Базилік »Фітнес» Як розрахувати пульс при тренуваннях, і навіщо це потрібно?
Пульс при тренуваннях відображає рівень навантаження. Пульс показує чи є навантаження адекватної саме для вас.
По науковому, пульс називається частотою серцевих скорочень (ЧСС). Під час тренування прийнято співвідносити ЧСС у відсотках від максимальної.
Про те, як розрахувати свій необхідний пульс, ми розповімо нижче, а поки давайте розберемо, навіщо все це треба.
Існують різні зони інтенсивності, які співвідносяться з вашим максимальним ЧСС.
Зона інтенсивності 50-60% (від макс ЧСС)
Пульс при тренуваннях. Таке навантаження потрібна для розминки і заминки, для тривалої тренування на витривалість Фото: Daviles / freepik
Це зона низької інтенсивності. На графіках і моніторах вона зазвичай зелена.
Таке навантаження потрібна для розминки і заминки, для тривалої тренування на витривалість. А також для фаз відновлення під час інтервального тренування.
Зона інтенсивності 60-70% (від макс ЧСС)
Це зона середньої інтенсивності, на графіках і в моніторах пульсу її позначають жовтим. Ця зона використовується для рівномірних кардіо тренувань тривалістю від 40 хвилин.
Вважається, що це зона максимального спалювання жирів. Це не зовсім коректно з точки зору фізіології, але для розуміння підходить.
Важливо: якщо ви хочете запустити процес спалювання жирів, вам необхідно проводити основну частину тренування саме в цій зоні.
Зона інтенсивності 70-80% (від макс ЧСС)
Зона підвищеної інтенсивності - помаранчева. Вона використовується для інтенсивних інтервальних тренувань, спрямованих на розвиток серцево-судинної системи.
Зона інтенсивності вище 80% (від макс ЧСС)
Зона високої інтенсивності (червона зона). Ця зона використовується для високоінтенсивних коротких інтервальних тренувань, як, наприклад, Табата, інтенсивно тренує серце.
Важливо: непідготовленим тут робити нічого!
Як розрахувати пульс при тренуваннях?
Найпростіший варіант - використовувати монітор пульсу з вбудованою формулою і фітнес-тестом. Тоді і розрахунок буде точним, і відслідковувати під час тренування буде простіше.
Якщо у вас немає гаджетів, то можна використовувати всім відому формулу Карвонена.
Ваша зона ЧСС = (220 - вік - ЧСС в спокої) х% + ЧСС спокою- Тут "%" - це необхідна зона: 0.5, 0.6 або 0.7.
- ЧСС спокою - це показник ЧСС в стані спокою. Бажано заміряти його після пробудження, не встаючи. Або після того як спокійно полежте 15 хвилин.
- Варто враховувати, що ЧСС спокою залежить від тренованості. Чим ви більш тренований, тим нижче показник пульсу в спокої. Тому його треба з часом перевіряти ще раз.
пробуємо розрахувати
Наприклад, необхідно порахувати зону пульсу для розминки 50-60% від максимальної ЧСС.- (220 - 30 років - 55уд.мін) х 0,5 + 55 уд.мин = 122 уд
- (220 - 30 років - 55 уд.мин) х 0,6 + 55 уд.мин = 136 уд
Виходить, що зона пульсу для розминки 122-136 ударів в хвилину.
Фітнес-менеджер клубу X-Fit Монарх, персональний тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit