Формування спортивної постави
У формуванні спортивної статури важливі як самі накачані м'язи, так і вміння «їх тримати» - тобто наявність правильної постави. При цьому силовий тренінг часто не покращує поставу, як це прийнято вважати, а скоріше погіршує її, приводячи до ще більшого дисбалансу фігури.
Причини - як посилення існуючих проблем (плоскостопості або викривлення хребта) через ігнорування їх при тренінгу, так і посилена опрацювання однієї м'язової групи без належної уваги до симетрії. У цьому випадку м'язи розвиваються нерівномірно, буквально стягуючи тіло.
Взуття при плоскостопості - головні поради щодо вибору ортопедичних моделей. Чому біг в звичайних кросівках при плоскостопості заборонений?
Важливість розвитку м'язів спини
У матеріалі минулого тижня ми розповіли про важливість тренувань мускулатури спини і необхідності усвідомленого залучення її м'язів при підтягуванні, а на цьому тижні «Гід новачка» ми будемо вчитися «розкривати» спину і тримати її прямо. Без цієї навички ви ніколи не досягнете спортивної фігури.
Як тримати спину прямо?
Опис правильної постави звучить просто - погляд спрямований вперед, голова трохи втягнута, плечі розправлені, трапеції спрямовані вниз, лопатки зведені разом і трохи опущені, живіт втягнутий і злегка напружений, куприк дивиться вниз (це направить вперед таз і стегна), прогин спини - мінімальний .
Найпростіше зайняти таку позицію, притулившись спиною до стіни. При цьому стіни повинні стосуватися потилицю, плечі, лопатки, сідниці і п'яти. Важливо навчитися спокійно тримати подібну поставу, який би незвичній і незручною вона спершу не здавалося. Поступово ця постава повинна стати звичкою.
Як навчитися правильну поставу?
Зафіксувати правильну поставу можна при використанні спеціального медичного пластиру (від звичайного скотчу він відрізняється тим, що не подразнює шкіру) і коректорів постави. Найбільший ефект дасть поєднання цих методів і постійний контроль за положенням спини при силових тренуваннях.
Почніть зміцнення постави з уміння займати позицію, описану вище - почніть ходити в такому положенні по 5-10 хв в день по квартирі, після чого переходите до фіксуючого пластиру (його можна приховати під одягом). Поступово збільшуйте час носіння пластиру з 30 хв до кількох годин.
Фіксування постави пластиром
Вам буде потрібно широкий медичний пластир і допомога друга для фіксації цього пластиру. Сядьте рівно, займіть положення правильної постави, злегка зведіть лопатки разом. Спершу наклеюються дві горизонтальні стрічки пластиру - одна з лінії плечей, інша по лінії верху низу спини.
Потім, поверх, наклеюються три вертикальних стрічки, середня з яких повинна розташовуватися рівно по лінії хребта. Завершальним кроком, найбільш важливим, стануть діагональні стрічки - саме вони будуть тягнути лопатки трохи назад і вниз, змушуючи їх зайняти правильне положення.
Комплекс домашніх вправ для поліпшення постави і випрямлення хребта. Все про те, як зміцнити м'язи низу спини.
Програма тренувань: 6 тиждень
Ми переходимо до класичної схеми базової програми. Чергуйте дні - у понеділок виконуйте тренування А, в середу - тренування У, в п'ятницю - знову тренування А. Присідання зі штангою виконуються кожен раз, так як вправа стимулює вироблення тестостерону та інших гормонів.
Перед початком тренування - легке кардіо для розминки, потім вправи для розвитку верху спини. На завершення тренінгу - гиперєкстензии для зміцнення низу спини і посилення м'язового корсету. Вага в основних вправах необхідно трохи збільшити, проте не на шкоду техніці виконання.
Як робити гиперєкстензии?
Для гиперєкстензий буде потрібно спеціальний тренажер, який перед виконанням вправи необхідно відрегулювати під свій зріст - передні валики повинні розташовуватися в місці згину попереку і стегон. Саме вправа полягає в повільному підйомі і опусканні корпусу.
Перебуваючи в нижній точці руху, важливо злегка округляти спину (для цього можна подивитися собі на ноги), а у верхній точці не потрібно надмірно загинатися тому (тіло повинно бути витягнуто в лінію). При виконанні гиперєкстензий ви повинні відчувати залучення в роботу низу спини і сідничних м'язів.
Для формування спортивної фігури важливі не тільки м'язи, але і правильна постава. Якщо вам важко підтримувати спортивну поставу за рахунок сили ваших м'язів, для закріплення цієї навички допоможуть як спеціальні коректори постави, так і наклеювання на спину фіксують пластирів.