Як схуднути в тренажерному залі

Як схуднути в тренажерному залі

Всі дівчата або хлопці хочуть бути стрункими, підтягнутими, красивими. Зараз здорове накачане тіло є модним, багато хто замислюється, як же привести свою фігуру в порядок? Є багато аргументів на користь спортивної статури:

- без сорому купатися в басейні або ходити по пляжу

- носити такий одяг, який подобається

- Чи не одягати в чорні кольори, а бути яскравою

- ловити захоплені погляди інших людей, а також багато іншого.

В інтернеті можна знайти безліч дієт, стилів харчування, різних народних методів. Але чи дійсно можливо схуднути, керуючись такими методами? Багато дієтологів стверджують, що вони не тільки не допомагають скинути зайві кілограми, а також псують здоров'я, зовнішній вигляд шкіри, волосся, нігтів, самопочуття, здатність нормально жити.

Як схуднути в тренажерному залі

Які тренажери в залі ефективні для схуднення

Прийшовши в зал вперше, новенький бачить величезну купу незрозумілих установок: штанг з лавками, блоків, які зводять або розвідних тренажерів, а з знайомого тільки популярну, улюблену всіма бігову доріжку. Для схуднення в тренажерному залі свою увагу потрібно звернути на два види пристосувань: силові і кардіо.

Як схуднути в тренажерному залі

Силові: штангу з прямим грифом і лаву, штангу з гнутим грифом і лавку Скотта, блок, куточок для преса.

Кардіо: бігова доріжка, лижний комплекс, скакалка.

Все інше підійде для професіоналів, які знають, як з ними працювати, не завдаючи собі шкоди.

Для занять з собою потрібно мати зовсім небагато речей:

  1. Зручне взуття. Виберете хороші стійкі кросівки на пружною підошві з натурального матеріалу. Не варто економити на взутті, вона врятує від пошкоджень спини або колін, витягування зв'язок, а також іншого. Краще кросівки взяти на розмір більше, адже нога під час занять «стоптується» трохи припухає.
  2. Спортивний костюм або лосини з футболкою. Одяг повинен бути вільним тягнеться, з натурального матеріалу, який пропускає повітря.
  3. Поперековий пояс. Пояс врятує від пошкоджень попереку або спини під час навантажень. Є він в будь-якому спортивному магазині.
  4. Рукавички для воркаута. Від грифа на руках можуть утворитися мозолі, потертості. Рукавички вбережуть ніжну шкіру рук від подібних ушкоджень.
  5. Скакалка. Якщо її немає в залі - носите свою, адже недооцінювати цей простий і доступний міні-тренажер не можна. За допомогою скакалки легко позбудетеся від целюліту і «вушок» на стегнах.

Як схуднути в тренажерному залі

«Тренажер для схуднення живота»

Всі хочуть швидко і легко схуднути в одній частині тіла. Найчастіше проблемною зоною є живіт, а на тренерів сиплеться купа питань про те «які тренажери ефективні для схуднення живота». Відразу варто розвіяти цей міф - скинути тільки живіт не можна! Потрібно розуміти, що в організмі все пов'язано, все частини тіла худнуть одночасно.

Як схуднути в тренажерному залі

Візуально зроблять живіт менше за короткий час:

- бігова доріжка (на невеликій швидкості - від 5 до 7 км / год протягом 20 хвилин).

- куточок для преса. Він виглядає як «горочка», сідаючи на яку ноги виявляються вище голови. Досить виконувати 3 підходи по 20 скручувань і за 2 тижні живіт почне приймати приємні обриси.

- присідання зі штангою. Як не дивно, але присідання не тільки формую гарну попу і ноги, але борються з боками і нижнім шаром жиру.

- скакалка. Про її користь обговорювати можна дуже довго, але підсумок один - стрибати на качалці потрібно всім! Вона допоможе тримати в тонусі м'язи ніг, сідниць, преса, спини. Жир згорає швидко під час такої кардионагрузки.

Як схуднути в тренажерному залі

Комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі

Відвідувати його потрібно 3 - 4 рази на тиждень. Якщо робити це рідше, то результат швидко пропаде, а перестаралася, легко пошкодити м'язи і зв'язки. Перед початком заняття обов'язкова розминка, загальна для всіх днів, що складається з:

- махи і кругові рухи шиї і тазу (3 хвилини)

- присідання, обертання стопи, нахили (5 хвилин)

- віджимання, кругові рухи ліктями, кистями (5 хвилин)

- стрибки, розкидаючи руки в сторони (2 хвилини)

В кінці завжди розтягуйте ті зони, які напружували.

Як схуднути в тренажерному залі

Нижче описана програма вправ для схуднення, розрахована на 3 дні:

Понеділок:

У спортсменів прийнято називати дні в залежності від тієї частини тіла, яку вони напружують. Понеділок буде «днем спини, грудей і живота». Тренування розрахована на спалювання жиру області преса, спини і боків. Тривалість становить 1,5 години.

1 вправа: блок для спини. У залі ви його відразу дізнаєтеся, він виглядає як лава зі схожою на коромисло залізної балкою. Вправа робиться 4 підходи по 10 разів. Перший раз робиться з маленькою вагою 5 - 10 кілограм. Потім завдання потрібно ускладнювати, додаючи ще 3 - 5 кг.

Рекомендації по виконанню (РПВ): все варто робити повільно, опускати руки і піднімати їх з однаковою амплітудою, щоб не пошкодити ліктьові зв'язки або м'язи спини.

2 вправа: куточок для преса. Ця частина складається з 5 підходів по 15 - 20 разів. Якщо навантаження не відчувається - візьміть в руки маленький млинець, скручують з ним.

3 вправу: жим лежачи. Знайдіть прямий гриф і лаву. Ляжте зручніше, обхопіть штангу руками. Опустіть її до грудей, а потім випрямити руки. Зробити 4 підходи з вагою 5 - 10 кг (перший - без ваги).

Як схуднути в тренажерному залі

РПВ: все робити повільно і акуратно, без ривків. Обидві руки повинні підніматися або опускатися синхронно.

4 вправа: 15 - 20 хвилин бігу на біговій доріжці.

РПВ: бігти рекомендується в одному темпі. Важливо стежити за диханням: на праву ногу вдих (через ніс) + 2 кроку не дихати + на ліву ногу видих (через рот). Руки притисніть до корпусу, ступати з п'яти на носок. Чи не «падайте» на п'яту, це шкодить хребту і колінним чашках.

Сьогодні буде «день рук». Повних людей видають висячі трицепси і маленькі безформні біцепси, на них також накопичується жир. Підтягнувши руки і надавши їм рельєф, візуально позбудетеся від 3 -4 кілограм і пари трійки років. Довжина - 1 година ± 15 хвилин.

Як схуднути в тренажерному залі

1 вправа: згинання рук зі штангою стоячи. Обхопити гнутий гриф посередині, встати рівно (спина прямо), ноги на ширині плечей. Повільно згинаючи і розгинаючи руки, робимо 10 повторень. Поступово збільшувати вагу від 2 - 3 до 10 кілограм. Виконати 4 підходи.

2 вправа: ізоляція для біцепса з гнутим грифом і лавкою Скотта. Тут такий же принцип, як і в попередній вправі. Лікті встановити на лаві, почати згинати - розгинати. 4 рази по 8 повторів.

Як схуднути в тренажерному залі

РПВ: чи не напружуйте м'язи шиї, працюють тільки руки.

4 вправа: ходіння на лижному комплексі. Ходіть 15 - 20 хвилин з однаковою швидкістю, без різких рухів.

Це, мабуть, найважчий, але приємний - «день ніг».

1 вправа: присед. Встаньте, поставивши ноги ширше, покладіть прямий гриф на трапеції спини, починайте присідати повільно, тримаючи спину прямо. Опустіться, щоб попа була паралельна підлозі. Затримайтеся пару секунд і вставайте.

РПВ: щоб уникнути травм попереку, міжхребцевих дисків і хребта, користуйтеся поперековим фіксуючим поясом

2 вправа: випади з гантелями. Вправа, знайоме всім ще зі школи. Зробіть на кожну ногу по 8 випадів в 4 підходи.

Як схуднути в тренажерному залі

4 вправа: скакалка. Стрибайте 10 -15 хвилин.

Тренування для схуднення в тренажерному залі повинні супроводжуватися виконанням ще кількох правил:

  1. Дотримуватися правильне харчування. Воно полягає в тому, що споживати потрібно 3000 кілокалорій в день. Співвідношення білків: жирів: вуглеводів приблизно 1: 1: 3. Їсти варто здорову їжу (приблизна дієта на день):

- сніданок: вівсяна або гречана каша на молоці з сухофруктами, медом, горіхами + яблуко + чай або кава

- перекус апельсином або 200 грам домашнього йогурту

- обід: суп з куркою і овочами + овочевий салат + шматочок цільнозернового хліба зі шматочком сиру

- перекус грушею або грейпфрутом

- вечеря: відварна курка або риба + овочевий або фруктовий салат

- на ніч можна випити 300 мл кефіру

Як схуднути в тренажерному залі

Як схуднути в тренажерному залі

Тренування в залі краще проводити з тренером, який зможе підказати і показати правильне виконання навантажень, зможе підібрати індивідуальну програму і дієту.

Удачі в боротьбі за спортивну фігуру!

Схожі статті