Перше правило полягає в тому, щоб керуватися правильної та своєчасної програмою тренувань. Друге - неухильно цій програмі слідувати.
Значне поліпшення якості біговій взуття помітно знизило травматизм від струсу. Проте, вважається, як і раніше корисного чергувати біг по шосе з бігом по дорозі або трав'яному газоні, по крайней мере, двічі в тиждень. Правда, є бігуни, які весь час тренуються на шосе без найменшої шкоди для себе, але, взагалі кажучи, людське тіло не сконструйовано в розрахунку на жорсткі дороги.
Ми не будемо наводити повний список травм і пошкоджень, які можна отримати під час бігу. Це могло б погано відбитися на вашому бойовому дусі. Звичайно, Вам можуть розповідати тисячі історій про пошкоджених менісках і ахіллесових сухожиллях, однак бігун, який правильно тренується рідко стикається з будь-якими проблемами, якщо тільки вони не таяться в його власному статурі (наприклад, різна довжина ніг).
Поради, як уникати травм, прості і їх треба неухильно виконувати:
- Перш ніж, перейти до бігу обов'язково розімніть і повторіть вправу на потягування.
- Слідкуйте за тим, щоб ваші м'язи були добре розігріті для бігу в швидкому темпі.
- Після насичених тренувань влаштовуйте п'ятихвилинну розслаблюючу гімнастику, яка сприятиме хорошому кровообігу.
- Після розслаблюючих вправ якомога швидше переодягніться і прийміть душ. Якщо відразу це зробити неможливо, надіньте поверх тренувального костюма що-небудь тепле і продовжуйте весь час рухатися, щоб уникнути ригідності м'язів (ригідність-затвердіння).
- Ніколи не бігайте з напруженими м'язами. Ригідність - їх природна реакція на надмірне навантаження, і якщо ви ще більше збільшите її, це може скінчитися розтягуванням. Побігайте підтюпцем до тих пір, поки не пропаде неприємне відчуття.
- Обережно приступайте до нового виду тренувань, нехай перше заняття для вас буде тільки пробою. Біг в новому взутті або по незвичній поверхні теж може стати причиною пошкоджень. Тому будь-які нововведення повинні вноситися поступово.
- Не виходьте на тренування в старих порваних або чужих кросівках.
П'ять причин виникнення травм:
- Занадто великий обсяг, інтенсивність тренування, швидке підвищення навантаження.
- Біг по занадто твердої, горбистій, нерівній поверхні.
- Слабкі негнучкі м'язи
- Біг в невідповідною взуття
- Деформації в будові стопи
Успішність тренування бігунів ґрунтується на послідовній роботі протягом 52 тижнів на рік, що є необхідністю. Бігати потрібно завжди: в спеку, в холод, в поодинці, коли здійснюється підготовка до змагань і коли змагання позаду. Бігун адаптується до навантажень повільно. Краще щодня просуватися вперед маленькими кроками, ніж чекати, що підготовленість буде досягнута за рахунок швидкого підвищення навантажень. І цю стару істину слід свято шанувати!
Потрібно тренуватися без перерв, так як тільки на послідовній основі виробляються кондиції, необхідні для бігуна. Якщо з якихось причин немає можливості виконати заплановану навантаження аеробного спрямованості, потрібно постаратися замінити її іншими вправами. Така заміна буде набагато корисніше, ніж пропущене заняття. Бігові тренувальні заняття, виконані на 50-75% від планового навантаження, дозволяє зберегти функціональну підготовленість на достатньому рівні.
Послідовність вимагає дисципліни: потрібно обов'язково вийти на тренувальні заняття. Досвідчені бігуни повинні бігати як мінімум 6 разів на тиждень. Щоденник тренувань, в якому відображаються всі її нюанси, є помічником бігунів. Коли виникнуть складності, що заважають регулярному тренуванні, записи допоможуть визначити мінімальні навантаження. Послідовність передбачається захопленість бігом. Якщо захопленості немає, то важко розраховувати на успіх.