Рельєфна мускулатура живота - це безсумнівна ознака гармонійного статури. Розвинені м'язи преса не тільки ефектно виглядають, але і беруть участь в ходьбі, підтримують органи черевної порожнини, допомагають м'язам спини у формуванні правильної постави. Як накачати прес до кубиків, не будучи професійним бодибилдером? - Привести в хорошу форму цю групу м'язів в домашніх умовах набагато простіше, ніж багато хто звик думати. Приємна новина полягає в тому, що насправді бажані кубики вже є у кожної людини.
Справа в тому, що прес утворений двома прямими м'язами, кожна з яких ділиться на 4 сегменти. У шести верхніх сегментів форма дійсно квадратна, а нижня пара швидше схожа на трикутники. І основною причиною того, що мало хто може похвалитися пружним животом, є підшкірний жир. Ми вам покажемо, що ефект навіть найпростіших тренувань може бути помітний. Що ж робити, щоб отримати довгоочікуваний результат, займаючись будинку без допомоги професійного тренера? - В першу чергу позбутися зайвого жиру. Для цього існує два дуже простих методу:
- кардіотреніровки,
- здорове харчування.
Кардиотренировки для рельєфних м'язів живота
Як би це парадоксально звучить, багато тренерів у відповідь на питання, як накачати кубики на животі, рекомендують взагалі не робити вправи на прес на початковому етапі. Щоб оцінити стан черевної мускулатури, необхідно схуднути, а для цього підійдуть такі високоінтенсивні тренування, як біг, ходьба на високій швидкості, катання на велосипеді.
Не обов'язково йти в спортзал, щоб займатися на кардіотренажери, найпростішим і дієвим способом схуднути, зміцнити серце і збільшити витривалість є звичайний біг. Щоденна півгодинна пробіжка по утрам до першого прийому їжі - це перше, що треба зробити на шляху до красивого пресу. Немає потреби бігати швидко і на межі можливості, спокійна і комфортна тренування дасть набагато більше результатів.
У домашніх умовах можна займатися на еліптичному і велотренажері, стрибати зі скакалкою, бажано, щоб тривалість інтенсивного тренування становила не менше 30 хвилин.
Правильне харчування для красивого преса
Можна їсти все, головне, щоб це була натуральна здорова їжа, і бажано готувати її будинку самому:
- Різноманітні овочі, гриби, зелень - це основа раціону, ці продукти можна їсти протягом усього дня.
- Фрукти і ягоди, в тому числі і сухофрукти - в трохи меншій кількості, ніж овочі, і бажано в першу половину дня.
- Зернові продукти - цільнозернові каші і хліб, висівки, при бажанні, можна і макарони, але тільки з твердих сортів пшениці.
- Бобові та горіхи - як основне джерело необхідних амінокислот.
- Натуральні нерафіновані олії.
Як накачати красиві кубики м'язів преса без спеціального спортивного харчування? Насправді енергетичні батончики і протеїнові коктейлі можна робити вдома самому - для цих цілей ідеально підходять горіхи, сухофрукти, зернові пластівці. Не потрібно боятися перекусів і робити трагедію з кожної «зайвої» калорії, головне харчуватися здоровими продуктами і викладатися на тренуваннях. У будь-якому випадку, корисніше буде зробити і взяти з дому свою їжу, ніж купити фаст-фуд в найближчому кафе.
Збільшення м'язової маси преса
Здорове харчування і щоденні кардіотреніровки досить швидко роблять свою справу: тіло стає більш пружним і підтягнутим, зменшується обсяг талії, живіт стає плоским. Тепер постає головне питання: як накачати прес до кубиків, щоб він став ще більш рельєфно і виразніше? Під час бігу черевні м'язи активно працюють, що робить їх витривалішими і сильнішими, але кардіотреніровки не впливають на їх зростання.
Щоб збільшувалася черевна мускулатура, необхідно робити спеціальні вправи для верхніх і нижніх м'язів живота. Займатися можна і вдома, так як ніяких спеціальних снарядів і тренажерів для цього не потрібно. Варто відзначити, що чоловікові домогтися рельєфу на животі дуже просто, так як чоловічий організм ефективно формує м'язову масу.
Займатися потрібно щодня, виконуючи по кілька вправ на різні групи м'язів в 3 підходи, чергуючи їх з хвилинним відпочинком. М'язи преса дуже швидко відновлюються і звикають до навантажень, тому кількість повторів потрібно поступово збільшувати. Новачкам в домашніх умовах краще починати з малого і не перестаратися, щоб не вимотатися занадто швидко. Цілком допустимо починати з 3-4 повторень однієї вправи, особливо якщо немає необхідності накачати прес до кубиків за пару тижнів.
На початковому етапі вправи потрібно виконувати лежачи на спині, зігнувши ноги, не відриваючи ступні від підлоги. Якщо не виходить добре виконати вправу з долонями на потилиці, можна витягнути руки вздовж тіла - через 2-3 дня м'язи зміцніють, і робити підйоми правильно стане простіше. Важливим правилом є наступне: піднімаючи тулуб, потрібно затримуватися на кілька секунд. Займатися будинку краще перед дзеркалом, що допомагає стежити за правильністю виконання вправ.
При виконанні вправи на нижні м'язи живота стегна треба піднімати на кут 45 градусів і затримувати, виконувати рухи плавно і повільно. Робити підйоми ніг можна на шведській стінці - якщо в домашніх умовах її встановити немає можливості, то поблизу будинку точно знайдеться майданчик зі спортивними снарядами.
«Планка» для сильного преса
Скручування і підйоми - це динамічні вправи, що працюють на збільшення м'язової маси. Щоб максимально розвинути в домашніх умовах глибокі шари стабілізуючих м'язів живота, потрібно виконувати статичні вправи. Планка ідеально підходить для цих цілей, адже вона тренує мускулатуру преса для її природної повсякденної активності. Хороша планка і тим, що виконувати її можна де завгодно і без будь-якого інвентарю. Треба встати на лікті і шкарпетки, витягнувши тіло в пряму лінію, напружуючи м'язи преса і здійснюючи руху животом на вдиху і видиху. Звичка робити планку по 2-3 хвилини кілька разів на день на роботі і вдома відмінно допомагає підтримувати тіло в тонусі.
Рельєфні м'язи живота - це не тільки естетичне задоволення, а й ознака гарного здоров'я, адже сильний і міцний прес допомагає амортизувати хребет, зняти напругу з м'язів спини, підтримувати поставу, фіксувати в правильному і природному положенні внутрішні органи. Так що як накачати кубики преса - ми тепер знаємо, а ще розуміємо, що такі вправи допомагають нашому здоров'ю. Стежити за станом власного тіла в домашніх умовах ще простіше, ніж здається на перший погляд, головне почати.