Як зберегти м'язову масу при схудненні і сушінні тіла?
Кожна людина, яка хоч раз в житті намагався худнути або сушитися, знає, що під час даного процесу можна дуже легко розпрощатися зі своїми м'язами (особливо, якщо ви не знаєте, як грамотно розпланувати процес спалювання жирів). У даній статті, я розповім вам, як зберегти м'язову масу при схудненні і сушінні тіла. Якщо говорити конкретніше, то ви дізнаєтеся 6 основних правил, які допоможуть зберегти ваші м'язи.
Щоб худнути, потрібно створити дефіцит калорій (тобто, отримувати потрібно менше, ніж витрачаєте протягом доби). Даний дефіцит можна створити як за допомогою дієти (скоротити надходження калорій з їжі), так і за допомогою фізичної активності (збільшити кількість тренувань). Якщо ви використовуєте обидва методи, то ефект буде ще крутіше. Але, потрібно дотримуватися правильний баланс, щоб горів тільки жир, а м'язи залишалися незачепленими. Занадто великий дефіцит калорій і занадто великий обсяг навантажень можуть привести до перетренованості і швидкої втрати м'язової маси.
Зараз я розповім вам ТОП - 6 основних правил, які допоможуть зберегти м'язи під час сушіння. В принципі, ці правила не несуть в собі якийсь новизни і секретів. Це прості і дуже ефективні рекомендації. Багато хто не досвідчені спортсмени порушують дані правила, і в підсумку, під час схуднення, втрачають частину м'язової маси.
Правило №1. Плавно скорочуйте свою добову калорійність
Це найпоширеніша помилка людей, які хочуть схуднути. Найпоширеніша, тому що всі хочуть схуднути максимально швидко (все і відразу - тут і зараз). Відповідно, вони занадто сильно урізують свій раціон харчування, що в підсумку призводить до швидкого схуднення (худнуть як за рахунок жиру, так і за рахунок м'язової маси), а через 3 - 4 тижні настає ефект «плато». І ось ви на цьому відрізку сидите 1 тиждень, 2 тижні, а жироспалювання все немає і немає. Потім відбувається зрив, дикий жор і в підсумку вага повертається назад так само швидко, як і пішов. На виході ви отримали той же вага, але вже з великим% жиру і меншим% м'язів.
Щоб цього не сталося, калорійність потрібно знижувати поступово (крок за кроком). Не потрібно худнути за 6 - 8 тижнів до літа, як це роблять досвідчені спортсмени. Почніть худнути за 3 - 4, а то і за 5 місяців до літа. Плавно, без надмірного стресу і дискомфорту для організму. Для початку можете не рахувати калорії, а просто перейти на правильні продукти харчування (приберіть - Фаст Фуд, випічку, пиріжки, торти та інше). Через пару тижнів ви побачите, що ваше тіло вже починає змінюватися.
Потім, на основі даних продуктів підберіть дієту і зробіть правильне співвідношення БЖУ і калорій. Після цього, щотижня контролюйте свій прогрес за допомогою замірів, і коли настане застій (перестали худнути), урізати свою дієту на 5 - 10% від загальної калорійності за рахунок вуглеводів. Або ж додайте трохи фізичного навантаження. І так, крок за кроком, щотижня ваше тіло буде плавно змінюватися, і вже до літа ви зробите відмінний рельєф. Найголовніше, що даний процес не зашкодить здоров'ю і максимально збереже вашу м'язову масу (чого не скажеш, про швидке схуднення).
Правило №2. Вживайте достатню кількість білка
Білок - це основний будівельний матеріал для наших м'язів. Він є найважливішим компонентом, як під час набору м'язової маси, так і при схудненні. Але, якщо під час массонабора недобір по білку не такий критичний (бо є надлишок калорій), то під час сушки це може привести до швидкої втрати м'язової маси.
Під час набору маси, норма білка для чоловіків становить 2г * 1 кг ваги тала, а для жінок 1.5г * 1 кг ваги тіла. Якщо ж мета - зберегти м'язову масу при схудненні і сушінні тіла, при цьому спалити підшкірний жир, то рекомендується підняти дані норми до 2.5 г * 1 кг ваги тіла для чоловіків і 2г * 1 кг ваги тіла для жінок. Але, не потрібно відразу збільшувати білкову складову. Додавайте білки в міру необхідності, коли вуглеводів буде все менше, а фізичного навантаження все більше. Тобто, чим більше дефіцит, тим більше шансів розпрощатися зі своїми м'язами, відповідно буде розумним трохи збільшити кількість білкової їжі.
Робіть щотижня виміри і оцінюйте себе в дзеркалі. Якщо ви створюєте дефіцит все більше і більше, при цьому жир горить, а м'язи в нормі, то вам не навіщо підвищувати білок до 2.5 г * 1 кг ваги тіла. Інша справа, якщо ви починаєте помічати, що м'язи стрімко покидають вас (при всьому тому, що ви все робите правильно). В цьому випадку потрібно трохи збільшити кількість білкової їжі.
Правило №3. важко тренуйтеся
Ви, напевно, вже чули такий міф, що «мало повторень на масу, а багато на сушку». Таке міг сказати людина дуже далека від спорту. Якщо під час массонабора ви працювали в діапазоні 6 - 10 повторень, то під час сушки так само і тренуйтеся. Якщо ви перейдете на многоповторку (15 - 20 повторень), почнете робити різні кругові тренування та інше, то можете бути впевнені в тому, що розгубите свої м'язи.
Під час сушіння (на дефіциті), ваші м'язи є зайвим баластом, і організм так і чекає, щоб розпрощатися з ними. Якщо ви не міняєте свою програму і продовжуєте тренуватися важко, в діапазоні 6 - 10 повторень, то це говорить вашому організму про те, що дана м'язова маса потрібна для виживання, так як є певний зовнішній стрес, з яким потрібно справлятися (якщо м'язів стане менше , то не вийде впоратися з даними стресом).
А ось якщо ви створюєте дефіцит і переходите на 15 - 20 повторень, то організм розуміє, що такі великі м'язи йому вже не потрібні. Відповідно, він залишить рівно стільки м'язової маси, щоб можна було справлятися з даними 15 - 20 повтореннями. У підсумку ви станете слабше і втратите частину м'язів. Відчуваєте суть? Якщо є важка робота, то потрібні великі і сильні м'язи, щоб справлятися з нею. Якщо немає важкої роботи - немає потреби тягати великі м'язи (зайвий баласт).
Правило №4. Добре висипайтеся вночі
Сон є дуже важливим компонентом під час сушіння. Якщо ви не досипати, то дуже ризикуєте втратити частину м'язів. Сон має особливе значення в плані вироблення деяких гормонів і загального самопочуття. Відсутність сну збільшує загальне катаболічну стан організму, що в тозі негативно позначається на ваших м'язах (починаєте інтенсивно втрачати їх). У вас і так жорстка дієта + велика фізична активність протягом дня, і якщо сюди ще приплюсувати дефіцит сну, то м'язи почнуть відлітати з великою швидкістю. Рекомендую спати 7 - 9 годин на добу.
Правило №5. Не виключайте повністю вуглеводи
Коли ви починаєте скорочуватися свій добовий раціон харчування, то в першу чергу скорочення йде за рахунок вуглеводів. І це вірно! Але, скорочувати даний нутрієнт не можна до повного нуля, так як вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого тіла і зокрема для мозку. Повна безуглеводка може привести до швидкої втрати м'язової маси і негативно позначиться на здоров'ї всього організму. Безуглеводка використовують професійні атлети, яким потрібно вийти на змагальний рівень (мінімальний% жиру). І то, вони використовують її тільки на останніх етапах сушіння. Якщо ваша мета - зберегти м'язову масу при схудненні і сушінні тіла. то не рекомендую знижувати свою добову потребу вуглеводів нижче 0.5 - 0.7г на 1 кг ваги тіла. Це убезпечить вас від стрімкої втрати м'язів.
Правило №6. Не робіть занадто багато кардіо
Відразу скажу, що кардіо робити можна. Якщо ви правильно спланували свій режим (поступово, крок за кроком урізати дієту і підвищуєте фізичне навантаження), то кардіо не нашкодити вашим м'язам. Інша справа, це коли ви робите занадто великий дефіцит по дієті і починаєте дуже швидко збільшувати кардіо. У цьому випадку, ви ризикуєте втратити частину м'язової маси. Кардіо натщесерце намагайтеся включати в кінці сушіння, так як крім ефективного спалювання жиру, так само ефективно можна спалити частину м'язів. Не рекомендую робити кардіо більше 60 хвилин за 1 раз, так як це може зашкодити вашим м'язам. Якщо за день ви запланували зробити 2х годинну кардіо тренування, то краще зробити 2 кардіо тренування по 60 хвилин (вранці - 60 хвилин + ввечері - 60 хвилин), ніж відразу одну 2х годинне тренування.
