Як навчитися підтягуватися на турніку багато разів
Якщо ще десять років тому підтягування на турніку найчастіше асоціювалися зі шкільною програмою і вкрай складно було змусити людину робити цю вправу з власної волі, то сьогодні всі спортивні майданчики забиті як молоддю, так і людьми старшого віку. Це безпосередньо говорить про популяризацію активного способу життя та спорту в маси, що не може не радувати. Проте, існує певна диференціація, завдяки якій одні люди прогресують при тому, що і так вміють підтягуватися багато разів, а інші не можуть навіть вивчити основи. Причиною тому служить те, що далеко не всі люди мають відповідну фізичну підготовку, тому часто відчувають певні комплекси або зовсім припиняють ходити на спортмайданчики лише тому, що у них спочатку щось не виходить. Існує досить простий алгоритм дій, який підкаже вам, як навчитися підтягуватися на турніку багато разів, навіть якщо ви не можете виконати навіть одного повторення.
Загальна підготовка
Перше, на що варто звернути увагу - ваша загальна підготовка. Як правило, ті, хто занадто багато часу проводив за комп'ютером або мав сидячу роботу, мають проблеми з підтягуванням, навіть якщо вони можуть без проблем віджиматися від підлоги і виконувати інші базові вправи з програми шкільної фізкультури. Це відбувається тому, що м'язи, що відповідають за підтягування знаходяться в слабкому стані, що не дозволяє піднімати вагу власного тіла. Якщо виділяти «ворогів», які заважають вам навчитися підтягуватися багато разів, то можна виділити наступні причини:
- Зайва вага
- Недостатнє поєднання сили м'язів із загальною масою тіла
- незнання техніки
- низька витривалість
Щоб зрозуміти, як поліпшити свої результати, потрібно розглянути кожну причину окремо і найголовніше - можливості її усунення.
Зайва вага. Цей фактор, який перешкоджає прогресуванню в роботі на турніку усунути досить просто. Банальна дієта і біг вранці дозволять вам вже через 1-2 місяці істотно скоротити масу тіла, прибравши зайвий жир. Заради експерименту ви завжди можете почепити ремінь з обтяженням, начепивши на нього то кількість ваги, якого ви втратили за цей період. Спробувавши підтягуватися з ним і без нього, ви зрозумієте, наскільки великі зусилля вам потрібні були б для підйому «вихідної» маси тіла до схуднення.
Нарощування мускулатури для виконання підтягувань
Процес нарощування м'язів забере у вас максимальну кількість часу, зате саме його можна виділити як головний фактор успіху в підтягування. Варто лише подивитися на важких бодібілдерів, які досить легко виконують вправи на турніку, і розуміння ролі м'язів в загальному процесі з'явиться само по собі. Проте, потрібно чітко розуміти, які м'язи зміцнювати в першу чергу.
Передпліччя - виконують величезну роль під час підтягувань, тому тренувати їх потрібно кожен день. Ця м'язова група відмінно відновлюється, тому можна не переживати за регрес і перетренированность.
Дельтовидні м'язи. Наростити досить потужні дельти набагато складніше, тому для їх тренування потрібно звернутися до класики бодібілдингу. Багато спортсменів, які віддають перевагу турнік, надто переймаються за те, що вправи зі штангою і гантелями можуть «забити» і закріпити їх руки. Варто відзначити, що подібний результат може бути лише в тих випадках, коли атлет буде навмисне нехтувати правильною технікою виконання вправ. Тренуйтеся з достатньою вагою і робіть акцент на середній кількості повторень, що дозволить одночасно зміцнювати м'язи і розвивати таку необхідну витривалість. Особливу увагу приділяйте заднім пучків дельтоподібних м'язів.
Спина і прес. М'язи цих груп також виконують важливу роль, тому їх розвиток виправдано для будь-якого виду спорту і фізичної активності в цілому. Чудовим доповненням до базових вправ будуть статичні навантаження, які представлені в різних варіаціях «планки». Вони відмінно розвивають м'язи кора і не сприяють зайвої гіпертрофії, тобто ви будете зміцнювати м'язи, але їх обсяг збільшуватися не буде.
Грудні м'язи і трапеції. Як правило, вони виконують не найважливішу роль, але їх розвиток також впливає на процес підтягувань.
поліпшення техніки
Якщо ви хочете розуміти, як збільшити кількість підтягувань на турніку, то основним ключем буде розвиток вашої сили і правильна техніка. Якщо ви допускаєте похибки в технічному плані, то це дозволить вам підтягуватися певну кількість разів, але не дозволить прогресувати далі. Вся справа в тому, що чим важче ваша робота, тим більший відгук це викликає для вашої фізичної підготовки, тому ваш організм змушений підлаштовуватися під поточну навантаження. Свідомо полегшуючи її заради того, щоб зробити більшу кількість повторень в підтягуваннях на турніку, ви тим самим перегороджує собі шлях до поліпшення результату.
Останнім важливим показником, який визначає, скільки разів ви зможете підтягнутися за умови того, що у вас достатній розвиток м'язової сили - загальна витривалість. В основному, вона розвивається за допомогою аеробних видів навантаження, а також роботи з залізом. Важливо розуміти, що для збільшення витривалості потрібно використовувати тільки мінімальні ваги, але робити акцент на максимальній кількості повторень.
шаблони для dle 11.2