Як до пляжного сезону зробити красивим ваш живіт, щоб можна було надіти відкритий купальник або носити короткий топ, не думаючи про зайві кілограми, що утворилися після щільної і калорійної зимової їжі?
Красиві скульптурні м'язи тіла і рельєфний вид живота можна отримати, внісши невеликі зміни в організацію вашого дня, починаючи з підтримки постави під час ходьби і відмовляючись від зайвих калорій в харчуванні.
Це маленьке керівництво для плоского живота, включає кілька порад по харчуванню та виконання рухів, не обов'язково тільки в спортивному залі, щоб зробити ваш живіт плоским з рельєфними м'язами.
Почніть з того, що процес «обговорення життя» (по-простому кажуть «по пліткувати») з подругами проводите в пішій прогулянці. Замість посиденьок в кімнаті з чашкою чаю або кави, запропонуйте проводити час в прогулянці пішки. Ще краще, якщо у вас друзі люблять рух, тоді можна організувати виходи в спортивний зал, заняття спортом на свіжому повітрі, відвідування фітнес-клубу.
Аеробні вправи або вправи для серця. Дослідження говорять, що аеробні (кардіо) вправи спалюють невидимі внутрішні жирові відкладення на животі. І це так, аеробне тренування спалює на 67% більше калорій, ніж силові вправи.
Вправи альпіністів (вправи людини-павука). Ляжте на підлогу. Руки і ноги трохи розведені. Руки нижче плечей. Ноги зігнуті в колінах. Напружуючи прес, коліном лівої ноги постарайтеся дістати лікоть лівої руки. Пауза. Поверніться у вихідне. Повторити іншою ногою. Виконати 20 разів, для кожної ноги. Після 30 хвилин аеробних вправ. 5-6 раз в тиждень.
Включіть в раціон клітковину. З'їдаючи щодня 10 грам клітковини, ви на 4% зменшуєте кількість жирових відкладень в районі живота. Клітковина це не тільки пластівці з висівками, а й два яблука в день, півсклянки бобових, один артишок, дві мисочки брокколі дадуть вам потрібні 10 грам клітковини для заміщення жирових відкладень на животі.
Будьте стримані при відвідинах кафе, ресторанів. Замовте, не соромтеся, менш калорійні страви.
Вправи склоочисника (двірника) автомобіля. Ляжте на підлогу. Руки в сторони, долоні вниз. Ноги зігнути в колінах, щоб ступні відірвалися від підлоги. Напружуючи прес живота, ноги разом коліна нахиляти в ліву сторону, як можна нижче до підлоги, плечі від підлоги не відривати. Пауза. Повернутися в початкове положення. Повторити в праву сторону. Повторити 20 разів у кожну сторону.
Зробіть генеральне прибирання в будинку, квартирі. Прибирання по дому це важка робота, яка змушує працювати всі групи м'язів, в тому числі і м'язи живота.
Менше солі. Сіль затримує в організмі рідина, а за рахунок цього ви набираєте вагу. Менше солі, менше води в організмі. Але не забувайте для нормального стану організму потрібно пити 1,5 - 2 літри рідини. Ваші нирки повинні працювати!
Вправи весляра. Мета вправи - самі глубоколежащие м'язи черевного преса. Ляжте на килимок, руки перед собою. Піднімаємо верхню частину тулуба, згинаючись в хребті. Ноги відриваємо від підлоги, коліна зігнуті, гомілки паралельно підлозі. Опускаємося тому, ноги опускаємо на килимок. Це одне повторення. Робимо 5 разів за підхід. Між підходами відпочиваємо 30-60 секунд.
Додати зелені фрукти в раціон. Навіть тільки половинка авокадо дає 10 грамів мононенасичених жирних кислот, які перешкоджає накопиченню цукру в крові, причини жирових відкладень навколо талії. Щоб не перестаратися, достатньо чверті миски зелених фруктів (150 грам).
Вправи з м'ячем. Ляжте спиною на підлогу, ноги зігнути п'яти впираються в підлогу. Голова і плечі підняті за рахунок м'язів черевного преса. Потім хтось попросіть, щоб кидав тренувальний м'яч або баскетбольний в праву сторону від тулуба, так, щоб ви, скручуючись вправо, могли його зловити, потім вліво. Цю серію можна робити стільки разів, поки не втомитеся. Щотижня потрібно збільшувати кількість кидків.
Пропустіть вашу звичну порцію газованої води. У газованих напоях, особливо солодких, багато вуглекислоти, яка збирається в шлунку і здуває.
Менше алкоголю. Алкоголь розв'язує апетит, ви втрачаєте над собою контроль і переїдайте. Крім цього алкоголь прямо підвищує рівень кортизолу і прямо складується у вигляді жиру в області талії.
На природі, на байдарці. Гребля дуже хороша для зміцнення всіх м'язів черевного преса, особливо косих.
Насіння в салат. Насіння соняшнику містять багато мононенасичених жирних кислот і вітамінів групи В, які грають велику роль в захисті від запалень. Роблячи салат можна посипати його двома столовими ложками насіння.
Під час піших прогулянок попрацюйте над скульптурністю своїх м'язів. Уявіть собі, ніби ваш пупок магнітом притягується до хребта. Робіть це поки вам комфортно, поступово цю вправу стане вашою другою натурою.
Додайте морепродукти в вашу тарілку. Лосось або інша жирна морська риба містить багато Омега-3 - поліненасичених жирних кислот - дуже корисних для організму. Риба хороший джерело корисного білка.
Пити достатньо води. Наш організм нормально функціонує при споживанні 1,5 -2-х літрів води. Вода сприяє метаболізму і спалюванню жирів.
При вправах з обтяженнями намагайтеся тримати корпус прямо, щоб м'язи живота брали участь в підтримці постави і працювали. Щоб надати додатковий імпульс виробленні м'язів живота, які роблять його плоским, а м'язи рельєфними, при підйомі важких предметів підключайте м'язи живота.
Спати не менше 7 годин. Дослідження показує, що ті, хто уві сні наш організм краще справляється з спалюванням жиру. Ті, хто спить 7 і більше годин, спалює вдвічі більше жиру, ніж ті, хто спить менше 7 годин.
У харчуванні віддайте перевагу арахісове масло. Одна порція арахісового масла містить 2 грами клітковини, 8 грам білка і багато мононенасичених жирних кислот.
Для плоского, красивого живота дуже корисні вправи з боксерського набору, стрибки на скакалці, аеробні руху кікбоксингу дають більший ефект, ніж просто аеробні вправи. Ці вправи поєднуються з рухами рук в різних напрямках, ударами, що дає додаткове навантаження на прес.
Навіть, коли сидите, займіться виліплювання м'язів живота. Для цього сидячи в приймальні, в черзі до лікаря, в метро, уявіть, що спиною в районі лопаток ви щось утримуєте, тому спину відхиліть трохи назад, лопатки прямо, м'язи преса напружені.