Напевно, ви не раз чули, що для росту м'язів потрібно кілька основних факторів це навантаження, відпочинок і будівельний матеріал тобто білок.
Може здатися, що тема побита, проте, хочеться розглянути це питання більш детально і зібрати всі найважливіші факти про процес росту м'язів воєдино.
Як відбувається ріст м'язів (гіпертрофія)
Сама суть росту м'язів полягає в отриманні мікротравм і наступному відновленні. В середньому, при зрості не великих м'язів тіла для загоєння мікротравм, отриманих на тренуваннях, потрібно від 72 годин. Якщо ж, це м'язи спини або ніг знадобиться трохи більше часу.
При відновленні м'язів нашому організму потрібен білок, він виступає в якості основного будівельного матеріалу. Щоб м'яз могла активно рости, білка їй потрібно в надлишку, прийнято вважати, що на 1 кг вашого тіла потрібно 2г білка. Але цю пропорцію можна сміливо збільшити, тому що білок буває різної якості, а його засвоюваність безпосередньо цього залежить від цього (розтовстіти від надлишкового поїдання білка дуже проблематично).
будова м'язів
Розглянемо саму будову м'яза, щоб більш детально розуміти як ростуть м'язи. Кожна м'язова група складається з тисячі волокон, коли атлет займається важкими навантаженнями, волокна пошкоджуються. Далі організм сам загоює пошкоджені тканини, в результаті відбувається зростання м'язів (гіпертрофія).
При тренуваннях слід враховувати, що якщо ви не дасте своїм м'язам час на відпочинок, вони не встигнуть зміцнити місця, де були отримані мікротравми і в результаті зростання буде повільним.
Поширеною помилкою новачків в спортзалі є переконання, що ходити в зал потрібно мало не кожен день. Це невірно, мало того, що ефективність тренувань і швидкість росту м'язів сповільниться, плюс значно збільшується ризик отримання травми через перетренованості.
Обов'язково давайте своїм м'язам час на відпочинок. До речі, зовсім не обов'язково завжди дотримуватися, якимось тимчасовим рамкам, встановленим на загоєння м'язових волокон. Якщо ви відчуваєте, що м'язи ще болять або просто знесилені, краще потренируйте іншу групу м'язів, не ризикуйте даремно.
Як поліпшити процес обміну речовин і прискорити зростання м'язи? Біосинтез відбувається в кожній живій клітині організму, найбільш активний процес синтезу в молодих і зростаючих клітинах. Щоб зростання м'язів був успішним, крім білка потрібні різні мікроелементи допомагають засвоїтися всім необхідним речовин.
Що ще потрібно обов'язково знати
Існують основні фактори, що впливають на синтез білка.
- Високий рівень тестостерону і соматотропіну крові
- Присутність в клітці білка-рецептора тестостерону
- Запас енергії в клітині
- Активність ферментів РНК
- Достатня кількість амінокислот.
На більшість з перерахованих вище факторів впливає вік (чим молодша, тим краще) і харчування. Чим більш різноманітно і корисно ваше меню, тим якісніше будуть відбуватися процеси відновлення.
З добавок я в 1 чергу рекомендував приймати незамінні амінокислоти і BCAA. Якщо ж, вам не вистачає білка, можна додати протеїнові коктейлі. При виборі протеїну приділіть увазі якості білка, краще щоб протеїн був казеїновий або сироватковий. Соєвий протеїн, буде найгіршим варіантом, його засвоюваність не більше 65%, тоді як казеїновий і сироватковий переступили планку 90%.
Всі перераховані вище добавки дозволені, вони не є анаболічними стероїдами, але відмінно впливають на відновлювальні процеси в організмі. Існує поширена думка, що без стероїдів неможливо накачатися, це не зовсім так, при дотриманні режиму харчування і правильної програмі тренувань можна домогтися видатних результатів.
Підвівши підсумки, ще раз хочеться згадати, що вашим м'язам потрібні не тільки жорсткі виснажливі тренування, але для росту ще необхідний хороший відпочинок і харчування. Ці 2 кита будуть основами ваших плідних тренувань і успіхів.