Чим більше калорійними продуктами ми харчуємося, тим більша ймовірність набрати зайві кілограми. Але енергетичну цінність їжі можна зменшити.
Споживаючи в день всього на 100 калорій менше, ніж зазвичай, ми можемо запобігти появі 1 кілограма зайвої ваги в рік, так стверджують дієтологи.
А щоб схуднути, необхідно щодня споживати на 500 калорій менше. Вже через тиждень ви розлучитеся з 500 грамами зайвої ваги.
Так як же можна знизити калорійність продуктів? Є кілька способів. Причому, вам не доведеться сидіти на дієтах і мучитися від постійного відчуття голоду.
Знижуючи енергетичну цінність продуктів, ви отримуєте можливість є звичні для вас продукти і при цьому худнути.
облік калорій
Дослідження показують, що більшість людей поняття не мають, скільки вони в день споживають калорій, або применшують їх кількість. Вчені довели, що якщо людина щодня записує продукти, які з'їв, і їх енергетичну цінність, то волею-неволею починає стежити за кількістю споживаних калорій. Облік калорійності допоможе вам виявити ваші слабкі сторони.
Крім того, перераховуючи кожен день споживані продукти, ви легко зможете виявити, наскільки корисна їжа, якою ви харчуєтеся. Шкідливі продукти буде легше виключити з денного раціону або замінити їх на здорові продукти - овочі і фрукти.
Знайте про їжу все
Щоб стати грамотною в області харчування, необхідно уважно вивчати етикетки на продуктах, які ви купуєте. Там завжди вказана калорійність. Іноді самостійно важко розібратися, енергетична цінність яких продуктів більше, а яких - менше. Вивчення маркувань на продуктах - прекрасний вихід.
Низькокалорійні версії продуктів
Мабуть, найефективніший спосіб знизити енергетичну цінність продуктів - це замінити їх менш калорійними версіями.
Наприклад, замініть незбиране молоко на низькокалорійне. Якщо ви звикли випивати в день 1 склянку молока, то така заміна дозволить вам знизити щоденну дозу калорій на 56 одиниць. Також це позбавить від 6,5 г жиру. За рік це позбавить вас більш ніж від 2-х кілограмів. Така арифметика задоволена проста, але вона неймовірно ефективна.
За таким принципом можна замінити:
Пам'ятайте, що знежирені продукти не завжди менш калорійні. Тому уважно дивіться на упаковці енергетичну цінність продуктів.
зменшити порцію
Якщо у вас немає можливості замінити продукти на їх менш калорійні версії, то хоча б просто зменшіть порцію з'їдаються вами блюд. Для початку, спробуйте зменшити порцію страв на 1/3. Щоб це зробити, досить просто повільніше є - ретельно пережовуючи їжу, ви навчитеся відчувати почуття ситості, ще сидячи за столом. Вже через тиждень ви звикнете їсти менше і не будете при цьому відчувати почуття голоду.
Щоб зменшити порцію страви, психологи радять їсти з синіх тарілок - цей колір пригнічує апетит. Цей спосіб дозволить вам не зраджувати своїм смаковим уподобанням, насолоджуючись улюбленими стравами і продуктами, але при цьому худнути.
готуйте вдома
Енергетична цінність страв, приготованих будинку, нижче, ніж ресторанних. Звідси висновок - потрібно готувати їжу самостійно і намагатися харчуватися виключно вдома. Вдома у вас є можливість готувати більш збалансовані і корисні страви, відстежуючи калорійність інгредієнтів. У ресторані або в закусочній ви не знаєте, продукти якої енергетичної цінності використовувалися при приготуванні.
Також будинку ви самостійно регулюєте порції страв, виключаючи можливість переїдання. Ще один «плюс» на користь домашнього харчування - ви можете самостійно придумувати рецепти корисних, низькокалорійних страв, які підійдуть індивідуально вам.
правильно готувати
Дуже важливо те, як саме ви готуєте: на чому смажите продукти, ніж заправляєте салати, додаєте чи спеції.
В першу чергу, зверніть увагу, скільки ви ллєте на сковороду масла, коли смажите продукти? У більшості випадків його кількість можна з легкість скоротити на 1/3, що і потрібно зробити. Особливо якщо ви користуєтеся антипригарной сковородою.
Візьміть на замітку і те, що різні способи приготування їжі по-різному впливають на калорійність страв.
Способи приготування їжі, які дозволяють зменшити калорійність продуктів:
- традиційна варіння,
- Варка на пару,
- жарка на грилі.
Скоротіть кількість додають у продукти і страви вершкового масла, заправки для салату, вершків. Також дієтологи радять додавати в страви спеції та приправи. Наприклад, червоний перець допомагає швидше насититися, а значить - менше з'їсти.
правильний перекус
Під час прийому їжі перш, ніж приступати до основної страви, перекусіть. Правильний передобідні перекус не дозволить вам переїсти. Найкраще починати кожну трапезу з зеленого салату. У ньому дуже мало калорій і до того ж він неймовірно корисний. Заправити його найкраще лимонним соком і невеликим кількість оливкової олії. Також прекрасно підійде овочевий суп-пюре.
Вчені з Пенсільванії провели експеримент за участю 22 жінок. Фахівці довели, що якщо кожен раз за 20 хвилин до основного блюда жінка з'їдає тарілку зеленого салату, кількість щодня споживаних калорій знижується на 10%.
Перед прийомом їжі багато дієтологів радять випити склянку чистої води. Це також допомагає швидше насититися - а значить, і зменшити щоденну енергетичну цінність продуктів.
Більше фруктів і овочів
Відмовтеся від фаст-фуду і снеків на користь овочів і фруктів. Вживання великої кількості фруктів і овочів не тільки допомагає скоротити енергетичну цінність раціону харчування, а й позитивно впливає на здоров'я людини.
Фрукти і овочі багаті вітамінами і мінералами, вони стануть прекрасною альтернативою висококалорійним продуктам підвищеної жирності. Ці корисні продукти допомагають швидше насититися і «перебити» апетит між прийомами їжі.
Так, варену картоплю набагато корисніше і в ньому міститься набагато менше калорій, ніж в чіпсах чи картоплі-фрі, а печене яблуко корисніше шматочка яблучного пирога.
Що потрібно пити?
Нещодавно вчені довели, що тим, хто хоче схуднути, необхідно велику увагу приділяти не тільки калорійності споживаних продуктів, але і напоїв. Мало хто знає, що наші улюблені і звичні напої містять досить велику кількість калорій. У магазинних соках і лимонадах до складу входить величезна кількість цукру, а натуральних компонентів зазвичай міститися слідові кількості (там, де нуль перед коми в процентному змісті). Якщо більшість напоїв замінити на чисту воду або хоча б скоротити їх обсяг, кількість споживаних калорій в день різко скоротиться.
Також краще відмовитися від алкоголю. Тим більше що він підвищує апетит. Якщо під час прийому їжі ви вживаєте будь-якої алкогольний напій, то ви з'їсте більше, ніж зазвичай.
Відмовтеся від цукру
Намагайтеся віддавати перевагу продуктам без цукру. Відмова від солодкого - легкий спосіб скоротити калорійність їжі у вашому раціоні харчування. Доведеться виключити з раціону харчування не тільки сам цукор, а й продукти, що містять його. Ви здивуєтеся дізнавшись, що магазинна консервація так само багата цукром: навіть в консервовані горошок і квасоля виробники його щедро додають.
Деякі дієтологи радять замінити цукор на фруктозу. За калорійністю вони однакові, але фруктоза набагато солодше цукру. Це допомагає знизити енергетичну цінність солодких продуктів майже в 2 рази.
Якщо ви знайдете в собі сили зовсім відмовитися від солодощів, то можете знайти їм заміну у вигляді солодких і соковитих фруктів - яблук, груш, цитрусових.
А ось вживати штучні замінники цукру не варто. Вони дуже низькокалорійні, але, на думку вчених, вони можуть завдати серйозної шкоди здоров'ю.
Обмежте споживання солі.
Постарайтеся якомога менше додавати солі в продукти. Через неї з організму погано виводяться токсини і сповільнюється обмін речовин, так як вона затримує в тілі рідину. Найкраще відмовтеся від споживання копченостей і консервів, які також містять багато солі.
Замініть шкідливі продукти на корисні
Хліб. Якщо ви сіли на дієту, можна на деякий час відмовитися від хліба зовсім. Але якщо це зробити вам буде важко, хліб можна замінити цільнозерновими хлібцями, так як вони низькокалорійні і сприятливо впливають на процес травлення. З таких хлібців легко можна робити звичні, але корисні бутерброди. Якщо ви любите радувати близьких випічкою, переходите на цільнозернові види борошна і відмовтеся від дріжджів на користь більш простих рецептів.
Жирне м'ясо найкраще замінити низькокалорійної і дуже корисною індичкою, кролятиною або курячими грудками. Це м'ясо - багате джерело білка для нашого організму.
Чіпсів взагалі потрібно остерігатися, так як в них міститься велика кількість канцерогенів, жирів і солі. Канцерогени здатні привести до розвитку ракових захворювань, а сіль затримує рідину в організмі, викликає набряки і підвищує тиск. Замінити чіпси можна попкорном, він менш калорійний і містить багато вітамінів. Крім того, попкорн здатний навіть очистити наш організм від шлаків і токсинів. Єдиний нюанс - попкорн повинен бути без всяких добавок і ще краще, без цукрового сиропу. Тоді користі він принесе більше.
Ковбаса. У сучасних магазинах її великий вибір, а ще більша ймовірність нарватися на продукт, взагалі не содержіщій в своєму складі м'яса, що особливо актуально для варених видів ковбаси. Копчені ковбаси особливо шкідливі і швидко призводять до ожиріння. Замінити ковбасу найкраще шматком нежирного м'яса, його можна запекти в духовці, і, як і з ковбасою, робити з ним бутерброди.
Цукровмісні солодощі. Цукор, що міститься в них, дуже швидко засвоюється і рівень глюкози так само швидко підвищується. Звідси і з'являються зайві кілограми. Щоб цього не відбувалося, замінюйте цукерки солодкої курагою, чорносливом, фініками. З солодощів можна вживати мармелад, зефір і пастилу (якщо ви впевнені, що виробник в них поклав). Цукровмісних шоколад замініть на чорний чисті шоколад без цукру або шоколад, підсолоджений стевією. Білий і молочний види намагайтеся виключити - в них цукру і жирів содердітся ольшое, ніж в чорному шоколаді.