Правильний раціон харчування і комплекс фізичних вправ, допоможуть позбутися зайвої ваги в зоні стегон і сідниць. Для цього необхідно чітко поставити перед собою мету і чітко дотримуватись рекомендацій по частині тренувань. Саме правильно складена програма допоможе зробити ваші ніжки стрункими і красивими.
У своїх мріях будь-яка дівчина хоче мати красиві і витончені ніжки, але зайва маса, набряклість, целюліт і об'ємна стегнова зона - це основна причина не дозволяє їй мати гарний вигляд. Як схуднути в ногах у домашніх умовах?
Дієта для схуднення в ногах у домашніх умовах
Основним завданням зміни раціону харчування є зменшення жирового прошарку і боротьба з целюлітом. Щоб ніжки виглядали стрункішою, необхідно відмовитися від перекусів і напівфабрикатів. В основу більшості дієт для ніжок, включені морепродукти, нежирні сорти м'яса, клітковина. Створюючи калорійний дефіцит можна свій організм змусити витрачати накопичені ресурси і маса тіла почне зміщуватися з точки.
Зразкове меню для схуднення:
Перше денне меню:
- Ранок слід почати з 100 грамів омлету, 200 грамів овочевого салату або м'яса і шматочки житнього хліба, можна так само випити зелений чай з лимоном;
- В обід можна з'їсти низькокалорійний супчик, наприклад, розсольник з хлібцями;
- Вечірній раціон, складається з приготованої на пару яловичини або рибки. Як гарнір, підійдуть запечені овочі та чашечка зеленого чаю.
Оскільки раціон насичений потрібними мікроелементами, то відчуття голоду не виникне. За 10 - 14 днів з стегнової зони піде до 5 сантиметрів.
- Сніданок -йогурт 200 грам, будь-який фрукт, кава без цукру;
- На обід можна з'їсти рибку на пару, куряче м'ясо;
- Вечірній раціон харчування, включає в себе один фрукт і тушковані овочі.
Читайте також Ефективна дієта Олени Водонаєвої
Цей вид дієти, необхідно поєднувати з фізичними тренуваннями. Тривалість дієти близько 7 днів. За тиждень можливо скинути від 5 кілограмів або до 4 сантиметрів в об'ємі.
Харчування при вагітності?
Вагітність - це найголовніший період в житті будь-якої жінки, але в цей час в організмі відбувається гормональна перебудова, посилення апетиту, що неминуче відкладається в шари жиру не тільки на стегнах, а й на всьому тілі в цілому.
Так як фізичні навантаження в цей період протипоказані, за винятком легкої гімнастики, то основний упор в боротьбі із зайвими кілограмами робимо на правильне харчування.
Схуднути в ногах при вагітності допоможе наступний раціон харчування:
- Пити вранці, до прийому їжі, соки фруктові та овочеві, найбільш корисними вважаються морквяний і лимонний;
- Приймати мед з кислими соками, на ніч і перед їжею;
- Включати в раціон харчування цільні продукти: фрукти з шкіркою, висівки - чудове джерело не тільки вуглеводів і білків, але і вітамінів, мікроелементів і мінеральних солей;
- Виключити, по можливості, з раціону м'ясо - джерелом білка, як рослинного, так і тваринного походження в період вагітності повинні стати яйця, морепродукти, сир, птиця, кисломолочні продукти, гриби, висівки і т.д. М'ясо рекомендується вживати пісне, не більше 1-2 разів на тиждень;
- Потрібно виключити до мінімуму вживання кухонної солі - це призводить до збільшення споживання рідини. Зайва рідина при вагітність дуже небезпечна і може призвести до набряків, як внутрішнім, так і зовнішнім.
Вправи для схуднення ніг в стегнах
Відомо, що раціональне харчування і комплекс фізичних навантажень, покращують процес метаболізму, спалюючи жир. Тренування можна проводити, як в спортзалі, так і вдома по 30 хвилин.
Найбільш оптимальними тут вважаються:
За допомогою наростаючих присідань можна зробити сідниці міцними і поліпшити їх форму. Найпростіший варіант присідань - руки перед собою, «тиснемо» на п'яти, опускаємо сідниці. Більш ускладненими варіантами вважаються присідання зі штангою / гантелями.
Досить важко худне зоною ноги, є внутрішня сторона стегон. Щоб її задіяти, необхідно виконувати повільні присідання, розгорнувши в сторони коліна.
Стрибки і біг зі скакалкою - досить добре підкачує м'язи на ногах. Максимальна кількість стрибків, спочатку, становить 60-70 разів, але їх кількість поступово збільшується. Біг в парку або на «доріжці», а так само їзда на велосипеді, значно поліпшать форму ніжок і додадуть їм максимум стрункості по всій довжині.
Як схуднути за тиждень - вправи для новачків?
Як схуднути в ногах і стегнах за тиждень в домашніх умовах? Ефективність вправ залежить від повноти ніг.
При цьому умовно ділимо ногу на:
Прибрати жир з сідниць, можливо, тільки при постійних заняттях спортом. Досить ефективними для цього вважаються присідання. Розставляємо по ширині плечей ноги, витягуємо руки перед собою і присідаємо близько 50 разів. Кожен день слід збільшувати кількість присідань. Коли їх кількість буде не менше 300, ніжки придбають струнку форму і підтягнеться їх задня частина.
Багато зусиль треба докласти, щоб схуднути на внутрішній частині ніг. Ефективними вправами, при цьому, вважаються махи ногами. Їх виконувати можна навіть жінці в період вагітності. Необхідно встати біля стіни, щоб була під рукою опора і спершись на неї, підтягнути ногу. І так не менше 25 разів.
При необхідності підтягнути внутрішню частину стегна, краще робити горизонтальні помахи. Лежачи на боці на підлозі, різко підняти ногу вгору, а потім опустити плавно вниз. Повторити не менше 30 разів. Зменшити обсяг стегна і підтягнути стегна, допоможе скакалка. яка повинна з часом обважнювати для найбільшої ефективності.
Читайте також Дієта при артриті суглобів і артрозі
Галіфе з'являється від любові до солодощів. Прибрати її можливо використовуючи вправу: поклавши перед собою книжку або інший невеликий предмет, встати на одну з ніг і стрибати через покладений предмет чергуючи ноги. Тривалість 1 - 2 хвилини. Для схуднення в литках застосовується вправа «тягнемося до сонця». Його сенс: треба підвестися на носки і що є сили, потягнуться до неба руками.
Раціональне харчування і регулярні фізичні навантаження, за тиждень можуть зробити тіло більш підтягнутим.
Як правильно присідати?
Присідання допомагають дівчатам, не тільки ефективно і швидко позбутися від зайвої ваги в зонах досить проблемних, таких як сідниці, стегна і живіт, але і поправити стан здоров'я. Під час присідань працюють м'язи преса, гомілки і стегна, а якщо їх поєднувати з гантелями, то працюють і м'язи рук.
На сьогодні присідання вважаються найефективнішими вправами для схуднення, тому варто знати як правильно присідати.
Як присідати, щоб схуднути в ногах:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, постава пряма;
- У положенні стоячи руки на талії, в кінці вправи - витягнуті вперед;
- Злегка відведіть стегна назад і починайте присідати, повільно згинаючи коліна. при цьому спина залишається прямою, плечі не піднімаються - залишаються нерухомими;
- Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг, вага тіла переходить на п'яти;
- Злегка не доробляти вправи, затримуючись в кінці на 2-3 секунди;
- Присідаєте на вдиху, встаєте на видиху.
За 100 присідань в хвилину, можна спалити 45-90 Ккал, а присідаючи з гантелями, даний результат збільшується в 4 - 6 разів. Скільки разів потрібно присідати в день, щоб ноги стали худими і стрункими? Від 20 раз в день, при цьому збільшуючи поступово кількість повторень.
А як схуднути в ногах за 1 день?
Схуднути в ногах за 1 день можна за допомогою двох способів: дієти і спорту. Для цього потрібно «добре напружити тіло» фізичними навантаженнями і сісти на строгу дієту. Найефективнішою вважається кефіру яблучна.
Як видно з назви, її складові, це кислі яблука і кефір (знежирений або не більше 1% жирності). Вживати яблука і кефір можливо без обмеження. Результат не змусить чекати, на наступний день вага знизиться на 300, 500 грамів.
Схуднення за дуже короткий проміжок часу?
Худнути в литках ніг за короткий час в домашніх умовах, можна за допомогою фізичних навантажень, спрямованих на розтяжку:
- У положенні стоячи, робимо випади, лівою ногою ступаючи на праву. Ступня правої ніжки повинна бути притиснута впритул до підлоги. При цьому ліва нога повільно згинається в коліні, а корпус тулуба нахиляється вперед. Згинання ноги і повернення її у вихідне положення, робиться близько 30 хвилин, повторювати слід 10 разів для кожної ноги;
- Для вправи знадобиться стілець, важливо що б він стояв стійко, тому що на нього потрібно буде підніматися. По черзі «зашагіваем» на табурет. При цьому виді вправи, досить активно працюють, як м'язи литок, так і внутрішня частина стегна. Здійснювати повтор по 20 разів;
- Для вправи знадобиться невелика височина, цілком підійде товста книжка. Її поверхня повинна бути не ковзної. Пальцями ноги потрібно встати на піднесеність, при цьому п'яти повинні залишатися на вазі. Потім опускаємо п'яти повільно до упору в підлогу. Повторювати слід по 20 підйомів. Дуже ефективна вправа, але лише при систематичному виконанні;
- Беремо стійкий стілець і впираємося в нього долонями, піднімаємося на носки, в максимальній точці підйому затримуємося на 4-5 секунд. Опускатися варто повільно, розтягуючи м'язи.
Читайте також Східна дієта на 10 днів - меню і рецепти
Якщо схуднення планується тільки в литках, сенсу сідає на дієту немає, худнути буде все тіло. Правильним рішенням буде збалансоване харчування:
- На сніданок, щоранку, потрібно вживати вуглеводи, джерелом яких є каші;
- В обід коштує наситити організм білками, готувати страви з морепродуктів, риби і м'яса. Як гарнір приготувати тушковані овочі;
- Від вечері відмовлятися не варто. Прийом їжі повинен бути не до 6 вечора, а за три години до сну. Тобто якщо сон настає о 23:00 вечеряти можна лише о 20:00. Щоб уникнути навантажень на організм повечеряти можна овочами або сиром.
Як схуднути в ногах на велотренажері?
Велотренажер дуже популярний серед людей прагнуть до схуднення і підтримці хорошої фізичної форми. Фізичні вправи на велотренажері призводять до позбавлення від зайвої маси тіла, так як згорає величезна кількість калорій. При інтенсивних тренуваннях, ножні м'язи краще забезпечуються киснем і, як наслідок, швидше набувають струнку форму.
Необхідно пам'ятати, що втрата ваги можлива при частоті серцевих скорочень від 130 до 150 в хвилину. Так само поступово, темп тренування слід збільшувати, з однаковою швидкістю, постійно займатися не варто. Ставлячи собі кожен раз нові і нові цілі, дозволить швидше зміцнити ноги і розпрощатися із зайвими сантиметрами.
- 10 хвилин розминки - обертайте педалі в комфортом для вас режимі;
- збільште темп до середнього, збільшивши також навантаження на середню; - 10 хвилин;
- далі максимально прискорюємося, залишивши ту ж навантаження - 5 хвилин;
- зменшуємо темп на середній - 10 хвилин;
- закінчуємо треніроку спокійним темпом в легкому режимі - 5 хвилин.
Обгортання для схуднення ніг і стегон
Як схуднути в ногах не накачуючи м'язи? Спосіб є, і його активно використовують, як в салонах краси, так і в домашніх умовах.
Схуднути в ногах не накачуючи м'язи, допоможе обгортання:
- Гірчиця допоможе позбутися від 4-5 сантиметрів. Гірчичний порошок змішують з гарячою водою. Цю консистенцію наносять на проблемні ділянки на 40-50 хвилин. Завдяки цьому обгортання, можна прискорити обмін в клітинах, посилити кровообіг і вивести застояну рідина.
- Кавове обгортання. Слід приготувати кашоподібну суміш з натуральної кави, гарячої води і застосовувати для обгортання.
- Перетворити дану процедуру в релак с, можна, використовуючи чорний шоколад, розтоплений на водяній бані. П'ять шоколадний процедур позбавляють від 3-4 сантиметрів, при цьому шкіра придбає чудовий аромат.
- Обгортання блакитною глино й. Для цього треба приготувати кашоподібну суміш, на основі блакитної глини і нанести на 30-40 хвилин на проблемну зону. Як результат даних процедур мінус 5 сантиметрів в стегнах.
- Медове обгортання - дуже популярне обгортання. 3 столові ложки меду, розтопленого на бані з ефірними маслами. Дана процедура дозволить позбутися від 3-4 зайвих сантиметрів. Посилити її вплив слід за допомогою харчової плівки і теплого одягу. Робіть дводенну перерву між процедурами, курс тривалістю 10-15 днів.
Масаж. так само ефективний при боротьбі з жировими відкладеннями на стегнах. Масаж, зроблений професіоналами, далеко не всім по кишені, тому в торгових центрах можна придбати масажер і робити самомасаж. Курс тривалістю в 10 днів дає приголомшливий результат. Шкіра насичується киснем, стає гладкою і підтягнутою, жирові відкладення розбиті.