Чому виникає біль в м'язах після тренування

Біль у м'язах після тренування повинна бути знайома кожній людині. Навіть якщо ви не займаєтеся в спортивному залі або на стадіоні, ви все одно періодично з нею стикаєтеся - це або пам'ять про шкільну фізкультури, де після змагань або іспиту на наступний день все болить, або ви просто виконали по дому, в городі, в саду якусь надлишкове навантаження і на наступний день відчули, що м'язи болять. Що це таке? Чому болять м'язи після тренування?

м'язова крепатура

Саме так на науковому мовою називається відстрочена м'язовий біль після якоїсь фізичного навантаження. Чому відстрочена? Тому що настає вона, як правило, лише через 24-72 години після навантаження. Відразу варто обмовитися - не можна плутати крепатуру з гострою м'язової болем, про неї ми поговоримо трохи нижче.

М'язову крепатуру або відстрочену біль в м'язах після тренування відрізнити легко - біль ненавящевая, тягне, відчувається під час руху, при хорошій активності симптоми згасають, а після відпочинку і сну знову посилюються. Взагалі, так як це враження буває всім з дитинства, його важко сплутати з чимось ще. А спортсмени взагалі отримують задоволення від цих відчуттів - значить, тренування пройшла успішно.

Що сприяє виникненню болю?

У статті про те, що таке анаеробна тренування. ми розповідали, що відбувається в м'язі під час виконання силової вправи - для забезпечення роботи м'язи відбувається відтворення АТФ (єдине джерело енергії) шляхом розщеплення креатинфосфату і глікогену. В результаті останнього утворюється лактат (молочна кислота). У якийсь момент виконання анаеробного вправи припиняється відновлення АТФ через окислення, і це призводить до того, що відбувається мікротравма, яка і відгукується болем на наступний день.

У міру адаптації організму до стресової тренування, підвищення кількості рівня креатинфосфату і глікогену, виникнення мікротравми зводиться нанівець і м'язові болю не виникає. Мікротравми є одним з важливих критеріїв м'язового зростання. але не єдиним. Тому, якщо з якоїсь причини ви не можете добитися м'язового болю, не лякайтеся, це зовсім не означає, що тренування не ефективна. М'язи не повинні хворіти кожен раз після кожного тренування.

Інші причини м'язового болю

М'язову крепатуру варто відрізняти від наступних видів болю:

Печіння в час виконання вправи. Це не біль, а природна реакція на накопичення молочної кислоти.
Різка м'язовий біль відразу після виконання певного руху. Це говорить про те, що пішло щось не так, можливо, ви потягнули м'яз. Залежно від того, наскільки ця біль сильна і тривала, можна судити про ступінь травми. Зрозуміло, зняти такий біль самостійно не вийде, тому що ви не знаєте, що саме сталося. Єдиний вихід - похід до травматолога.
Відстрочена сильний біль. Це такі серйозні травми як надрив або розрив сухожилля - ви можете нічого не відчути спочатку, хіба що невеликий хрест або клацання, або неприємні відчуття в наступні години. А ось на наступний день, швидше за все, ви вже не зможете поворушити травмованої кінцівкою, буде набряк і синець. Тут прибрати біль також допоможе тільки лікар.

Раптова біль без будь-якого попереднього руху.
Біль з почервонінням і припухлістю.
Біль з «прострілами».
М'язовий біль, зняти яку не виходить довше 1 тижня.
Біль в суглобі і т.д.

Дуже важливо також відзначити біль, яка виникає від перетренованості, зазвичай вона фантомний, блукаюча, ви відчуваєте дискомфорт і неприємні відчуття по всьому тілу, як зазвичай буває, коли починається озноб під час хвороби. Тобто ваші м'язи противляться будь-якому навантаженні, вони затиснуті. Це ознака того, що у вас перетренированность і необхідний повноцінний відпочинок і відновлення.

Як полегшити свій стан?

Біль після тренування пройде сама тоді, коли організм «залікує» мікротравми і відновиться. Але якщо вам важко, м'язовий біль сильна і неприємна, ви можете скористатися наступними порадами:

Незважаючи на біль, зробіть хороший розігрів і виконайте кілька вправ без обтяжень. Серед професійних спортсменів є гарне правило - якщо болять м'язи, потрібно не відпочивати, а навпаки, йти займатися. Це правило дійсно працює. Під час виконання вправи кров приливає до м'язів, вони отримують поживні речовини і кисень, завдяки чому, відновлюються швидше.
Після тренування намагайтеся відвідувати баню або сауну, це дозволить швидше вивести лактат, і також збільшить кровообіг в м'язах. Однак варто зазначити, що мова йде про короткочасне прогрівання при середній температурі, тобто ніяких часових посиденьок з високою температурою. Альтернативою може бути гаряча, скоріше навіть тепла, ванна.
Полегшити біль у м'язах дозволяє масаж і розтяжка. Ефект той же самий - виганяються продукти розпаду, збільшується кровотік, знімається напруга, настає розслаблення.
Спортивні добавки. Зараз досить широкий вибір біологічно активних добавок, які дозволяють м'язам швидше справлятися з відновленням. Зазвичай це амінокислоти (або протеїн) і глютамин.
Лікарські засоби. Йдеться про протизапальних нестероїдних препаратах, таких як Диклофенак, Кеторол, Найз і т.д. Препарати для прийому всередину більш ефективні, але мають виражені побічні ефекти. Мазі для місцевого застосування побічних ефектів не мають, але вони менш ефективні.

Як уникнути травми?

Є біль в м'язах після тренування, отримана через навантаження на «холодні» м'язи, а є від надмірного фізичного навантаження. У першому варіанті м'язи не готові до фізичного навантаження взагалі, тому надрив волокон відбувається відразу ж - тут є дуже високий ризик не просто отримати крепатуру, а отримати реальну травму. Тому необхідно в обов'язковому порядку проводити розминку. Вона повинна включати розігрів кожного суглоба, починаючи від шиї, плечей, ліктів, кистей і далі вниз - весь хребет, тазостегнові суглоби, колінні суглоби і стопи. Після цього необхідно приділити увагу короткочасної розтяжці кожної м'язової групи.