Худнемо в домашніх умовах
Як схуднути в області стегон і сідниць, займаючись будинку? Незважаючи на те, що ця частина тіла є досить проблематичною в скиданні зайвих кілограмів, слідуючи нижчевикладеним рекомендацій все ж можна добитися бажаного ефекту.
В першу чергу необхідно виконати хорошу розминку, бажано зайнятися аеробікою для розгону метаболізму і спалювання жиру. Аеробіка або степ-аеробіка в домашніх умовах - це ідеальний варіант перед тим як почати силові вправи. Допоможе і звичайна зарядка. Тепер безпосередньо самі вправи:
- Встаньте на карачки. Коліна під тазостегнових суглобах, долоні - під плечовими. Випряміть праву ногу в сторону, підніміть вгору, заведіть назад за ліву стопу і поверніть назад. При цьому акцент саме на роботі сідничного м'яза. Не вмикайте в роботу поперек. Повторіть 12-15 разів кожною ногою, зробіть 3 підходи.
- Лягайте на живіт. Зігніть праву ногу в коліні і спробуйте виштовхнути її вгору якомога вище. Повторіть з іншою ногою. Зробіть 10-12 повторень в 2 підходи.
- Ця вправа є продовженням попереднього. Цього разу вам необхідно піднімати обидві ноги вгору одночасно. Також зробіть 10-12 повторень в 2 підходи.
- Лежачи на животі, витягніть руки вперед перед собою. Почніть виконувати підйоми обох рук і ніг максимально високо. Ця вправа також відмінно тренує м'язи спини, робить хребет більш гнучким.
- Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору, з'єднавши шкарпетки. З цього положення пробуйте зводити коліна разом і розводити їх. Зробіть стільки повторень, скільки у вас вийде. Тут добре гойдаються приводять м'язи стегна.
- Наступна вправа є і в пілатес, і в йозі, і в багатьох інших напрямках. Воно відмінно зміцнює м'язи живота, спини і сідниць. При цьому робить тіло більш гнучким. Вхопіться на щиколотки і спробуйте витягнутися вгору максимально. Якщо не виходить вхопитися обома руками, робіть з кожною ногою по черзі. Зробіть 10-12 повторів в 3 підходи.
- Планка. Нею слід завершити тренування. Вона зміцнює все тіло і підходить для схуднення живота і боків. Упріться руками або долонями, а також носками в підлогу. Підтягніть живіт, підкрутити таз. Утримуйте положення якомога довше.
Тренування ніг в тренажерному залі
Як схуднути в сідницях швидко і ефективно, застосовуючи спеціальні тренажери для ніг і гантелі? Прості, доступні кожному вправи для схуднення сідниць допоможуть зробити цю зону підтягнутою і гарною. Також, ці вправи допомагають від целюліту:
- Розведення ніг на тренажері. Сідайте на тренажер. Зробіть вдих і на видиху розведіть ноги в сторони. Змінюючи кут нахилу корпусу, по-різному розподіляється навантаження на різні ділянки сідничних м'язів.
- Зведення ніг на тренажері. Включає в роботу м'язи, що приводять. Сідайте на тренажер. Розмістіть ноги так широко, як дозволяє розтяжка. Зробіть вдих і на видиху зведіть ноги разом. Беріть комфортний вага, так як м'язи в цій області схильні до ризику травмування. Збільшуйте навантаження поступово. Кількість повторень залежить від ваги.
- Гіперекстензія. Розташуєтеся на тренажері так, щоб стегна лежали повністю на поверхні тренажера, а стопи були зафіксовані. Нахиліть торс вниз. Зробіть вдих і на видиху підніміть торс вгору до утворення рівної лінії з ногами. Для збільшення навантаження можна взяти в руки гантель або млинець.
- Станова тяга з гантелями. Добре опрацьовується біцепс стегна і великий сідничний. Візьміть гантелі в руки. Поставте ноги на ширині таза. З прямою спиною почніть опускати корпус вниз на вдиху, злегка згинаючи коліна і відводячи таз назад. На видиху поверніться у вихідне положення.
- Перехресні випади. Ідеальне вправу для підтягування сідниць. Візьміть гантелі. Поставте ноги на ширині таза. Почніть присідати, відводячи праву ногу за ліву по діагоналі. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівою ногою.
- Сідничні місток. Відмінне вправу для схуднення сідниць. Розташуєтеся на лаві так, щоб на ній лежали тільки лопатки. Ноги зігнуті. Розмістіть гантель або гриф штанги на таз. Зробіть вдих і на видиху підніміть таз вгору, напружуючи сідниці.
Ці ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць - відмінна схема, яку можна застосовувати тільки в тренажерному залі.
важливі поради
Щоб ваші м'язи ніг були підтягнутими, пружними, стрункими і питання, як швидко схуднути був для вас закритий, необхідно додати кілька важливих деталей:
- Біг. Ніщо не робить ноги більш красивими, ніж біг. Якщо є можливість починайте день з пробіжки. Тим більше, що ранковий біг корисний для здоров'я.
- Прідержівайтесть правильного харчування. Красива фігура - це на 70% харчування і лише 30% тренування. Білок, складні вуглеводи, овочі, фрукти. Ніякого фастфуду, мучного і цукру.
- Спіть по 8 годин на добу. Повноцінний відпочинок - це хороший метаболізм, сили для тренувань, настрій і, отже, схуднення.
- Пийте достатньо води. 30 мл на 1 кг ваги.
Виконуючи ці умови і фізичні вправи для схуднення ніг і сідниць, ви обов'язково отримаєте тіло вашої мрії.