Прагнучи прискорити схуднення, ми повністю викидаємо всі продукти з холодильника і беремося голодувати. Знайома ситуація? Ви коли-небудь замислювалися про те, що причиною ожиріння часто буває не надмірне поглинання калорій, а, наприклад, проблеми з ендокринною системою? Або що повна відмова від їжі може привести до гастриту або виразки?
Прагнучи прискорити схуднення, ми повністю викидаємо всі продукти з холодильника і беремося голодувати. Знайома ситуація? Ви коли-небудь замислювалися про те, що причиною ожиріння часто буває не надмірне поглинання калорій, а, наприклад, проблеми з ендокринною системою? Або що повна відмова від їжі може привести до гастриту або виразки?
Так, можливо, через пару місяців ви і скинете заповітних 10-15 кг. якщо причина дійсно в переїданні. Але чи будете ви в цьому випадку підтягнутою і стрункою? Адже через «розчинилися» жирових складок шкіра неестетично валиться. Що ж робити?
По-перше, слід проконсультуватися з дієтологом і ендокринологом. Не зайвим буде і візит до психіатра, адже недарма стверджують, що всі проблеми від нервів. По-друге, варто почати пити більше води і рухатися. І, по-третє, потрібно акуратно і поступово знизити калорії, ні в якому разі не відмовляючись повністю від їжі.
Як правильно скласти раціон і порахувати калорії
Будь-яка дієта для схуднення розрахована на зниження калорійності щоденного раціону. Найбільш легким способом визначення калорійності продукту є ознайомлення з інформацією, яка вказана на упаковці продукту.
Також можна користуватися таблицями калорійності продуктів, які можна знайти в дієтологічних довідниках. Так, наприклад, 100 гпомідор додадуть вам 17 калорій, соняшникова олія - 899, огірки - 13, а ось сіль не додасть жодної калорії.
В результаті можемо порахувати, що 200 г салату складе: 17 (100 г помідор) + 13 (100 гогурцов) + 89,9 (10 гмасла) + 0 (сіль) = 119,9. Тобто, в середньому кожен з нас може з'їсти в день2 кгтакого салату, якщо не буде більше нічого споживати, бо середня норма калорій становить 1200-1300 при звичайному способі життя, без необхідності зниження калорійності.
Отже, перший крок у підготовці до зниження калорій - це роздруківка таблиці калорійності, з якої ви будете звірятися. За цим принципом, до речі, побудована Кремлівська дієта, тільки в ній калорії вже враховані, а дієта передбачає підрахунок балів.
Далі будь-яка дієта для схуднення передбачає визначення добової потреби калорій. Розраховується вона за формулами:
- Для чоловіка: 66+ (13,7 * масу тіла) + (5 * зростання в сантиметрах) - (6,8 * кількість років)
- Для жінок: 650+ (9,6 * масу тіла) + (1,8 * зростання в сантиметрах) - (4,7 * кількість років)
При цьому якщо ви ведете активний спосіб життя, то число калорій повинно бути збільшено на певний коефіцієнт. При малої рухливості (офісна робота) - 1,2; фізичні вправи (аеробіка) - 1,4; високі навантаження (тренажерний зал) - 1,55.
Дотримуючись добової норми калорій, вирахуваних за цією схемою, ви поступово знизите вагу. При цьому можете самостійно скласти меню.
Складаємо щоденник харчування
Якщо ви вирішили знижувати калорії, а вірніше харчуватися з означеної програми, то слід завести щоденник харчування, куди ви будете записувати все калорії. Крім того, можна внести і витрата калорій, який також можна знайти в спеціальній таблиці.
Причому калорії кожен з нас витрачає і коли спить, і коли виконує зарядку, і коли гладить одяг. І тут важливо врахувати всі.
У щоденний раціон повинні бути включені продукти з 5 груп, що дозволить зберегти в організмі все корисні речовини. Ось ці групи:
- Овочі (шпинат, томати, морква, картопля, селера, кабачки, боби і ін.), Які постачають в організм вітаміни і клітковину, яка покращує травлення.
- Білки (молочні продукти, яйця, риба, м'ясо), які необхідні для м'язової маси, зростання організму і зміцнення фізіологічної витривалості.
- Зернові (гречка, жито, рис, овес, житній хліб і т.д.), які багаті вітаміном В і клітковиною.
- Фрукти (груші, виноград, банани, ківі, полуниця і т.д.), які багаті мікроелементами і вітамінами.
- Поліненасичені жири (оливкове, соєве, соняшникове, кукурудзяне, горіхове масла), що володіють протизапальним ефектом.
При складанні раціону не забувайте заглядати в таблицю калорій. Адже всі продукти з груп мають різну калорійність. Так, наприклад, вирішили з'їсти банан - включіть в раціон кабачки, а не картопля. Вибрали яблуко - можете дозволити собі відбивну.
заборонені продукти
Якщо ви вирішили знизити споживання калорій. то тепер для вас повинні стати табу: газована вода, шоколад, здоба, чіпси, сало, ковбаса, фаст-фуд, жирна їжа.
Хоча, якщо вже дуже хочеться, то можна з'їсти шматочок шоколаду або горішок, включивши їх в щоденник. Ось тільки з'їсти ви в такий день більше не дуже-то багато зможете. Адже скільки там калорій в 10 г шоколаду? Перевірте.
Якщо ви дотримуєтеся дієт, то дуже часто в них встановлюються обмеження на споживання гострої та солоної їжі, а також алкоголю. Як бути? Чи можна їх їсти і пити? Однозначної відповіді тут немає.
По-перше, перець (гостра їжа) допомагає спалювати калорії, однак він не дуже корисний у разі дієт, оскільки подразнює стінки шлунка, в який потрапляє обмежена кількість їжі.
По-друге, вино також сприяє травленню, підтримує роботу серця, прискорює обмін речовин. захищає від радіонуклідів. При цьому дані властивості проявляються лише в разі випивання 100-200 г, а ось якщо ви не можете зупинитися, то краще і не ризикувати.
А ось сіль дійсно краще виключити, оскільки вона перешкоджає виведенню води з організму, а це - додаткові кілограми.
тижневий раціон
Денний раціон повинен бути розділений на 5 прийомів їжі. Саме такий режим сприяє повній переробці їжі. Скласти меню краще заздалегідь, щоб розбити всі калорії на день. При цьому останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну.
У процентному співвідношенні продукти краще розділити за кількістю калорій таким чином: сніданок - 25%, другий сніданок - 10%, обід - 30%, полуденок - 25%, вечеря - 10%.
1 день (1750 калорій)
Сніданок: тост з маслом, ківі, чашка кави, мед.
2 сніданок: банан.
Обід: гречаний суп, відварне м'ясо, сік.
Полудень: йогурт.
Вечеря: салат з картоплі, листя салату, кукурудзи, курячої грудки, приправлений йогуртом.
2 день (1600)
Сніданок: яйце, апельсиновий сік, хліб з маслом.
2 сніданок: виноград.
Обід: суп з сочевицею, салат з помідорів з цибулею, морс.
Полудень: весняний салат.
Вечеря: пюре з телятиною на пару, грейпфрут.
3 день (1500)
Сніданок: бутерброд з сиром, помідор, листя салату, кава.
2 сніданок: апельсин.
Обід: борщ, тушковані кабачки, кисіль.
Полудень: йогурт.
Вечеря: фрукти.
4 день (1400)
Сніданок: манна каша, чай.
2 сніданок: банан.
Обід: вуха, рис, овочевий сік.
Полудень: йогурт, яблуко.
Вечеря: запечена в фользі риба, картопля в мундирі.
5 день (1250)
Сніданок: сир, чашка кави, мед.
2 сніданок: сухофрукти.
Обід: гречаний суп, відварне м'ясо, сік.
Полудень: йогурт.
Вечеря: яблуко, стакан кефіру.
Сніданок: мюслі, чашка кави, мед.
2 сніданок: апельсин.
Обід: салат м'ясний, овочевий суп, сік.
Полудень: сир, чашка какао.
Вечеря: печена картопля з курячими грудками, чай.
На сьомий день можна влаштувати монодієту.
Дане меню розраховане з урахуванням середньої порції (до250 г). При цьому ви і самі вже зможете скласти свій раціон. Спробуйте, це дуже захоплююче.