ДЕ ВЗЯТИ ІДЕАЛЬНУ ПРОГРАМУ УПРАЖНЕНИЙ для схуднення?
Ви питаєте, як можна схуднути, не набираючи при цьому м'язову масу? А у мене до Вас зустрічне запитання: А навіщо Ви хочете схуднути? Чи не для того, щоб форми Вашого тіла стали краще? І чи не замислювалися Ви над тим, що розвиток м'язів якраз і покращує форми тіла. Адже саме м'язи формують в тілі такі бажані округлості і принади.
Фото справа - прекрасний приклад атлетичної жінки. І що в ній мужеподобного?
Перед тим, як почнете працювати над зниженням своєї ваги, обов'язково проконсультуйтеся з хорошим лікарем. Він може дати Вам цінні поради, які допоможуть не виходити за рамки своєї генетики і рівня допустимих навантажень.
І ще одне зауваження. Перед початком занять, Вам обов'язково треба розібратися з типом свого статурі. Якщо у Вас струнке тіло, але повні ноги, то це випадок особливий. І зігнати жир вправами в цьому випадку не вийде. Для цього існують інші методики.
Якщо Ваша вага дорівнює РОСТ - 100, або нижче, то в цьому випадку з медичних міркувань худнути не варто. Можна нашкодити собі. Жінки і чоловіки, які не задоволені своїм тілом і важать в межах медичних норм можуть значно поліпшити свою фігуру, якщо займуться силовими вправами. Вони приведуть в тонус м'язи, а це обов'язково змінить фігуру в кращу сторону.
Розвинені м'язи - це завжди красиво. Адже вони мають природні форми.
Використовуйте мої рекомендації, якщо у Вас дійсно зайва вага. Скажімо, якщо Ваш зріст 170 см, а вага 75 або більше, то це вага зайвий. А ось якщо при цьому зростанні Ваша вага 65-70 кг, то вага в нормі.
Щоб скорегувати свій раціон, Вам треба буде трохи попрацювати з таблицею калорійності і вмісту білків, жирів і вуглеводів в різних продуктах. Це необхідно, щоб, по крайней мере, в основних рисах вплинути на своє харчування. Така грамотність просто необхідна. Отже, мої рекомендації.
Їжте більше вуглеводної їжі. Нехай це будуть такі продукти, як: фрукти, крупи, мюслі, овочі (крім картоплі), сухофрукти. Постарайтеся, щоб не менше 60% калорійності Вашого щоденного раціону складали вуглеводи. Вуглеводи дають енергію для руху, підвищеного настрою. Вже одне це підштовхне Вас до активності. До речі, рекомендую ознайомитися з терміном глікемічним індексом
Що стосується білків, то їх кількість утримуйте на рівні 0,7-0,8 г на кілограм ваги. При такому вмісті білка набір м'язів утруднений, але для здоров'я це буде саме те.
Нехай 70% всіх жирів, які Ви вживаєте щодня, будуть рослинними. Це можна забезпечити за рахунок вживання насіння, горіхів, рослинних масел. Рослинні жири не відкладаються в тілі.
Практикуйте дні, раз в тиждень, коли калорійність всієї їжі, що з'їдається в день становить 1000 ккал. Можете тренуватися в цей день.
Тренування. Це важливо. Проводьте не менше трьох тренувань з аеробіки в тиждень. Тривалість не менше 30 хвилин. При цьому намагайтеся доводити пульс до 140 ударів в хвилину (якщо Вам за 50 років, то слід уточнити у свого лікаря допустиму для Вас ЧСС) і утримувати його на цьому рівні хоча б протягом декількох хвилин. Це важливо. Саме такий показник і вище означає, що Ви спалюєте жир. Якщо рівень Вашої підготовки не дозволяє доводити пульс до такого рівня, то поступово, протягом декількох тижнів підвищуйте його. Сучасні бігові доріжки і еліптичні тренажери дозволяють легко контролювати свій пульс. Ледачі пробіжки на біговій доріжці, навіть протягом години, не дадуть ніякого ефекту. І один (можна два) раз на тиждень обов'язково проводите силове тренування. Нехай вона буде не довше 40 хвилин. Але теж повинна бути інтенсивною. Це означає, що Ви на ній повинні гарненько пітніти і часто дихати. Використовуйте такі ваги на тренажерах і гантелях, які Ви можете підняти 12-15 разів.
Як харчуватися в дні тренувань? Так само, як і завжди. Тільки тренування повинна бути не менше, ніж через 1,5 години після не дуже щільної їжі. І після тренування треба намагатися протягом 30 хвилин з'їсти що-небудь вуглеводне, щоб закрити так зване вуглеводне вікно. Це може бути банан, шматочок шоколаду, стакан соку. Цей прийом, до речі кажучи, дуже сприяє зниженню жиру в тілі.
Я не рекомендую Вам тренуватися з ранку на голодний шлунок. Краще трохи перекусити прямо перед заняттям. Буквально це може бути шматочок хліба з тостера. І чашечка чаю або кави.
Пийте багато рідини. Не менш 2,5 літрів в день. І нехай це буде чиста вода або соки.
Чому не вистачає енергії на заняття? Можливо, Ви мало їсте взагалі, намагаючись таким чином схуднути. Але схуднення і слабке харчування - це речі не сумісні. Щоб схуднути, треба розігнати метаболізм частим харчуванням, рухом і закриванням «вуглеводного вікна» після тренувань. Будь-які інші способи схуднути, особливо з екстремальним зниженням ваги на багато кілограми в тиждень, призводять до погіршення здоров'я. Не можна худнути більш, ніж на 1 кг в тиждень. Це закон.
Хочу Вам сказати, що мені дуже подобаються жінки без зайвого жиру (але не зовсім без нього) і з пружними м'язами (впевнений, що абсолютній більшості чоловіків теж). Саме пружними, а не розгойданими. Адже жінці, в силу гормональної природи не дано значний розвиток м'язів. Це науковий факт. А міцні і пружні м'язи - це спритність, грація, впевненість в собі, хороший секс, здоров'я та зовнішня привабливість. Тим жінкам культуристкам, яких можна побачити на обкладинках спортивних журналів, доводиться постійно приймати гормональні препарати, щоб нарощувати м'язи за чоловічим типом і дуже важко тренуватися. Так що не бійтеся перекачатися. Це не так просто, як здається. Не бійтеся, Ви не станете ось такий штангістка, потренувавшись навіть три-чотири роки.
У мене багато знайомих, які вважають, що я даремно витрачаю час на фітнес. У них животики і інші атрибути людей не спортивних. Але, чорт візьми, Ви б бачили, як ці «вороги фітнесу» дивляться на спортивних жінок! Так вони закінчуються слиною. І це для мене є прекрасним доказом того, що фітнес - це не дурниці ... Навіть для дуже ділових і серйозних людей