Якісний підхід до справи побудови великого і красивого тіла лежить на трьох китах: тренуваннях, харчуванні і відновленні. Поговоримо про тренування. Тренувальну програму або спліт потрібно складати грамотно, щоб вона максимально давала користі.
Програму слід складати, виходячи з того, яка група м'язів у вас відстає, виходячи з цього визначаємо пріоритетність м'язових груп - МГ. Другим питанням йде ваше відновлення.
У бодібілдингу існує поняття - м'язи-сінергіти, це такі м'язи, які працюють в конкретній вправі спільно. Тому не можна ставити роботу конкретної МГ і її сінергіта в одне тренування.
Наприклад, якщо ви в один день робите груди, то у вас також навантажуються дельтовидні м'язи. Ці групи м'язів необхідно розділяти 24 годинами відпочинку. Це правило не потрібно дотримуватися, коли яка-небудь МГ дуже переважає. Такі правила поширюються на груди-трицепс, спину-біцепс.
Також потрібно врахувати той факт, що відстаючі м'язи ніколи не можна ставити в одне тренування з більшими. Під час тренування м'язи споживають велику кількість енергії і поживних речовин. Якщо ви націлені робити в один день ноги і дельти, то вправи на ноги відніме величезну кількість енергії, тому дельти пропрацювати дуже погано (шансу на зростання у них практично не буде).
Відстаючі МГ можна тренувати 2 рази в тиждень, даючи їм різний обсяг навантаження для кращого відновлення. Наприклад на одному тренуванні ви працюєте до відмови, а на інший даєте 60% навантаження. Також посилювати відстаючі групи можна розділяючи їх на частини і тренуючи в різні дні.
Розберемо конкретні приклади того, як складати тренувальний сплит з відстаючими м'язовими групами:
Відстає МГ: дельти. Кількість тренувань на тиждень - 5.
Пн - грудні і гомілку
Вт - м'язи спини і преса
Ср - група рук і опрацювання дельтовидних (60-70%)
Чт - ноги
Пт - день відпочинку
Сб - важке тренування дельтовидних
Нд - день відпочинку
Пн - грудні і передній пучок дельтоподібного
Вт - м'язи спини і задній пучок дельтоподібного
Ср - група рук і середній пучок дельтоподібного
Чт - ноги
Пт - день відпочинку
Сб - дельтовидні і м'язи гомілки
Нд - день відпочинку
Відстає МГ: спина. Кількість тренувань на тиждень - 5, потім 4.
Пн - грудні і м'язи гомілки
Вт - група рук і легке тренування спини
Ср - дельтовидні
Чт - ноги
Пт - день відпочинку
Сб - важке тренування спини
Нд - день відпочинку
Пн - робота на ширину спини + грудні
Вт - ноги
Ср - день відпочинку
Чт - робота на товщину спини + біцепс
Пт - день відпочинку
Сб - дельтовидні + трицепс і м'язи гомілки
Нд - день відпочинку
Головне дотримуватися таких три правила:
1) Тренувальний сплит з відстаючими групами потрібно складати, виходячи з індивідуальних особливостей кожної конкретної людини (розвиток м'язів тієї чи іншої групи може бути генетично на різному рівні)
2) Великі м'язові групи потрібно обов'язково ставити на окремий день тренувань, через те, що вони вимагають великих енергетичних і психоемоційних витрат.
3) Базові вправи зачіпають відразу кілька м'язових груп, тому це потрібно враховувати при складанні програми або спліта.