Вирішили привести себе в відмінну спортивну форму до пляжного сезону? Комплекс вправ з книги «7 хвилин на фітнес» видавництва «Манн, Іванов і Фербер» допоможе накачати прес і прибрати живіт. Тренувальна програма не складна, але, щоб домогтися результату, неухильно виконуйте одну умову: тренуватися потрібно кожен день, витративши на весь комплекс вправ всього 7 хвилин!
У перший час схема тренування така: виконуєте вправу 15-30 разів, потім 30 секунд на відпочинок - і перехід до наступної вправи. На п'ять вправ і відпочинок між ними йде близько семи хвилин. Коли м'язи живота адаптуються до первісної навантаженні, можна поступово збільшувати час тренування. Продовжуйте виконувати кожну вправу в режимі 15-30 разів - 30-секундний відпочинок. А ось кількість підходів до кожної вправи збільште до трьох-п'яти. Чим ближче пляжний сезон, тим міцніше ваші м'язи!
Вправа №1. скручування
Розвивають прямий м'яз живота, при цьому не створюючи загрози для шиї і попереку.
- Почніть лежачи із зігнутими колінами, ступні стоять на землі. Долонями підтримуйте голову під час руху, щоб не напружувати шию, але ні в якому разі не тисніть на голову вперед.
- Повільно відривайте спину від землі, піднімаючи груди до стелі.
- Підніміть груди якомога вище, не розгойдуючись і не використовуючи інерцію. Поверніться в стартову позицію і повторіть.
Вправа №2. велосипед
Опрацьовує пряму і косі м'язи живота.
- Ляжте на спину, поклавши долоні під голову і притиснувши лікті до підлоги.
- Зігніть коліна і підніміть ступні від землі так, щоб стегна розташувалися під прямим кутом до тіла.
- Це стартова позиція. Тепер одночасно підніміть верх тіла (немов виконуючи скручування) і постарайтеся торкнутися лівим ліктем правого коліна.
- Поверніться в стартову позицію і повторіть з протилежними кінцівками. Виконуйте рух плавно, повністю контролюючи вагу тіла.
Вправа № 3. Дотик шкарпеток
Опрацьовують верхню частину преса.
- Ляжте на спину, витягнувши ноги і витягнувши руки вгору.
- Підніміть обидві ноги, поки вони не стануть перпендикулярні підлозі.
- Тримаючи ноги вертикально, потягніться прямими руками до пальців ніг.
- Дотягнувшись до максимального наближення до ніг, опустіть верх корпуса назад на підлогу, продовжуючи утримувати ноги перпендикулярно підлозі, а потім знову.
Вправа № 4. Планка
Планка зміцнює прес, м'язи корпусу і покращує поставу, не перевантажуючи при цьому поперек.
- Спочатку ляжте на живіт і підніміть верх тіла, спираючись на лікті і передпліччя.
- Підніміть таз і випрямити ноги, залишивши на підлозі тільки лікті, передпліччя і пальці ніг. Спину тримаєте прямий, таз паралельний підлозі.
- Утримуйте це положення стільки, скільки триває вправу.
Вправа № 5. Діагональні скручування з підйомом ніг
Опрацьовує косі м'язи живота. (Потрібно злагоджена робота м'язів стегон, корпуса і м'язів плечового пояса)
- Ляжте на спину, розкиньте прямі руки в сторони і розташуйте ноги в формі букви V.
- Підніміть верх тіла, немов роблячи скручування. Одночасно підніміть ліву руку і праву ногу у напрямку один до одного по діагоналі. Тримайте ногу і руку прямими. Права рука і ліва нога в цей час притиснуті до підлоги.
- Торкнувшись лівою рукою правої ноги, опустіть їх назад і повторіть рух з іншого боку.
За матеріалами книги «7 хвилин на фітнес» видавництва «Манн, Іванов і Фербер»