Занадто інтенсивне тренування може привести до травми, розповімо як найкраще уникнути цього.
Травми після тренувань
При тренуванні влітку на вулиці вас так само можуть чекати неприємності! Ознайомтеся зі статтею як убезпечити себе при тренуваннях влітку на вулиці!
1. Розтягування зв'язок гомілковостопного суглоба
Біг на біговій доріжці також може привести до розтягування зв'язок щиколотки, каже Сінді Trowbridge, кандидат технічних наук, доцент кафедри кінезіології в Університеті штату Техас в Арлінгтоні. «Найбільша частина травм відбувається в закритому приміщенні на біговій доріжці, коли людина втрачає свою увагу і випадково ступаючи на половину ступні.» Якщо ви спригніте на біговій доріжці швидко, ваша кісточка може котитися в неприродному напрямку. Біг на свіжому повітрі на нерівній місцевості або вгору і від бордюрів також збільшує ризик розтягнення зв'язок.
Як убезпечити себе від травм: вибирайте рівну місцевість для бігу. Уникайте бігу по лісистій місцевості, або брукованої дороги.
2. Біль в гомілці
Біль вздовж внутрішнього краю великогомілкової кістки (гомілка) може бути ознакою синдрому медіальної великогомілкової стресу, більш широко відомий як розколотої гомілки. Часто зустрічається у бігунів, розколота гомілку може також розвинутися при заняттях з тренажерами або при стрибках. «Це запалення м'язів і може статися навіть після того, як минуло всього пару тренувань,» говорить доцент кінезіології Сінді Троубрідж, Ph.D. Ви піддаєтеся найбільшому ризику розколотої гомілки, якщо ви недавно збільшили інтенсивність або частоту тренувань. Нерівний грунт, біг в гору або під гору або на жорсткому асфальті також збільшує ризик розколотої гомілки, як це відбувається якщо ви носите розколоті зношені черевики.
Як убезпечити себе від травм: носите відповідне взуття і поступово збільшуючи інтенсивність тренування (не більше ніж на 10 відсотків в тиждень) пройдіть довгий шлях до запобігання розколотої гомілки, каже Троубрідж. Також слід уникати біг або біг підтюпцем відразу. Повільно розігрійте своє тіло, щоб кров розійшлася по організму, і м'язи встигли прогрітися перед навантаженням.
3. Біль в попереку
Різкий, гострий напад болю в нижній частині спини під час тренування може бути ознакою того, що ви перестаралися. «Присідання або станова тяга з неправильною формою завдає шкоди в нижній частині спини,» говорить доцент кінезіології Сінді Троубрідж, Ph.D. «Ви можете страждати штами або, що ще гірше, стиснення нерва і грижі міжхребцевих дисків.» Скручивание руху або в сторону відводи можуть напружувати нижню частину спини.
Як убезпечити себе від травм: Початківці повинні спочатку навчитися підтримувати нейтральну спину, каже Троубрідж. Щоб поліпшити поставу, ляжте на спину, коліна зігнуті і ступні на підлозі. Ваш хребет повинен стосуватися підлоги під шию і нижню частину спини, яка дозволяє природні вигини вашої спини, щоб поглинути шок під час фізичних вправ. «Надайте правильну форму перед додаванням ваги. Початківці важкоатлети повинні робити жим ногами, перш ніж робити присідання. «Якщо ви не впевнені в належній формі, попросіть кваліфікованого особистого тренера за порадою.
4. Біль у плечі
Чотири основні м'язи (надостной, подостная, Терес дрібні і подлопаточной) містять обертає манжети плеча, яка оточує і стабілізує плечовий суглоб. Біль у плечі, коли ви піднімаєте руки, над головою або в сторони, може бути ознакою деформації обертальної манжети. «Це, як правило, виникає в результаті повторюваних службової діяльності,» говорить Лузі Подеста, доктор медичних наук, фахівець зі спортивної медицини в Подеста ортопедії і медицини інституту спорту. Такі заходи, як плавання або кидання м'яча і накладні руху плеча, як військових пресів може привести до деформації манжети ротатора, коли ви займаєтеся протягом довго часу.
Як убезпечити себе від травм: Зміцнюйте м'язи плеча, як частина вашої верхньої частини тіла в тренувальній програмі в спортзалі. Не робіть різких рухів при виконанні вправ на плечі.
5. Мікро переломи
Ці крихітні, мікротріщини, як правило, результат занадто багато повторюваних стрибків в одному місці, говорить Лузі Подеста, MD Більшість стрес переломів відбуваються в кістках стопи, п'ята або гомілки. Біль навколо місця перелому, який посилюється зі здійсненням, стоячи або ходьба є симптомом перелому стресу. Область може також набухати. Спорт, як баскетбол і теніс також збільшують ризик переломів стрес - як це робить остеопороз. Якщо не лікувати, перелом стрес може не гояться належним чином і може привести до хронічного болю.
Як убезпечити себе від травм: Прогресуйте поступово. Спробуйте прогресувати не більше п'яти відсотків обсягу вправ щотижня, каже Джон П. Хіггінс, доктор медичних наук, директор фізіології вправ в Memorial Hermann в Техаський медичний центр. «Наприклад, якщо ви бігаєте підтюпцем 10 миль на тиждень, не робіть цього більше, ніж 11 миль на наступному тижні. Якщо ви робите 10 повторень 50-фунтових біцепсів на цьому тижні, на наступному тижні зробити 11 повторень 50 або 10 повторень в 55 фунтів. «Крос-навчання може також допомогти.