150 ударів в хвилину
Важливо відзначити, що генетична схильність і ліки можуть змінити вашу максимальну частоту серцевих скорочень. Наприклад, ліки для корекції тиску можуть її знизити.
Відсоток від максимальної частоти серцевих скорочень не найточніший метод, але при цьому він дає хороше наближення фізичному навантаженні. Якщо ви витратите час на біговій доріжці при навантаженні в 50% інтенсивності, ви дійсно пропрацювали в поті чола?
Моніторинг пульсу дає вам краще уявлення про фактичному навантаженню. Крім того, точність оцінки витрат енергії на полярних моніторах показала високі параметри в порівнянні з лабораторними даними на основі калориметрії, особливо по відношенню до нижньої частини тіла при вправах помірної інтенсивності.
кардіотренування
Вправи спалюють калорії. Будь то кардіо, силові вправи або танці всю ніч безперервно. Всі механізми спалювання додаткової енергії сприятимуть ваші зусиллям для втрати ваги.
Але користь тренування для серцево-судинної системи криється в його назві. Вона корисна для вашого серця, легенів і кровоносної системи. Не кажучи вже про вироблення ендорфінів, які допомагають вам впоратися зі стресом, що провокує зайву вагу.
Ось деякі додаткові переваги аеробних вправ:
- Сприяють розвитку мозку
- запобігають стрес
- підсилюють концентрацію
- Знімають відчуття тривоги
- Допомагають при депресії
Простий рецепт для першої кардіо-тренування починати з легких і помірних вправ. Для малорухомих людей це може бути швидка ходьба або легка пробіжка. Постарайтеся інвестувати в хороші кросівки.
Почніть з 2 або 3 днів в тиждень протягом 25-30 хвилин. Протягом перших 5-10 хвилин починається легка розминка (50% від вашого максимального серцевого ритму, або близько 4 або 5 з 10 в плані сприйманого напруги).
Потім додайте інтенсивність протягом 6-10 хвилин, перевірте ваш пульс, але ймовірно це складе більше 50% вашої МЧСС. При збільшенні навантаження в фітнесі ви можете підвищувати інтенсивність або тривалість тренувань.
силовий тренінг
Як я вже говорив, всі форми вправ допомагають вам схуднути. Але силові тренування будуть сприяти зростанню і підтримці м'язової маси. Збалансований тренувальний режим, в тому числі силові тренування і кардіо, забезпечать вам максимальну користь від вправ, витрачаючи достатню кількість калорій, щоб як схуднути і зберегти його.
Ось деякі додаткові переваги для силових тренувань:
- Поліпшення кісткової системи і м'язової маси
- Поліпшення координації тіла
- профілактика захворювань
- підвищення настрою
Як ми вже згадували раніше, ваш BMR показує, яка кількість калорій ваш організм витрачає в стані спокою. І збільшення м'язової маси дозволить збільшити ваш BMR. По суті, ви спалюєте більше калорій просто на підставі вашої м'язової маси. Одним із способів досягнення цієї мети є силове тренування.
Для початківців рецепт силового тренування включає роботу всіх основних груп м'язів за допомогою складних вправ або вправи, що вимагають роботи декількох груп суглобів. Коли ви освоїте професійну підготовку, то зможете вільно вибирати вагу по своїй витривалості. Але протягом перших двох тижнів я пропоную почати з наступних вправ:
- жим ногами
- Грудна клітина
- Тяга верхнього блоку
- жим стоячи
- Тяга на низькому блоці
Почніть з ваги, який ви можете підняти і зробіть від 12 до 15 повторень, але двічі, так у вас вийдуть два підходи по 15 повторень. У міру підвищення витривалості ви можете збільшувати вагу і зменшувати повтори, але робити це 3 рази. Тому виконуйте від 8 до 10 повторень в 3 підходах.
Збір всіх фактів
Ви напевно знаєте своє тіло краще. Підраховувати калорії і обмежувати свій раціон, можливо, не найкращий підхід і може також привести до проблем охорони здоров'я. Але знаючи ваш загальний обмін речовин і краще уявлення про те, який у вас рівень інтенсивності, ви повинні пройти довгий шлях у вашому житті, щоб пізнати себе.
Я знаю, що зазвичай подібна інформація зосереджена в темах про продукти харчування або добавках, але я хотів би орієнтувати цю статтю на тих, кому цікаві вправи і корисна інформація.