Відомий спортсмен-важкоатлет Крістіан Тібадо на підставі власного досвіду розробив безліч тренувальних програм.
Ми наведемо рекомендації, як скласти сплит програму тренувань, враховуючи поради даного атлета.
Як скласти сплит програму тренувань
При складанні власної спліт-програми обов'язково враховуйте відновлювальні здатності свого організму, життєві обставини. Але одне з головних - це ваші цілі! Структура тренувань, частота занять та опрацювання окремих груп м'язів повинні підкорятися вашим цілям і задачам в даний конкретний відрізок часу.
Якщо ваша мета - розвиток сили
Поставивши перед собою цю мету зверніть увагу на свою центральну нервову систему.
Як часто слід опрацьовувати м'язову групу?
Якими мають бути вимоги до відновлення?
Для відновлення м'язів повинні бути найвищі вимоги: 3-4 низькоінтенсивних дня протягом тижня.
Якщо ваша мета - маса
При тренуванні на масу, вся увага має бути зосереджена на м'язової тканини.
Як часто опрацьовувати м'язову групу?
Для цього вам буде потрібно 1-2 тренування в тиждень.
Які вимоги?
Середні вимоги. 2-3 низькоінтенсивних дня в тиждень.
Якщо ваша мета - рельєф
Тут увагу зосереджуємо на метаболізмі - обміні речовин.
Як часто опрацьовувати м'язову групу?
Для цього вам буде потрібно 1 раз в тиждень.
Які вимоги до відновлення?
Високі вимоги: 3-4 низькоінтенсивних дня в тиждень.
Опрацьовуючи рельєф силові й аеробні тренування включайте зрідка, в інші тренувальні дні не обмежуйте себе в цьому.
Тренування на масу: спліт-програма
Що для цього потрібно:
Необхідно визначити для себе правильне навантаження. Для цього треба врахувати, що м'язи досить швидко піддаються відновленню. А центральна нервова система повільніше. Вам буде достатньо кожну групу м'язів пропрацювати два рази в тиждень. Такий варіант вважається невисокою частотою занять в спортзалі.
Наступна схема для сплати - програми
Тренування по групах м'язів-антагоністів:
День №1. Груди - спина.
День №3. Квадрицепси - біцепси стегна.
День №4. Руки: біцепси - трицепси.
День №6. Руки: передні і середні пучки дельт, задні пучки дельт.
Тренування за типовими вправам
День №1. Працюємо з квадрицепсами: присідання.
День №2. Горизонтальні жими і тяги.
День №4. Працюємо з м'язами тазового пояса: станові тяги.
День №6. Вертикальні жими і тяги.
Тренування по групах м'язів - синергистов
День №1. Робота над квадрицепсами.
День №2.Тягі. робота над задніми пучками дельт, спиною, біцепсами.
День №4. Робота над м'язами тазового пояса.
День №6. Жими: робота над м'язами (плечі, трицепси, груди).
Тренування над верхньою і нижньою м'язової групою
День №1. Робота над нижньою частиною.
День №2. Робота над верхньою частиною.
День №4. Робота над нижньою частиною.
День №6. Робота над верхньою частиною.
Тренування на силу: спліт - програма
Під час тренування на силу, ви не тільки розвиваєте в собі це якість, а й тренуєте свою нервову систему. Для її відновлення буде потрібно більше часу, ніж для відновлення м'язової тканини. При цьому будете працювати з уже нарощеними м'язами. Необхідно працювати з ними частіше, розвивайте навик, відпрацьовуйте рух. Завдяки цьому, ви будете ставати більш ефективніше і сильніше.
При прокачуванні сили, вам доведеться частіше тренуватися, при цьому не забувайте, що також важливо після тренування добре відновитися.
Орієнтовна тренувальна програма
Тренуємо всі тіло
День №1. Тренуємо всі тіло.
День №3. Тренуємо всі тіло.
День №5. Тренуємо всі тіло.
Тренування верхньої і нижньої частини тіла
День №1. Робота над нижньою частиною.
День №2. Робота над верхньою частиною.
День №4. Робота над нижньою частиною.
День №6. Робота над верхньою частиною.
Комбінована тренування: верхня і нижня частини тіла, все тіло
День №1. Робота над нижньою частиною тіла.
День №3. Робота над верхньою частиною тіла.
День №5. Робота над всім тілом.
День №1. Тяги: тренування біцепсів стегна.
День №2. Жими: тренування квадрицепсов.
День №4. Тяги: тренування біцепсів стегна.
День №6. Жими: тренування квадрицепсов.
Спалювання жиру: спліт-системи для рельєфу
При самостійному складанні схеми тренувань вам надається фантазія для свободи і творчості. Ваші програми будуть призначені для свободи і творчості. Ваші програми будуть призначені для розгону процесу метаболізму. Для цього включайте кругові комплекси, загальнофізичної підготовки та інші вправи. Дані заняття призначені не для тривалого періоду відновлення, але все ж недолік калорій буде впливати на стан енергії в організмі. Вам буде необхідний додатковий відпочинок. Слід планувати 2-4 дні на тиждень на відпочинок.
Не робіть дуже важкі тренування, дивіться на ступінь інтенсивності ваших занять. Під час відпочинку корисно зайнятися ходьбою або для поліпшення своїх результатів, яким - небудь малоцікавим заняттям.
Для того, щоб підтримати свої м'язи і силу, включайте 1-2 тренування в тиждень на силу і масу.
Цікаве про бодібілдинг: в зал після тривалої перерви
З різних причин, то це відсутність належної розминки, то чи необережність в тренажерному залі, бодібілдер рано чи пізно може отримати травми. І сумним підсумком буде те, що доведеться на деякий час забути про тренування. Розслабившись протягом відновлення після травми, милуючись в дзеркало грає м'язами, раптом ви ловите себе на думці, що вже тепер все прекрасно. Бажаний результат досягнутий, на вулиці прекрасна погодка, рвонути може з друзями на природу замість тренувань.
Звичайно відпочивати і розслаблятися потрібно, не все життя адже проводити в жімах і тягах. Але, домігшись результату пам'ятайте, що робота над собою повинна тривати для підтримки форми.
Після тривалих перерв, будь-то травми або інші обставини, для повернення в тренажерний зал знадобляться подвійні зусилля. М'язи, отримавши розслаблення, встануть «в позу», та й психологічно доведеться налаштовуватися заново. Але цей шлях вам доведеться подолати. Раз вже ви встали на стежку культуризму, йдіть по ній і будьте готові приділяти вашому тілу час для тренувань.