Тренувальний тупик або ефект плато.
Ми регулярно відвідуємо тренажерний зал. Ми все робимо правильно. Всі необхідні жими, працюємо з гантелями і грифом. Тиснемо до кінця. Під час кожного тренування підвищуємо свій результат. Все, здавалося б, йде правильно, але раптово настає це ... Всі наші заняття виявляються безрезультатними і приходить, так званий, ефект плато. Починають з'являтися думки, що в бодібілдингу ти провалився, і далі взагалі ніякої віддачі від занять не буде. Шлях до цього стану часто порівнюють зі сходженням на вершину. Ми долаємо всі можливі перепони і раптово бац ... перед нами рівнина, де вже не видно ніякого підйому вгору. У бодібілдингу цей стан нагадує рівну печеру без будь-якого просвітку або надії. Або той же рівне поле. Саме через відсутність ефекту від тренувань так було названо цей стан. Далеко не кожен знає, що ефект плато - це всього-на-всього етап у розвитку мускулатури. За допомогою якого організм дає сигнал, що наступила перетренированность, а він не справляється із збільшеними навантаженнями. Вихід із цього становища очевидний - необхідно створити всі необхідні умови тренування, щоб організм зміг адаптуватися, а мускулатура почала зростати. Наприклад, він може виникнути в той момент, коли ви інтенсивно займалися, а зараз просто знизили навантаження.
Ефект плато що робити ... Спочатку потрібно дати організму деякий відпочинок, можливо у вас занадто висока перетренированность, а потім просто змінити тип вправ, щоб ви змогли прогресувати і йти далі до свого успіху. Але треба пам'ятати, що ефект плато - це ще й показник того, що організм перепрацював і подальші тренування без дотримання режиму можуть завдати йому тільки шкоду. Так що він «гальмує» нас не випадково. Як з цього положення вийти?
Шість правил боротьби з ефектом плато.
- В першу чергу необхідно збільшити число днів відпочинку між тренуваннями. Починати потрібно з проміжку в 5-7 днів.
- Міняємо порядок тренування з точністю до навпаки. Так якщо ти сповнений сил і енергії і починав тренування, наприклад, грудей з жиму лежачи, тепер постарайся цю вправу віднести до кінця тренування, коли сили підійдуть до кінця і витримати цю напругу виявиться не під силу. В цьому випадку ми значно разнообразим процес виконання вправи і допоможемо мускулатури вийти з того глухого кута, в якому він опинився.
- Потрібно змінити техніку виконання вправи. Цей трюк надасть допомогу в тому, щоб змінити навантаження на м'язи. Досить того, що ти поміняєш ширину хвата при виконанні вправи. Так якщо ти робив жим лежачи хватом на ширині плечей, тепер спробуй робити те ж вправу, але вузьким хватом. У цьому випадку вдасться по-новому навантажити м'язи і активізувати ті, які раніше «відпочивали», що не включаючись в роботу.
- Кількість повторів при підході міняємо до мінімального. Важливо розвантажити організм і дати йому відчути сили. А тому, якщо, наприклад, ти раніше робив по 8-12 повторень, тепер виконай 2-5. У цьому випадку ти зможеш зрушити справу з «мертвої точки» і прогресувати на тренуваннях.
- Міняємо вага при підході. У міру наростання кількості сетів збільшуємо вагу. Це знову ж таки, допоможе істотно зрушити показник прогресу вперед. Однак, якщо ти до цього отже збільшував масу снарядів, тепер спробуй, навпаки, її зменшити. У цьому випадку ти зрушиш з мертвої точки і істотно просунешся вперед.
- При найперших ознаках відступу «ефекту плато» не можна відразу ж нарощувати навантаження. Організм тільки-тільки почав відновлюватися і на це у нього піде певний час. Треба тільки дати йому час, а тому з нарощуванням навантаження доведеться почекати. Не квапся, адже ти ризикуєш тоді залишитися з ефектом плато надовго.
Якщо ти застряг на плато ...
Якщо раптом ... тоді ми тобі даруємо комплекс вправ, які дозволять зрушити справу з мертвої точки. Багато хто задає питання: «Ефект плато що робити?». А все простіше простого. Якщо ти почнеш виконувати перераховані нижче вправи регулярно, тільки змінюючи порядок від тренінгу до тренінгу і підеш тим радам, які ми представили вище, твоя справа знову піде в гору і поляна зміниться різким підйомом вгору на штурм ще однієї вершини.
Програма для грудних, якщо ти «завис» на плато.
- Жим хватом вже плечей. 5 сетів по 3 повторення. Відпочинок 3-4 хвилини між підходами.
- Віджимання. 4 підходи по 5 повторень. Можна виконувати з додатковою вагою.
- Жими статичні. 5 сетів по 1 повторення. Штангу потрібно завантажити до відчуття тяжкості.
- Жим гантелей. 5 підходів по 3-5 повторень. Необхідно відпочити одну-дві хвилини і переходити до наступної вправи, за умови, що повернешся до цього і все далі продовжиш.
Ця програма може підійти або не підійти тобі, в залежності від типу вправ, які ти виконував до настання плато. Тоді просто різноманіти тренування і постарайся домогтися чогось нового на тренуванні. Можна поспілкуватися з тренером, описавши йому свої труднощі і особливості індивідуальної програми. Тоді з часом ти зрушиш з «мертвої точки» і твої справи різко підуть в гору.
Замість висновку.
Перетренування м'язів - природне явище, з яким стикається абсолютно кожен бодібілдер. Ефект плато виникає в разі втоми і перевтоми організму і з ним можна боротися. Головне, не впадати у відчай і просто давати організму оптимальний відпочинок і адекватну фізичне навантаження. Багато іменитих атлети багато разів долали цей ефект і з успіхом тренувалися далі. Можна спробувати спортивне харчування. В цьому випадку твої справи істотно підуть в гору. На нашому сайті можна знайти безліч рекомендацій зі спортивного харчування, оптимальної спортивної дієті і безліч інших рад як новачкам, так і навченим досвідом спортсменам. У спорті потрібно як працювати, так і відпочивати, а тому дотримуйся оптимальні режими тренувань, відпочивай, насолоджуйся життям, і ... в підсумку досягай все нових висот. Адже саме в цьому і сенс нашої чудової життя.