Як збільшити груди вправами в домашніх умовах?
1. Кожне тренування потрібно починати з розминки, щоб підготувати м'язи до навантаження. Біг на місці, стрибки, махи ногами, присідання.
2. Сидячи на стільці, притиснутися спиною щільно до його спинці. Долоні з'єднати перед грудьми (як під час молитви) і стискати їх. Робити 3 підходи по 10 секунд. Важливо, щоб навантаження було тільки на м'язи грудей.
3. Стати прямо, ноги на ширині плечей. Зігнути в ліктях руки і підняти на рівень підборіддя, а пальці зчепити між собою. Добре тримаючись пальцями, розводити в різні боки. Повторювати 10 раз по 15 секунд.
4. Стати рівно, обличчям до стіни. Штовхати її вперед долонями. Навантаження на грудні м'язи повинна зберігатися не менш 10 секунд. Після цього можна розслабитися і повторити ще 3 рази.
5. Положення як в попередній вправі. Утримуючи спину прямо, віджиматися від стіни. Положення кистей можна міняти, розставляючи широко або дуже вузько.
6. Лягти на лаву горілиць, взяти гантелі і витягнути уздовж тулуба. Піднімати вгору і заводити за голову, а потім повертатися у вихідне положення. Виконувати повільно по 10-15 разів.
7. Найрезультативнішим вправою для бюста вважається віджимання від підлоги. Робити не менше 20 повторень за один підхід. Якщо віджимання даються дуже важко, можна стати на коліна. Чим ширше відстань між кистями, тим складніше віджиматися.
8. Попереднє вправу можна трохи ускладнити, виконуючи на гладенькій підлозі з аркушем паперу під кожною долонею. Під час віджимання руки будуть роз'їжджатися в різні боки, а потім повертатися у вихідне положення.
9. Лежачи на підлозі, зігнути ноги в колінах. В обидві руки взяти по гантелі, піднімати і опускати (3 підходи по 10 разів). Лікті не повинні стосуватися підлоги.
10. У такому ж положенні підняти руки вгору і розвести в сторони, не торкаючись підлоги. Спина рівна (10 разів).
11. Взяти гумовий джгут або еспандер, сісти на стілець і розправити плечі. Тримати руки перед собою і розводити в сторони, щоб еспандер сильно натягався. Виконувати повільно (3 підходи по 10 повторень).
12. Сісти на стілець і взяти гантелі. Зігнути руки в ліктях під прямим кутом. Розводити в різні боки і повертати в початкове положення, з'єднуючи при цьому лікті. Робити повільно (досить 2-х підходів по 10 повторень).
13. Стоячи на ногах, взяти в руки дві гантелі і витягнути вперед, долонями вгору. Робити ножиці в дуже швидкому темпі.
14. Взяти гантелі і робити рухи, схожі на катання на лижах (відштовхуватися двома палицями одночасно). Спина пряма. Виконувати дуже повільно. Досить 3-х підходів по 10 повторень.
15. Вправа з йоги - добре підтягує грудні м'язи. Лягти на живіт, руки покласти долонями на підлогу і зігнути в ліктях (долоні на рівні плечей). Пальці ніг витягнути. Повільно перенести вагу на руки і підняти верхню частину тіла. Особа направити в стелю. Утримувати 10 секунд, відпочити і повторити ще 2 рази.
16. Завершити тренування по збільшенню грудей вправами рекомендується розтяжкою. Кисті потягнути вгору і завести за голову, тулуб нахиляти в різні боки.