Зараз розповімо, як придбати ідеальний прес. Гарний прес - це не дар небес, а результат системних тренувань, наполегливості і завзятості. Гарна новина полягає в тому, що можливість домогтися рельєфних м'язів доступна кожному. Поєднуючи низьковуглеводну харчування, кардиотренировки і вправи для зміцнення м'язів преса, ви забезпечите собі плоский живіт із заповітними кубиками.
Правильне харчування для красивого преса
Щоб мрія перетворилася в реальність, наполегливо дотримуйтеся такого рівняння: менше вуглеводів, ніякого цукру і більше білків. Ваше меню має складатися з повільних вуглеводів. червоного і коричневого рису, гречки, квасолі, сочевиці. Їжте хліб з цільнозерновий і житнього борошна, кисло-солодкі фрукти і некрохмалисті овочі. Скажіть «ні!» Швидким вуглеводів, таким як біле борошно, білий рис, рафінований цукор. Деякі фрукти також виключіть: в бананах, динях, кавунах, винограді, хурмі відсоток швидкого цукру теж дуже високий.
Пийте воду, не менше 2,5 літра в день. Це потрібно для нормального травлення і проходження їжі по шлунково-кишковому тракту. Адже талію псують не тільки жирові відкладення, але і гази, що скупчилися в кишечнику, які виділяються при сповільненій роботі шлунка. Достатня кількість води в організмі прискорює метаболізм і сприяє виведенню зайвої рідини. Рельєфні м'язи стануть помітні тільки на підсушеному тілі, тому випивайте 6-8 склянок води щодня.
Їжте маленькими рівномірними порціями. Скільки разів на день харчуватися, три або п'ять, не має великого значення, головне, щоб загальна калорійність продуктів не перевищувала денну норму і містила досить білків, жирів і вуглеводів. При цьому вуглеводи намагайтеся вживати до полудня, а білки і овочі - після. Це нехитре правило зажадає від вас дисципліни, стриманості і терпіння, але в ньому полягає половина успіху, так що зробіть над собою зусилля.
Фітнес-інструктори навіть придумали приказку на цей випадок: прес готують на кухні. І це на 100 відсотків правда: низьковуглеводну і високобілкове харчування допоможе поступово позбутися від жирових складок, що приховують красивий рельєф, а другим етапом стануть фізичні вправи.
Вправи для красивого преса
Силові тренування, спрямовані безпосередньо на м'язи преса, проводите через день, це найбільш прийнятний графік. Не перевантажуйте тіло понад можливостей, але і не дозволяйте лінуватися.
Навантаження повинна бути різноманітною
Ймовірно, ви вже звернули увагу, що існує безліч різноманітних вправ для преса. Це пов'язано з тим, що м'язи швидко пристосовуються до монотонної навантаженні і процес побудови рельєфу зупиняється. Щоб цього уникнути, пробуйте різні комплекси вправ, не зациклюйтеся на єдиному. Міняйте ступінь навантаження, швидкість, кількість підходів.
Одне з найбільш ефективних вправ - це планка: вона змушує працювати всі м'язи преса одночасно, а способи виконання варіюються від найлегших до просунутих. Робіть її, спираючись на лікті або витягнуті руки, додаючи стрибки, скручування і розвороти.
Доглянете для себе три-п'ять варіантів і виконуйте по черзі протягом п'яти хвилин, чергуючи з періодами відпочинку в 30 сек. Щотижня збільшуйте інтенсивність і додавайте нові елементи. Після виконання планки м'язи повинні помірно хворіти і палити, це явна ознака того, що вправа зроблено вірно. Якщо ви не відчуваєте втоми і болю, значить навантаження слід збільшити негайно, а не чекати настання наступного тижня.
Як часто потрібно виконувати вправи для преса
Для початкового рівня вистачить трьох разів на тиждень по 5 хв. а через 2-3 тижні доведіть тривалість уроку до 15 хв. Тренування преса хороша тим, що для неї не потрібно ні спеціальне обладнання, ні абонемент у фітнес-клуб, ні персональний тренер. Все, що знадобиться, це кілька хвилин вільного часу, так що немає сенсу придумувати відмовки, переходите до занять вже сьогодні!
Не потрібно себе з кимось порівнювати. У журналах і інтернеті ви постійно бачите фотографії спортсменів і струнких моделей. Ці міцні, підтягнуті люди вже виконали фітнес-шлях, який вам ще тільки належить, ними можна надихатися, але ні в якому разі не треба порівнювати з собою. Їх варто сприймати, як керівництво до досягнення мети, гідний приклад наполегливості і додаткову мотивацію. Немає нічого більш надихаючого, ніж ставати кращою версією самого себе і кожен день спостерігати власний прогрес.
Схожі матеріали нашого сайту: