Які м'язи працюють при підтягуванні - важливе питання, яке цікавить всіх людей, які планують зайнятися освоєнням вправ на турніку. Для того щоб отримати достовірну відповідь, треба вивчити існуючі види методик і розібратися з тим, які м'язові групи задіюються в процесі тренувань.
Загальна характеристика
Вправи на перекладині є ефективним, комплексним видом спортивних тренувань. Адже в процесі підтягування задіяні практично всі м'язові групи. Виконання вправи передбачає утримування спортсменом ваги власного тіла на перекладині за допомогою рук. При цьому людині необхідно згинати лікті і прогинати спину, піднімаючи голову над планкою турніка. В процесі виконання даної вправи в найбільшою мірою працюють такі види м'язів:
- Трапецієподібні.
- Надзвичайно широкі.
- Біцепси.
- Згиначі і розгиначі області передпліч, пальців.
- Косі і поперечні м'язи живота.
- Дельтоподібні.
- Біцепси.
Більшою мірою при підтягуванні на турніку працюють м'язи черевного преса, група грудних і спинних м'язів, передпліччя і плечі. Існують різні види і техніки підтягувань, які сприяють ефективній опрацювання певних м'язових груп шляхом надання на них гранично інтенсивного навантаження.
Щоб розібратися, які м'язи гойдаються при підтягуванні на турніку, слід вивчити види основних хватів, використовуваних спортсменами під час тренувань. Розглянемо більш докладно, які саме м'язові групи опрацьовують ті чи інші види хвата:
Існує два варіанти виконання підтягувань запропонованим способом:
- Взявшись за поперечини, спортсмену необхідно максимально розпрямити корпус і повільно піднімати його вгору з фіксацією в піковій точці.
- Необхідно взятися за поперечини, розташувавши руки одна за одною. Виконуючи підтягування, слід максимально відхилити спину назад, повернувши голову вбік. Пікова точка підйому - дотик нижнім відділом грудної клітини до області поперечини.
Таким чином, знаючи, які м'язи працюють при підтягуванні з використанням того чи іншого різновиду захоплення, спортсмен може вибирати вправи, які ідеально підходять для його рівня підготовки та індивідуальних особливостей. Це робить тренування на турніку максимально якісними, безпечними та ефективними.
Як підвищити ефективність тренувань
Для того щоб заняття на турніку були гранично результативними і сприяли прискореному розвитку певних м'язових груп, професійні тренери рекомендують спортсменам дотримуватися кількох простих і дієвих правил:
- Виконувати підтягування максимально повільно і плавно, акцентуючись саме на тих м'язах, які працюють в цей момент.
- Для досягнення сприятливих результатів м'язи повинні мати можливість відновитися після тренувань. Тому слід уникати надмірного навантаження, особливо на перших етапах. Ідеальним варіантом буде проведення тренувань три рази в тиждень з проміжком в один день.
- Тривалість одного тренування - суто індивідуальне питання, який залежить від багатьох факторів, таких як вік, стан здоров'я, фізична підготовка спортсмена і т. Д. Не рекомендується посилено гойдатися, даючи надмірні навантаження на м'язи і суглоби, оскільки результат може бути несприятливим, аж так м'язових розривів і пошкодження суглобів. Збільшуйте навантаження поступово, додаючи з кожним тижнем тренувань по 2-3 підтягування.
- Робити перерви між виконанням вправ. Розбити тренування на кілька підходів з невеликою кількістю повторів. Новачкам рекомендується використовувати методику частого повтору. Суть даної техніки полягає в тому, що спортсмен протягом доби підходить до турніка до 7-8 разів, роблячи по 2-3 підтягування в кожному циклі. Після закінчення тижня кількість підходів і повторів в них можна буде збільшити на кілька одиниць.
- Правильно харчуватися. Для нарощування м'язової маси необхідна їжа, багата на білки. Саме тому в раціоні початківця спортсмена неодмінно повинні бути молочні продукти, яйця, горіхи, м'ясо і риба.
Слідуючи рекомендаціям фахівців, при регулярних і систематичних заняттях підтягуваннями на турніку можна ідеально пропрацювати м'язи рук, грудей, спини, плечей, черевного преса, зробивши своє тіло сильним, красивим і підтягнутим навіть без відвідування тренажерного залу!
