Наближається літо, а значить, ти все частіше починаєш замислюватися про те, як привести тіло в ідеальний стан, про те, як зробити плоский животик, щоб роздягнувшись на пляжі, ловити на собі захоплені погляди чоловіків і заздрісні конкуренток, нездатних на багатоденні тренування і досягнення поставленої мети.
Отримати до літа тіло мрії - справа нелегка, але воно того варте. Від тебе потрібні неабиякі зусилля: необхідно набратися терпіння, перебороти лінь, забути про фрази «відкладу на завтра» і «більше не можу». Можливо, доведеться щось робити через силу і сльози.
Що потрібно, щоб зробити плоский живіт
Щоб підтягнути живіт і зробити його плоским, доведеться відмовитися від фаст-фуду і жирної їжі, обмежити себе в солодощах і алкоголі.
Тільки правильне харчування на основі низькокалорійної дієти разом з грамотним виконанням фізичних вправ дозволять досягти тобі бажаного результату. В іншому випадку всі зусилля по тренуванню черевного преса зведуться нанівець.
Чи можливо отримати плоский живіт в домашніх умовах?
Ти соромишся чи ні коштів на покупку абонемента у фітнес-зал, відчуваєш недолік часу. Головне - не шукати причин відмови від тренувань.
Як відомо, більшість вправ для розвитку м'язів верхньої частини тіла має на увазі роботу з вагами і застосування спеціальних тренажерів, що займають значне місце і стоять недешево. Мати їх вдома не завжди доцільно - простіше відвідувати спортивні зали.
На щастя, вправи для плоского живота можна виконувати в будь-якому місці, в тому числі і у тебе вдома. Для цього не потрібні будь-які серйозні витрати, досить невеликого вільного ділянки житлової площі, а головне, бажання і старання.
Дотримуйся запланованої програми тренувань, правильно виконуй вправи для розвитку м'язів нижньої половини твого тіла, і результат гарантований. Ти помітиш зміни свого тіла вже через місяць і станеш на крок ближче до твого ідеалу.
Читайте також: Як знайти красивий рельєф тіла за допомогою ЕМС
Комплекс вправ для швидкого результату
Давай розберемося, які вправи для плоского животика тобі необхідні, щоб досягти бажаного результату з найменшими втратами і в короткі терміни.
Якщо ти займаєшся з тренером, він розробить відповідну саме тобі програму вправ і проконтролює правильність їх виконання.
Ми розповімо і покажемо тобі на фото, як робити подібні вправи в домашніх умовах і самостійно досягти ідеальної фігури.
Систематично виконуючи нижченаведені вправи, ти підкреслиш красу своєї талії, спалиш ненависний жир з живота, укріпиш м'язи черевної порожнини.
Детально розглянемо, що і як робити для розвитку преса.
скручування
Найбільш якісно опрацювати верхні пучки прямого м'яза вашого животика, що відповідає за красиві рельєфні кубики на ньому, дозволить скручування з положення лежачи.
Щоб почати робити цю вправу, ляж на підлогу, розвівши ноги на ширину плечей (коліна зігнуті, стопи притиснуті до тіла і знаходяться на підлозі). Смикнув долоні замком за головою, розстав лікті в сторони. Втягни живіт і, видихнувши, підніми тіло від підлоги, округливши спину. Важливо залишати нижню частину спини нерухомою. Вгорі зроби вдих і плавно опусти плечі і лопатки на підлогу.
Зворотні скручування
Зміцнити нижню частину преса допоможе базова вправа - зворотні скручування. Робити його з незвички буде складно, але необхідно, так як саме воно допоможе зігнати накопичений жирок з підстави животика.
Важливо повністю відривати стегна від підлоги в крайній точці виконання вправи, щоб домогтися максимального скорочення прямого м'яза живота.
Видихни і поверни коліна в початкове положення. При цьому твої ступні не повинні стосуватися підлоги, а прес повинен залишатися напруженим. Якщо відірвати таз від підлоги на початку виконання вправи тобі важко - допоможи руками, впираючись ними в підлогу.
Читайте також: Вправи, які допоможуть вам отримати «просвіт» між стегнами
косі скручування
Осина талії - межа мрій багатьох дівчат. Отримати її можна розвиваючи косі м'язи живота, шляхом згинання тіла, одночасно зводячи разом лікоть і коліно, як би складався навпіл.
Початкова поза - сидячи в півоберту, зігніть одну ногу, другу ногу витягни уздовж підлоги, руки заведи за шию.
Вдихнувши, згинати по діагоналі, розгортаючи тулуб до центру, і тягни лікоть до коліна, на видиху повертай його назад. Виконавши максимально можливу кількість разів, повернись на інший бік і повтори вправу в дзеркальному варіанті.
Статичне утримання тіла з піднятими ногами
Просте у виконанні вправу, але від цього не менш ефективне.
Лежачи на підлозі, підніми прямі ноги на висоту не більше 30 см від підлоги і зафіксуй їх в такому положенні. Руки тримай зчепленими за головою, погляд в стелю. Видихнувши, втягни живіт і відірви своє тіло від підлоги. Утримуй його в такій позиції стільки, скільки зможеш. Спочатку це буде всього кілька секунд, але ти сильна, ти зможеш досягти більшого.
Це краща вправа для розвитку м'язів преса, сідниць і хребта за один підхід. А головне, воно просто у виконанні. Необхідно нерухомо стояти в упорі на долоні, зберігаючи тіло в прямій площині. Скорочуючи, м'язи будуть зміцнювати твій прес. При виконанні не забувай втягнути і напружити свій живіт.
Тренування преса вимагає великої кількості повторень кожної вправи:
- не менше 15 повторів для скручувань;
- 30 секунд і більше - при утримання тіла в статиці.
Кількість підходів 3-4 рази.
Виконуючи вищеописані вправи хоча б 3 рази на тиждень, ти ефективно пропрацюєш м'язи живота і успішно підготуєш своє тіло до літа.