Звичайно, в більшій мірі це обумовлено генетичною спадковістю, але все ж цілком можна легко збільшити сідниці і впливати на її форму за допомогою спеціальних фізичних вправ.
Здорове співвідношення жирової і м'язової тканини в організмі, а також тренування, спрямовані на розвиток, зміцнення та набуття тонусу сідничних м'язів, допоможуть вам незабаром отримати надзвичайний зовнішній вигляд.
Як збільшити попу: вправи, які працюють
Присідання є одними із самих основних вправ у вашій програмі тренувань. Збільшення кількості повторень і додаткового обтяження досить ефективно впливає на розвиток і зміцнення сідничних м'язів. До того ж, присідання також несуть позитивну навантаження, спрямовану на м'язи ніг.
Виконання. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, стопи трохи вивернуті назовні. Утримуючи вільний вага в руках, зігніть ноги в колінах і перенесіть стегна назад, як ніби ви збираєтеся сідати в крісло. Під час руху спину тримайте прямо, а тулуб перпендикулярно статі.
Опускайтеся вниз до тих пір, поки лінія ваших стегон не стане паралельної поверхні підлоги, або навіть нижче, в залежності від вашої гнучкості. Потім, напружте ваші сідничні м'язи і зусиллям поверніться в стартове положення. Робіть стільки повторень вправи, скільки ви зможете, зберігаючи правильне положення тіла, в складі 1 - 3 сетів.
Випади є ще одним прекрасним вправою, здатним збільшити обсяги вашої п'ятої точки. Вони відрізняються від присідань тим, що під час руху в передній нозі більше акцентована навантаження на сідниці, а в задній нозі - на чотириголового м'язу передньої поверхні стегна. Залежно від початкової фізичної підготовки ви можете робити почергові випади, як без ваги, так і з гантелями в руках.
Виконання. Зробіть лівою ногою крок назад на відстань близько 100 см. Утримуючи тулуб прямим, згинайте передню ногу в коліні до тих пір, поки в ній не утворюється прямий кут, а ліве коліно практично не буде стосуватися підлоги. Зусиллям сідничних м'язів правої ноги поверніться у вихідну позицію.
Робіть, так багато повторень з правої ноги, скільки ви подужаєте, а потім виконуйте вправу з лівою ногою попереду. Всього по 2 - 3 підходи.
Ізометрична позиція «міст» - це чудова вправа, які ви можете зробити практично в будь-якому місці. Воно тонізує і підтягує сідниці і може бути виконано, як статично, так і в динаміці. Утримання позиції протягом тривалого періоду часу буде сприяти зміцненню витривалості ваших ніг. Більш просунуті варіанти передбачають використання додаткових обтяжень, закріплених на стегнах.
Виконання. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Руки розташовані уздовж тулуба, долонями вниз. Відірвіть попу від поверхні підлоги і підніміть її максимально вгору, поки тіло не займе пряму лінію. У найвищій точці додатково стисніть сідничні м'язи і затримайтеся в такому положенні, як можна довше. Візьміть 10 - 30 секундний перерву і повторіть підйоми ще 2 - 4 рази.
Звичайно, у багатьох людей станова тяга в першу чергу асоціюється з пауерліфтингом. Так, цю вправу часто в своїй підготовці використовують культуристи і важкоатлети, але воно також є досить ефективним, для того щоб збільшити попу.
Вибирайте свій первісний вагу з розумом, адже ви тільки починаєте зміцнювати нижню частину спини і можливі травми вам ні до чого. Тому, щоб максимально захистити спину, починайте з легкої ваги, який ви можете підвищувати у міру поліпшення вашої фізичної підготовки.
Виконання. Покладіть штангу перед собою на підлогу, ноги на ширині плечей, пальці стоп прямо під грифом. Розправте плечі і грудну клітку. Завжди тримайте свій погляд прямо перед собою. Зігніть ноги в колінах і присядьте, долонями зафіксувавши гриф штанги трохи більше, ніж на ширину плечей. Міцно стиснувши долоні і направляючи свою вагу на п'яти, стисніть сідниці і починайте випрямляти ноги. Тримайте м'язи спини напруженими.
Повністю випроставшись, додатково розведіть плечі, а потім, зігніть ноги в колінах і перенесіть стегна назад, щоб опустити штангу назад на підлогу. Виконайте стільки повторів, скільки зможете, дотримуючись техніки виконання вправи, в 2 - 3 підходах.