Заняття спортом під час хвороби можуть стати додатковим навантаженням для організму. Але іноді легка і помірна активність може допомогти вам відчути себе краще.
Тренуватися або відпочивати
Щоб правильно оцінити свій стан, використовуйте правило «вище шиї». Якщо симптоми вище шиї (чхання, нежить, першіння в горлі), легкі і помірні навантаження не принесуть шкоди. Якщо ж симптоми спустилися нижче шиї, краще відпочиньте. Нехай організм сам впорається з загрозою.
Американський комітет з фізичної культури (American Council on Exercise), навчальний та сертифікуючий фітнес-інструкторів, радить Got the Flu? Rest First, Exercise Later, Experts Say. скасувати тренування при кашлі, почутті втоми, болю в м'язах або збільшених лімфатичних вузлах. Крім того, варто утриматися від фізичних навантажень і протягом наступних двох тижнів після одужання.
Вправи можуть стати додатковим навантаженням для і так стресового стану організму. Але в деяких випадках легка і помірна активність може допомогти вам відчути себе краще.
Виходить, що тренування при застуді можуть навіть допомогти. Головне - не переборщити з навантаженням.
Правильно вибирайте навантаження
Інтенсивні тренування збільшують кількість кортизолу та адреналіну і знижують імунітет. Тому на час хвороби варто відмовитися від інтенсивних навантажень. Тренування повинні бути легкими або помірними і звичними для організму.
Дослідження Moderate exercise does not worsen a cold. проведене в Державному університеті Болл у Мансі, довело, що помірні і легкі навантаження ніяк не впливають на тривалість і тяжкість перебігу захворювань, викликаних риновирусной інфекцією (збудником ГРЗ).
У дослідженні під керівництвом Томаса Г. Вайднер (Thomas G. Weidner) брало участь 50 студентів-добровольців. Учасників заразили риновірусом і розділили на дві групи. Під час хвороби одна група займалася фізичними вправами, а інша - ні.
Учасники з першої групи їздили на велосипеді в помірному темпі, крутили педалі на «вентиляторному» велотренажері, бігали підтюпцем на біговій доріжці або піднімалися сходами. Вони виконували вправи кожен день по 40 хвилин із середньою інтенсивністю, щоб ЧСС не перевищувала 70% від максимальної.
Кожні 12 годин учасники заповнювали анкети і відповідали на 13 питань про свій стан. Після 10 днів експерименту з'ясувалося, що тривалість і тяжкість перебігу застуди в двох групах не відрізнялися. Однак учасники, які займаються фізичним навантаженням під час хвороби, після тренувань відчували себе краще.
Дослідники зробили висновок, що помірна кардіонагрузку при ГРЗ не заважає організму справлятися з інфекцією.
Це гарна новина для фанатів спорту, які не хочуть робити перерву в тренуваннях ні за яких обставин.
Так чому ж можна і не можна займатися під час застуди?
Хороші варіанти тренувань під час застуди
Перераховані нижче тренування можуть поліпшити самопочуття після занять і при цьому не завадять організму боротися з інфекцією.
Під час ходьби ви не витратите багато сил, які так необхідні організму для одужання. У той же час ви отримаєте переваги від фізичної активності.
Прогулянка на свіжому повітрі покращує самопочуття при нежиті. Під час ходьби ви дихаєте глибше, що корисно при закладеності носа, а свіжий вологе повітря вулиці (тільки не морозний) благотворно впливає на суху слизову носа, полегшуючи дихання.
Легкий біг і інша кардіонагрузку
Якщо біг для вас - звична частина життя, то немає причин відмовлятися від нього через застуду.
Мої пацієнти-бігуни говорять, що біг допомагає їм відчувати себе краще, коли вони хворіють. Біг - це природне протизастійний засіб, який допоможе прочистити голову і знову відчути себе добре.
Андреа Халс (Andrea Hulse), лікар-остеопат і сімейний лікар з Сілвер-Спрінг
Більш того, люди, що тренуються п'ять і більше разів на тиждень, хворіли на 41% днів менше, ніж ті, хто не займається взагалі, і на 34% менше, ніж люди, які займаються рідше. Виходить, що регулярні аеробні вправи дозволяють не тільки рідше хворіти, але і швидше видужувати.
Ще один хороший варіант для занять під час застуди - цигун - повільні зосереджені руху, щось середнє між бойовими мистецтвами і медитацією.
Протягом тисяч років ці вправи застосовувалися для зняття тривожності, поліпшення кров'яного тиску і підвищення енергії. Деякі сучасні дослідження доводять, що цигун позитивно позначається на імунітеті.
C допомогою розслаблюючих дихальних практик і вправ можна знизити кількість кортизолу і допомогти своєму імунітету. Крім того, м'яка розтяжка може полегшити біль в м'язах, пов'язану з застудою. Вибирайте повільні стилі йоги, такі як хатха-йога або йога Айенгара.
Якщо ви почнете займатися йогою під час застуди, не кидайте та після відновлення. Можливо, наступного разу це вбереже вас від хвороб.
В рамках проведеного дослідження Stress, Inflammation, and Yoga Practice. вчені виявили, що у професійних йогинов запальні процеси у відповідь на стрес виникали набагато рідше.
У дослідженні брали участь 50 здорових жінок від 30 до 65 років, половина з яких є досвідченими йогинами, а інша половина - новачками. Вчені виявили, що у досвідчених йогинов незалежно від віку, ваги і кардіоподготовкі рівень інтерлейкінів 6 був нижче на 41%, ніж у новачків.
Крім того, у новачків шанси на виявлення С-реактивного білка (маркера активного запалення) були в майже в п'ять разів вище, ніж у експертів в йозі.
Що не підходить для занять під час застуди
Тривалий біг на витривалість
Регулярні помірні вправи підвищують імунітет, а постійна серйозне навантаження знижує його. Тому не варто долати марафонські дистанції, якщо ви відчуваєте перші симптоми застуди.
Заняття на тренажерах в спортзалі
Крім того, як ви займаєтеся, важливо і те, де ви це робите. Займаючись на тренажерах в спортзалі, ви залишаєте на них бактерії, які можуть заразити інших людей.
Силове тренування
Під час застуди анаболічні процеси в організмі придушуються, а катаболические активуються. Коли ваш організм бореться з інфекцією, підвищується кількість кортизолу, який негативно впливає на зростання м'язів.
Якщо ви вирішите влаштувати собі силове тренування, ви не отримаєте від неї ніякої користі. Більш того, якщо ви переплутали застуду з початком грипом і влаштували силове тренування, це може погано позначитися на серце. Грип може стати причиною міокардиту - запалення м'язової оболонки серця. Оскільки силові тренування - додаткове навантаження на серце, при будь-якій підозрі на грип потрібно припинити заняття з важкими вагами.
Особистий досвід
Що стосується особистого досвіду тренувань під час застуди, у мене бувало по-різному. Один раз, прийшовши в спортзал з першими ознаками хвороби, я навіть не доробила интервальную тренування. Після цього довелося перервати заняття десь на тиждень, поки не пройшли всі симптоми застуди.
Іншим разом з нежиттю і туманним станом, яке зазвичай буває при застуді, тренування пройшло відмінно. Ніяких негативних наслідків я не помітила. Думаю, вся справа в інфекції і стан імунітету на момент хвороби.
До речі, мої тренування - це функціональний тренінг з невеликими вільними вагами (35-50 кг) і з власною вагою (віджимання, підтягування), що цілком вписується в поняття помірного навантаження.
Ключова фраза - "Це хороша новина для фанатів спорту, які не хочуть робити перерву в тренуваннях ні за яких обставин." Мммм. Вам не здається що це привід задуматися які життєві обставини заміщає спорт, і чи варто знущатися над собою в преморбідний період, коли організм всіма клітинами натякає на "полежати" або розібратися з власними проблемами, як привід зупинити ненадовго планету і суєту і подумати. Але все термінатори я так дивлюся. Біг і цигун з нежиттю дуже захоплююче заняття.
Ахааха! Дякуємо! Починатися буде з фрази - в праву руку беремо шприц з промедолом.
Підпишіться на розсилку від Інфіяа
Отримуйте кращі статті на пошту
Натискаючи на кнопку, ви даєте згоду на обробку своїх персональних даних.
