Читайте також:
Більшість людей, які прагнуть схуднути і втратити зайвий жир, звертаються до дієти, але не замислюються про те, що тільки дієти недостатньо для отримання красивого і пропорційної статури. Так, прекрасно, коли ти втрачаєш кілограм за кілограмом, але худнути правильно і не втрачати м'язову масу набагато складніше і тут потрібно підходить до вирішення проблеми з розумом.
Коли ви намагаєтеся схуднути, вам потрібен фітнес план, здатний забезпечити довгострокові результати. Втрата ваги за допомогою дієти не забезпечує довгострокові результати, тому що втрачена вага може бути не тільки жир, але ще і вода і м'язова маса. А коли ви повертаєтеся до свого звичайного режиму харчування, то разом з ним приходять і втрачені кілограми.
Щоб ефективно схуднути, необхідно позбутися від накопиченого в організмі жиру і підтримати м'язову масу, а ще краще - збільшити її кількість. Як це зробити? Ось декілька порад від фітнес експертів.
Створіть дефіцит калорій
Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. Тіло отримує енергію з їжі, яку ви їсте. А іноді кількість палива, необхідного нашому організму, вище, так що надлишок зберігається у вигляді жиру. Для початку, створіть дефіцит в 500 калорій. Це означає, що необхідно спалювати 500 на калорій більше, ніж ви отримуєте від їжі, що вживається за день.
В ідеалі, вам необхідно контролювати кожен прийом їжі, щоб ви не їли більше, ніж ви можете собі дозволити витратити. Але якщо скажемо, ви втратили вагу занадто швидко завдяки суворій дієті, в кінцевому підсумку ви втратите не тільки жир, але і м'язи, що ніяк не прийнятне. Пpart2 оетому повільне схуднення набагато безпечніше для організму і ви не будете втрачати м'язи.
Білок високої якості
Ми просто не можемо говорити про збереження сухої м'язової маси без обговорення важливості білка. Білок містить амінокислоти, в яких організм потребує для створення м'язи. І на відміну від вуглеводів, білки насичують нас надовго і без зайвих калорій, так що це просто ідеальний варіант для тих, хто стежить за кількістю спожитих калорій. Сніданок з білком є ідеальним способом почати свій день правильно і підтримувати м'язи.
Згідно з дослідженнями Вашингтонського університету, ті хто дотримувався дієти і вживав в день більше білка, ніж зазвичай, споживав менше калорій в порівнянні з іншими дієтами, що в свою чергу призводило до зниження ваги. Простіше кажучи, білок допомагає зменшити жирові відкладення без втрати м'язів.
Силові тренування також є важливим фактором, щоб зберегти масу і тонус м'язів. Дослідження показало, що дієти + силовий тренінг є більш ефективним у втраті жиру і підтримці м'язів, ніж дієти + кардіо або дієти просто. Насправді, група, яка дотримувалася дієти + кардіо втратила вдвічі більше м'язів, ніж друга група, яка дотримувалася схеми дієта + силові тренування.
Тип тренування з обтяженнями, щоб додати в свою фітнес рутину буде залежати від того, скільки жиру ви хочете втратити і рівень вашої фізичної підготовки. Ви можете зробити тягу, присідання, жим лежачи та прес з використанням ваг. Дотримуйтеся від 5 до 15 повторень в сеті для досягнення найкращих результатів.
Іншим важливим фактором при виконанні тренувань є рівень інтенсивності. Ви повинні весь час прогресувати, ставте перед собою нові цілі, міняйте план ваших тренувань, методи виконання вправ. Тренування повинні проходити в інтенсивному ритмі, щоб ви втрачали жир, але не втрачали м'язову масу.
part3 Онуса м'язів. Дослідження показало, що дієти + силовий тренінг є більш ефективним у втраті жиру і підтримці м'язів, ніж дієти + кардіо або дієти просто. Насправді, група, яка дотримувалася дієти + кардіо втратила вдвічі більше м'язів, ніж друга група, яка дотримувалася схеми дієта + силові тренування.
Тип тренування з обтяженнями, щоб додати в свою фітнес рутину буде залежати від того, скільки жиру ви хочете втратити і рівень вашої фізичної підготовки. Ви можете зробити тягу, присідання, жим лежачи та прес з використанням ваг. Дотримуйтеся від 5 до 15 повторень в сеті для досягнення найкращих результатів.
Іншим важливим фактором при виконанні тренувань є рівень інтенсивності. Ви повинні весь час прогресувати, ставте перед собою нові цілі, міняйте план ваших тренувань, методи виконання вправ. Тренування повинні проходити в інтенсивному ритмі, щоб ви втрачали жир, але не втрачали м'язову масу.