М'язи необхідні людині не тільки для здійснення безлічі довільних рухів, але і для утримання вертикального положення тіла. Для цього в організмі існує так званий м'язовий корсет. У нього входять м'язи спини і черевного преса, є функціональними антагоністами. Їх постійне врівноважує один одного тонічне напруга забезпечує стабільність всім структурам хребетного стовпа при статичних і динамічних навантаженнях. За допомогою спеціальних вправ можна зміцнити м'язи спини в будь-якому віці навіть в домашніх умовах. Сильний м'язовий корсет - профілактика викривлень хребта, ранньої дегенерації межпозвонокового дисків та інших захворювань.
Анатомія і функція м'язів спини
М'язовий корсет спини - це не ті м'язи, які ефектно контурируют тіло бодібілдерів і силових атлетів. А вправи з навантаженням для створення рельєфу спини не допоможуть сформувати необхідну підтримку хребту. Справа в тому, що видимі при напрузі під шкірою поверхневі м'язи не беруть участі в збереженні вертикального положення тіла. Вони призначені для здійснення активних рухів досить великої сили і амплітуди у верхній частині тулуба, забезпечують рухливість лопатці і частково плечового суглобу.
Поверхневі м'язи спини розташовуються в 2 шари. Найбільшими і великими з них є найширший м'яз спини і трапецієвидна, саме вони відповідають за формування характерного атлетичного вид тренованого тіла при погляді ззаду. Існує велика кількість вправ для їх розвитку, але при наявності деформацій і захворювань хребта такі силові навантаження здатні погіршити наявне викривлення. До 2 шару поверхневої групи м'язів спини відносять м'яз, що піднімає лопатку, велику і малу ромбовидні м'язи (здійснюють зсув лопатки вгору і всередину), верхню і нижню зубчасті м'язи (призначені для руху ребер).
Власне м'язовий корсет утворюється глибокими м'язами спини, які розташовуються в 3 шари. При двосторонньому тоническом напрузі вони допомагають зберігати тілу рівновагу і вертикальне положення, а при їх асиметричною роботі здійснюється ротація і нахил тіла. Найбільш поверхнево проходять довгі і потужні м'язи, призначені для розгинання тіла.
Це ремінні м'язи спини і шиї і розділяється на 3 тракту м'яз, що випрямляє хребет. Їх пучки перекидаються через групи хребців на всьому протязі хребетного стовпа, а загальна площа кріплення цієї м'язової групи обширна. Завдяки цьому м'язи-розгиначі потужно діють відразу на весь хребет, надаючи тілу вертикальне положення.
Середній шар глибоких м'язів спини представлений поперечно-остистий м'язом. Вона складається з великої кількості пошарових пучків, що йдуть навскіс вгору і досередини від поперечних відростків хребців до остистих. Її волокна перекидаються на різну відстань на всьому протязі хребта і утворюють окремі м'язи (напівостисті, вращатели і многораздельние).
Глибше залягають подзатилочная, міжпоперечні і міжостисті м'язи. Їх короткі пучки допомагають розгинати різні відділи хребта, досягаючи найбільшого розвитку в його мобільних ділянках. А подзатилочная м'язи впливають на атлантоокціпітальное зчленування.
Сильні м'язи живота - важлива допомога хребту
М'язовий корсет - це не тільки сильні паравертебральні м'язи, але і міцний черевний прес. Недостатньо розвинені м'язи живота не зможуть функціонально врівноважувати фізіологічний м'язовий тонус розгиначів хребта. В результаті виникнуть патологічні установки таза, зміняться кути вигинів хребетного стовпа, зміститься центр ваги тіла. При цьому порушиться біомеханіка рухів, а хребці і інші опорні елементи скелета будуть випробовувати підвищені і нерівномірні навантаження.
М'язи живота є антагоністами поперекової групи глибоких паравертебральних м'язів, в першу чергу випрямляча хребта. Крім того, черевний прес врівноважує також дію потужної і зазвичай добре розвиненою сідничної м'язової групи.
Щоб правильно зміцнити м'язи спини. слід приділяти увагу також прямий, зовнішнього косого і внутрішнього косого м'язів живота. Такий підхід забезпечить рівномірний збалансований розвиток природного корсета людського тіла.
Які ризики виникають слабке розвиток м'язового корсету
Недостатньо розвинені глибокі м'язи спини не в змозі повноцінно утримувати хребет при тривалому стоянні і сидінні. В результаті людина починає сутулитися і приймає неправильне положення на стільці, його хребетний стовп набуває неправильні вигини. Сидячий і малорухливий спосіб життя призводитьперерозгинання шийного відділу хребта;
зміни точки опори з появою бічних викривлень в різних відділах.
Людина може відчувати втому і болі в спині, відчуття затікання шиї, у нього нерідко німіють руки, знижується продуктивність роботи.
ендокринні та обмінні розлади;
повторювати не фізіологічні ривковие або статичні навантаження;
неправильне положення на робочому місці.
Скорегувати їх негативну дію на хребет можна за допомогою регулярного виконання вправ, що зміцнюють м'язи спини і черевного преса. Тому ЛФК використовується не тільки для лікування вже наявних захворювань, але і для профілактики.
Зміцнюємо м'язи спини будинку
Надлишкова і незбалансована навантаження на нетреновані м'язи призведе до больового синдрому і спазмів. А використання обважнення в цьому випадку може стати причиною поперекових прострілів і навіть отримали травматичні ушкодження сухожиль, зв'язок і міжхребцевих дисків.
Якщо вже є які-небудь симптоми будь-яких захворювань хребта, до початку регулярних занять бажано проконсультуватися з лікарем. Це може бути невролог. вертебролог. ортопед. Грамотно підібрати навантаження і скласти програму тренувань допоможе інструктор лікувальної фізкультури, він же проконтролює правильність виконання вправ. Якщо під час занять з'являються болі в спині, запаморочення, неприємні відчуття в ногах, необхідно звернутися до лікаря. Також обмеження на деякі види вправ можуть накладатися при наявності грижовоговипинань в області живота, грижах міжхребцевих дисків, після операцій або в разі деяких серцево-судинних захворювань.
Вправи для зміцнення м'язів спини повинні виконуватися в декілька підходів, без ривків і надлишкової амплітуди. Для підвищення сили глибокої паравертебральной м'язової групи підходять статичні навантаження з утриманням певних поз, при цьому навантаження можна регулювати часом виконання, кількістю повторів і висотою підняття кінцівок над горизонтальною площиною. Використовуються вправи «рибка», «змійка», «човник». Корисні також ходьба на сідницях, вправа «кішечка» і перекати. Обов'язково дають навантаження для бічних м'язів спини, косих м'язів живота і черевного преса.
При наявності запаморочень, захворювань суглобів та інших патологіях зміцнювати м'язи спини можна, виконуючи спеціальні вправи сидячи на стільці. При виявленні гриж міжхребцевих дисків з занять виключаються нахили вперед, різкі скручування, підйоми прямих ніг в положенні лежачи на спині. Кожне заняття повинно передувати розминкою, а завершуватися розслаблюючим комплексом з рухами, спрямованими на розтягування і м'яке скручування хребта.
Безсумнівно, можна зміцнити м'язи спини і в тренажерному залі. якщо використовувати поетапний підхід, відмовитися від ривкових технік і використання на перших порах будь-яких обважнення. У міру підвищення сили паравертебральних м'язів можна поступово розширювати обсяг навантажень, не забуваючи і про тренування черевного преса.
Зміцнення м'язів спини бажано проводити також дитині 6 місяців і старше. При цьому немовляти стимулюють утримувати тіло у висячому положенні і піднімати грудну клітку, показуючи йому іграшку і фіксуючи таз і ніжки. Корисні заняття на фітбол, стимуляція переворотів в різні боки, базові вправи для зміцнення преса. Слід уникати раннього прісажіванія дитини (до формування досвіду самостійного сидіння).
Інші способи зміцнення м'язового корсету
Крім ЛФК, для зміцнення м'язового корсету можна використовувати і інші методики. Гармонійну і в той же час досить виражену навантаження дає йога. При цьому використовується спеціальний комплекс асан (вправ на прийняття і утримання особливих поз). При цьому здійснюється розтягнення паравертебральних тканин і самого хребетного стовпа, дозоване статичну електрику і подальше розслаблення певних груп м'язів. Регулярна практика йоги покращує живлення тканин, дозволяє збалансовано розвивати всі відділи м'язового корсету, підвищує гнучкість тіла і витривалість.
Для зміцнення м'язів спини і живота можуть використовувати також стретчинг і пілатес. Важливо своєчасно проінформувати інструктора (тренера) про наявність будь-яких ознак порушення роботи хребта і про виявлені при обстеженні порушення. Це дозволить індивідуально підібрати безпечний і в той же час дієвий комплекс вправ.
Зміцнення м'язового корсету спини служить профілактикою ранньої дегенерації хребта, входить в програму відновлення після травм і операцій, а також в комплексне лікування основних вертеброгенних захворювань.