просто слухаєте музику. До речі, можна дійсно включити спеціальні релаксаційні записи. Крім обідньої перерви, це можна робити щоразу, коли опинитеся в ситуації стресу. Як тільки ви навчитеся ефективно розслаблятися за цей час, збільште тривалість вправи ще на 30 секунд і так поступово доведіть до 5-10 хвилин.