Основною причиною збільшення ваги після 50 років є уповільнення обмінних процесів, скорочення м'язової маси, яку заміщає жирова тканина і помилки в звичному харчуванні, що ведуть до повільної, але неухильної повноті.
принципи харчування
Зернові продукти. Особливо цінні для цього віку є цільнозернові каші (вівсяна, гречана, пшоняна, ячмінна), хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці. Складні вуглеводи - це багате джерело харчових волокон, вітамінів і мінералів, в тому числі магнію, що поліпшує роботу головного мозку і сприяє концентрації. Експерти відзначають, що оптимальний режим споживання цільнозернових - не менше 3 разів на день, споживання страв з очищеного зерна (рис, пшеничний хліб) необхідно скоротити до 2 порцій на тиждень.
Овочі є низькокалорійним, але найбагатшим джерелом рослинної клітковини, вітамінів і мінералів, в тому числі калію, що зміцнює серцевий м'яз і регулює кров'яний тиск. Не менш важлива перевага овочів і фруктів полягає в їх антиоксидантної активності, що дозволяє сповільнити старіння. Однак фрукти (крім яблук, цитрусових і ківі) через велику кількість сахарози краще споживати в першій половині дня.
Білкова їжа. М'ясо, яйця хоч і містять велику кількість білка і заліза, але не однаково корисні. Жирне м'ясо і субпродукти в дієті після 50 років необхідно обмежити або повністю виключити. Їх місце повинні зайняти: пісне м'ясо яловичини, птиці та бобові (соя, чорна квасоля, сочевиця), що містять набір амінокислот, мікро-. макроелементів та фітоестрогенів, необхідних для жінок даного віку. Яйця досить споживати 3-4 рази в тиждень.
Рибу, особливо жирні сорти, багаті незамінними жирними кислотами, обов'язково включати в раціон не менше 3 разів на тиждень. Омега -3 і Омега -6 кислоти міститися також у великій кількості в льоном і оливковій олії, горіхах і насінні, але через високу калорійність захоплюватися ними не варто. Досить 30 гр горіхів і ложечки лляної олії в день. У день також дозволяється 10 г вершкового масла.
Гідратація організму. Після 50 років втрата води з організму відбувається набагато швидше, що призводить до інтоксикації, розвитку целюліту і ще більшого уповільнення обмінних процесів. Щоб уникнути зневоднення необхідно випивати як мінімум 5-6 склянок звичайної негазованої води в день. В ідеалі - 1-2 склянки води за 20-30 хвилин до прийому їжі. Про користь води для схуднення можна дізнатися в цій статті.
Меню дієти
Загальна щоденна калорійність харчування приблизно 1500-1600 ккал. Порції повинні бути не більше складених човником ваших долонь. Крім води дозволяється зелений або трав'яний чай, овочеві відвари, несолодкий кави на сніданок.
Сніданок. 1 скибочка хліба або тосту з моцарелою і листової зеленню, вівсянка, апельсин.
Перекус: яблуко, стакан йогурту або кефіру.
Обід. філе індички (120 г), тост, миска салату, заправлена ложечкою масла і лимонним соком, томатний сік.
Полудень: запечена гарбуз з медом, 30 гр горіхів.
Вечеря: овочевий салат з соєю або квасолею.
Сніданок: пшоняна каша, яйце, салат з білокачанної або червоною капустою.
Перекус: 100 г сиру з медом або зеленню, фрукт.
Обід: сочевичний суп, тушковані овочі з мінімумом масла.
Полудень: тост з моцарелою, зеленню і помідором.
Вечеря: запечена риба, відварна морква, броколі, овочевий сік.
Сніданок. 100 г сиру з медом або зеленню, йогурт, тост з огірком і солодким перцем.
Перекус: сезонні фрукти.
Обід: куряча грудка (150 г), стручкова квасоля, порція бурого рису, апельсиновий сік.
Полудень: відварна цвітна капуста або брокколі в будь-якій кількості.
Вечеря: тофу з овочами, скибочку цільнозернового хліба.
Сніданок: гречана або вівсяна каша на молоці, банан.
Перекус: 1 скибочка хліба з сиром, огірок, фрукт.
Обід: буряковий салат із солодким перцем, відварна грудка курки, тост.
Полудень: горіхи, запечені яблука з корицею.
Вечеря: омлет з помідорами і грибами, посипаний зеленню, чашка йогурту.
Ранковий прийом їжі: спагетті в томатному соусі, кефір, груша.
Перекус: 1 скибочка хліба, нежирна шинка, редис, ківі.
Обід: запечений лосось 150 г, один запечена картопля, відварна морква і брокколі.
Полудень: овочевий салат з бринзою і оливками.
Вечеря: квасоля з овочами, томатний сік.