Перш ніж приступити до психотерапії, я пропоную прочитати цей матеріал. Ви зможете краще розібратися в тому, що таке і які симптоми депресії, в чому полягає психотерапія і лікування такої проблеми.
«Як впоратися з депресією» ( «Як перемогти депресію») - відома брошура А.Т. Бека і Р.Л. Грінберга. Це буде корисно кожному. Російською мовою видання не було, тому перед вами - мій адаптований переклад.
ЯК ПЕРЕМОГТИ ДЕПРЕСІЮ
Про ознаки депресії
«Моя дружина пішла і подала на розлучення, тому що я в її очах - невдаха. А я не зможу жити без неї ».
«Я просто безглуздий непотрібний співробітник. Начальство тримає мене тільки тому, що відчуває жалість до мене. Я завжди все роблю неправильно ».
«Я навіть не можу змусити себе зробити хоч якусь роботу по дому. Моя сім'я розвалюється ».
«Моє волосся все більше випадають. Я лисею і втрачаю свою привабливість. Я нікому більше не сподобаюся і не зацікавлять ».
Це звичайні думки пригніченого, схильного до депресії людини. Висловлювання, як може здатися, начебто відповідають дійсності, але насправді вони показують зміна способів, якими людина думає і оцінює себе. Такі зміни - в роздумах, почуттях, діях - є головною особливістю депресії. Хоча ці зміни настають у людини поступово, вони сильно відрізняються від способу, яким він користувався перед початком його хвороби. Можливо, такі думки стали протилежними його звичайному мисленню. Є багато прикладів таких змін: успішний бізнесмен, який вважає, що він на межі банкрутства; віддана мати, яка хоче кинути своїх дітей; гурман, якому нецікава їжа; ловелас, який відчуває неприязнь до протилежної статі. Замість того, щоб шукати задоволення, тужливий людина уникає цього. Замість того щоб піклуватися про себе, він нехтує собою і своєю зовнішністю. Інстинкт самозбереження може поступитися бажанням покінчити з життям. Прагнення людини досягти успіху в кар'єрі може бути замінено пасивністю і песимізмом.
Найбільш очевидний і типова ознака депресії - сумний настрій: людина стає похмурим і байдужим, відчуває почуття самотності. Пригнічений людина може плакати, навіть коли немає серйозної причини або навпаки - не може плакати, коли з ним трапляється горе. Можуть снитися тривожні сни або нічний сон переривається і людина вже не засинає знову. Буває навпаки, відчуваючи себе постійно втомленим, він може спати більше ніж зазвичай. Він може втратити апетит і схуднути, або є більше, ніж зазвичай і набирати вагу.
Як правило, пригнічений людина володіє дуже низькою самооцінкою. Він може вважати, що безпорадний і самотній в цьому світі і часто звинувачує себе в несуттєвих помилках чи недоліки. У нього песимістичні погляди про себе, про світ, і про своє майбутнє. Він втрачає інтерес до того, що відбувається навколо нього і не відчуває задоволення від занять, якими він мав звичай насолоджуватися. Часто він нездатний прийняти рішення або виконати щось необхідне після прийнятого рішення.
Деякі люди можуть бути придушені, зовні не проявляючи тужливих або тривожних почуттів. Замість цього вони можуть скаржитися на нездужання або болю, страждати від алкоголізму або наркоманії. Коли людина постійно виглядає втомленим або нудьгуючим за своїми заняттями, насправді він може бути в депресії. Коли розумні діти починають погано встигати в школі, це також може вказати на депресію. В даний час доведено, що гіперактивність з дефіцитом уваги у дитини може бути свого роду захисним компенсаторним механізмом при прихованій депресії.
СУЧАСНІ НАУКОВІ ДАНІ Про ДЕПРЕССИИ
Для депресії характерно почуття, що втрачено щось дуже важливе для себе, хоча насправді це не завжди так. Пригнічений людина вважає, що він - «невдаха», завжди програвав і далі буде таким же, що він нічого не варто і навіть не гідний жити. Іноді в такому стані робиться спроба самогубства.
Недавні наукові дослідження, проведені Національним Інститутом психічного здоров'я США протягом десяти років виявили основи цих неприємних відчуттів у людей. У цих дослідженнях показано, що однією з основних характерних рис депресивних пацієнтів є неправильна оцінка безлічі ситуацій. Людина може думати, що він є заручником певних негативних ситуацій - і йому стає ще гірше.
Іншими словами, людина в стані депресії відчуває тугу і самотність тому, що помилково вважає себе невдахою і одинаком "за характером".
Таким чином, людині з подібною проблемою можна допомогти, концентруючись нема на пригніченому настрої, а на помилках мислення.
Але при дослідженні виявляється, що, незалежно від низької самооцінки, людина в стані депресії, має таке саме розумовими здібностями як і люди без неї. Людина може вирішувати такі ж складні завдання. Крім того, було відмічено, що при виконанні тестування інтелекту і особистості, людина з депресією, справляється із завданням, ставав більш оптимістичним. І наступні тести виконувалися ще краще.
МИСЛЕННЯ І ДЕПРЕСІЯ
На підставі цих даних в даний час пропонуються нові підходи до розуміння природи депресії. Ми пропонуємо способи, які пояснюють: як вийти з депресії самостійно. Цим новим способам допомоги собі в депресії можна навчитися.
Такі методи роботи допомагають психотерапевтів краще розібратися в тих думках, якими стурбовані пацієнти, краще зрозуміти те, що дійсно викликає їх справжні страждання. Було виявлено, що у депресивного людини є стійкі депресивні судження-установки, і з кожною наступною песимістичній думкою - розлади настрої посилюються. Проте, ці думки зовсім не засновані на реальних фактах і змушують людину відчувати тугу, коли немає ніякої об'єктивної причини почувати себе саме так. Негативні думки можуть стати перешкодою для людини в здійсненні дій, здатних вивести з депресії. Найчастіше в результаті цього людина ще більше критикує і вважає себе "ледачим", "безвольним" або "безвідповідальним" - і це змушує відчувати себе ще гірше.
Щоб краще уявити таке оманливе мислення, розглянемо наступний приклад. Уявіть: Ви йдете по вулиці, і раптом побачили знайомого. Але він чомусь Вас повністю проігнорував - відвернувся і пройшов мимо. Природно, Вам відразу стало не по собі. Це сильно спантеличує, ображає і засмучує: "чому це мій друг від мене відвернувся?" Пізніше Ви згадуєте йому про цей інцидент, а у відповідь почуєте, що він був сильно стурбований в той день і просто не помічав нічого навколо себе, а Вас просто не бачив. У звичайній ситуації Ви після цього зітхнете з полегшенням і забудете цю подію, "викинете з голови". Але якщо Ви будете в поганому настрої, то цілком можливо подумаєте, що все-таки він дійсно Вас проігнорував.
Після таких висновків ми іноді навіть не з'ясовуємо ситуацію пізніше, так і залишаючи помилку у відносинах невиправленої.
Людина в стані депресії робить такі помилки постійно. У реальному житті ці помилки можуть порушити дружні відносини, перетворившись в образу з подальшим розривом спілкування. Такий спосіб мислення сприяє баченню негативного боку речей, а позитивні пояснення навпаки - ігноруються.
Також доведено, що песимістичний погляд на подію сприяє тому, щоб людина навіть не засумнівався в правильності своїх висновків і не припустив зворотне. Перебуваючи в депресії не перевіряють, чи зроблена спочатку помилка в оцінці подій. Якщо Ви пригнічені, багато хто з Ваших негативний емоцій засновані на помилках в мисленні (когнітивних помилках). Ці помилки стосуються способу, яким Ви оцінюєте себе. А також способу, яким Ви оцінюєте події, що відбуваються.
Але у людини є безліч здібностей, використовуючи які він вирішує проблеми в різних сферах свого життя. Насправді, у Вас багато навичок, якими Ви користуєтеся для вирішення різних проблем, і робите це все життя. Як дослідник, Ви можете з'ясувати причини своїх когнітивних помилок і навчитися "перевіряти" їх в реальності. Використовуючи це, можна утриматися від депресивних оцінок в кожному новому життєвому досвіді, хоча це здається на перший погляд неприємним. Як же самостійно вийти з депресії?
Ви можете допомогти собі в тому, щоб:
1) визнати свої тривожні і тужливі думки як неправильні
2) виправити їх і замінити на більш реалістичні
ВИДИ НЕГАТИВНИХ ДУМОК
Всякий раз, коли є відчуття туги і стає сумно - Ви одночасно автоматично намагаєтеся згадати і уявити в розумі те, що викликало у Вас відчуття печалі. Ця думка може бути реакцією на недавню подію, наприклад, протягом минулого години або останніх хвилин, а може бути - спогад про подію останніх днів або далекого минулого. Думка може містити один або кілька наступних варіантів:
(2) Самокритика і самозвинувачення. Депресивного людині тоскно, бо він зосереджує увагу на своїх передбачуваних недоліки. Він звинувачує себе в тому, що не справляється зі своєю роботою. Може відчувати свою відповідальність за те, що колись наговорив багато неприємностей або навіть заподіяв нещастя іншим людям. Коли справи по роботі починають йти погано, людина з депресією може вирішити - це його власна помилка. І навпаки - навіть щасливі події можуть змусити відчувати себе гірше, якщо думати про це: "я не заслуговую цього, я не гідний". Оскільки ваша самооцінка знаходиться на такому низькому рівні, ви починаєте пред'являти надмірні вимоги до себе. Ви можете вимагати від себе бути прекрасною господинею, незмінно відданим другом або лікарем, який ніколи не помиляється в діагнозах. Таким чином, Ви займаєтеся самоприниженням, адже мислення в вибудовується за формулою «я повинен все робити краще за всіх».
(3) Негативна оцінка подій. Зазвичай людина в депресивному стані відчуває свою відповідальність за такі неприємності і труднощі, які в звичайний час його не турбують. Якщо Ви нервуєте, втративши ручку, і не можете її знайти, мимоволі виникають думки: «як все це складно для мене, як мені все набридло». Якщо Ви розтратили частину грошей - можете відчути себе в такому розпачі, наче втратили більшу суму. Ви можете відчути осуд, коли співробітники або близькі говорять про Ваших справах, або вирішити що вони в душі Вас не люблять - хоча насправді їх поведінка не змінювалося.
(4) Негативні очікування в майбутньому. Можливо, для Вас стало звичним думати, що Ви ніколи не зможете подолати свої сумні почуття, апатію і пов'язані з ними проблеми, і вважаєте, що вони будуть тривати вічно. Або у Вас можуть бути негативні очікування щоразу при спробі зробити яку-небудь роботу: «я впевнений, що у мене не вийде». Наприклад, одна пацієнтка з депресією під час приготування вечері часто уявляла, що вона приготувала жахливо і гості залишилися незадоволені. А один сімейний чоловік, який допустив раніше деякі помилки по роботі, завжди чекав і представляв сцену свого звільнення. При депресії з'являється схильність приймати майбутні невдачі і нещастя як неминучість, і це «підказує» людині, що марно намагатися змінити своє життя на краще.
(5) «Я не справляюся зі своїми обов'язками». Незважаючи на те, що Ви перебуваєте на тій же роботі, що і раніше, яку робили багато разів, приходить відчуття, що впоратися з нею неможливо або що це зажадає довгих тижнів або місяців для завершення. Або Ви говорите собі, що зараз так багато всього, що потрібно виконати і в таких умовах просто неможливо знайти спосіб правильно організувати роботу і все встигнути. Деякі пацієнти з депресією відмовляють собі у відпочинку або якихось особистих інтересах через те, що вони покладають на себе невідкладні зобов'язання, "тиснуть" з усіх боків. Вони можуть навіть відчувати фізичні відчуття під час таких переживань - з'являється задишка, нудота, або головний біль.