До Нового року залишається рівно місяць. І багато хто з нас замислюється над тим, що ми хочемо зустріти свято у всій красі. Чи реально схуднути за місяць без шкоди для здоров'я
До Нового року залишається рівно місяць. І багато хто з нас замислюється над тим, що ми хочемо зустріти свято у всій красі. Чи реально схуднути за місяць без шкоди для здоров'я і без строгих дієт? Спробую відповісти на це питання.
Схуднути реально на 2-4 кілограми. На 10-20-30 цей або з області фантастики або з серйозними порушеннями в роботі вашого тіла. Наша ж інструкція по зниженню ваги поєднує в собі помірне харчування і нескладні фізичні навантаження, які під силу будь-якій людині, далекій від фізкультури. При цьому такий спосіб життя можна вести скільки завгодно довго. За 2 місяці це вже набереться 8 кг, за 6 місяців 24 кг ...
Принципи правильного харчування для зниження ваги
Вже стала великої істина, якщо ви хочете схуднути і не набрати все знову, голодувати не можна. Так потрібно обмежити вживання ряду продуктів. Це випічка, фастфуд, жирна, смажена і копчена їжа. З солодощів допустимо лише гіркий шоколад і сухофрукти.
Харчуватися потрібно часто. Кожні 3-4 години. Порції беремо невеликі. Загальна кількість їжі не повинно перевищувати за обсягом звичайного склянки. Дуже важко буває перші три дні. Потім шлунок зменшується, і ви перестаєте відчувати почуття голоду.
Зразкове меню буде виглядати так:
- Три ложки геркулесу, заварені окропом або зварені з сухофруктами, знежирене молоко
- Салат з овочів з оливковою олією, шматок зернового хліба
- Гречка з чайною ложкою рослинного масла
- Одне яйце, один помідор, шматок чорного хліба з сиром
- Сир з редисом і зеленню або бананом
- Гречка з шматочком курячої грудки
- фрукти
- Сир з замороженими ягодами або яблуком
- Стакан кефіру з двома зерновими хлібцями
- Крекери з шматочком бринзи
- Варене яйце, стакан томатного соку
- Шматок сиру, помідор
- Обов'язковий салат з овочів з маслом кожен день (помідори, огірки, капуста, перець болгарський, морква, зелені листові овочі)
- Гарячі страви: суп курячий з овочами; риба, запечена з брокколі; куряча грудка з рисом; телятина з картоплею на пару; відварна яловичина з овочами; вегетаріанський суп зі шматком хліба; запечена риба з відвареною картоплею; тушкована печінка з гречкою.
- Стакан кефіру з двома зерновими хлібцями або шматком чорного хліба
- Зелений чай з двома вівсяними печивом
- Йогурт без наповнювачів з двома хлібцями
- Сир з фруктами, ягодами або ложкою меду
- Яйце відварне, помідор
- Обов'язковий салат з овочів з маслом кожен день (помідори, огірки, капуста, перець болгарський, морква, зелені листові овочі)
- Гарячі страви: перець, фарширований яловичиною і рисом; рибне філе з запеченими овочами; риба-гриль; риба з гарніром з рису; омлет з двох яєць; запіканка з телятини і овочів з сиром.
Пити можна зелений чай без цукру. Обов'язково не менше 1,5 літрів чистої води без газу. Страви з кожного прийому їжі можете чергувати в довільному порядку.
Пам'ятайте, що під час їжі не можна відволікатися на гаджети. Вони відволікають вашу увагу, ви просто не помічаєте кількості з'їденої їжі. Їжа-це наркотик. Якщо у вашому житті не вистачає позитивних емоцій, ви їх компенсуєте їжею. Від сюди висновок: шукайте цікаві заняття, запозичень хобі. Тоді зайвий раз вас не потягне до холодильника.
Окремо зупинюся на алкоголі. Він один і з самих калорійних напоїв, причому збудливий апетит. Якщо без алкоголю ніяк не можна, постарайтеся обійтися одним келихом сухого вина в день.
Фізичне навантаження
Якщо ви вже займаєтеся в тренажерному залі, басейні, то просто продовжите свої заняття. Єдиною перешкодою може виявитися захворювання. Про це я писала недавно в статті Даоське оздоровлення: худнемо і молодшаємо.
Якщо ви зі спортом не дружите, то все одно необхідно збільшувати фізичне навантаження. Намагайтеся якомога більше ходити пішки. Якщо ви працюєте в офісі, кожні 45 хвилин обов'язково відривайтеся від стільця й двигуни. Так само я вам пропоную невеликий комплекс ранкової зарядки, який опрацьовує всі групи м'язів. Це сприятливо позначається на вашому зовнішньому вигляді. Шкіра не буде відвисати, а тіло залишиться підтягнутим.
Руки, плечовий пояс
- Лягаємо на підлогу, руки за голову, погляд спрямований в стелю, ноги до колін закидаємо на стілець або диван. У вас виходить поза як ніби ви сидите, тільки лежачи не підлозі. Піднімаємо верхню частину тулуба. Кількість повторень доводимо до 50. Це прокачуємо верхній прес.
- Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, піднімаємо ноги на 45 градусів, потім повільно опускаємо. Стосуватися статі в нижній точці вони не повинні. Доводимо до 50 разів. Це прокачуємо нижній прес.
- Лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, тягнемося правим ліктем до лівого коліна потім лівим до правого. По 30 разів для кожної сторони. Це навантаження на косі м'язи живота.
- Лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Намагаємося якомога вище відірвати руки і ноги від землі. Ця вправа «човник» добре зміцнює м'язи спини.
- Лягаємо на підлогу, ноги, зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Не відриваючи ноги від підлоги, піднімаємо таз вгору на можливу висоту. У верхній точці сідниця напружуємо, затримуємося на кілька секунд. Повторюємо 30 раз. Ця вправа для сідниць.
- Лягаємо на бік, нижня рука зігнута в лікті, верхня уздовж тулуба. Піднімаємо ногу, яка зверху, боком 30 разів. Потім міняємо положення. Це прокачуємо зовнішні бічні м'язи стегна.
- Положення теж. Але піднімати будемо ногу, яка лежить на підлозі. Верхню ногу, щоб не заважала згинаємо в коліні. Повторюємо 30 раз. Прокачуємо цією вправою внутрішню поверхню стегон.
- Встаємо на коліна, спираючись руками на лікті. Погляд перед собою. По черзі робимо 20 махів кожною ногою назад. Цією вправою прокачуємо м'язи ніг і сідниць одночасно.
Щоб м'язи були довгими і мали красивий силует, після силового комплексу обов'язково проводять розтяжку.
Така щоденна зарядка займе у вас близько 20 хвилин. Матеріальних вкладення вона не вимагає. Єдина перешкода - це ваша лінь. Як з нею боротися вранці я розповідала в статті Як робити зарядку вранці? .
Якщо ж часу катастрофічно не вистачає, просто візьміть в руки гантелю, важку книгу або півторалітрову пляшку з водою. Тримайтеся за неї двома руками. Присідаючи, піднімаємо руки обважнення вгору над головою. Повторюємо до 30 разів. Такий міні-комплекс дозволить зберігати в тонусі всі м'язи тіла.