Заняття йогою важливо не перенапружуватися, рухатися плавно і стежити за диханням
Практично всі динамічні і статичні фізичні вправи, які входять в сучасні загальнозміцнюючі і розвиваючі гімнастичні комплекси, були придумані стародавніми індійськими йогами. Не дивно, що вправи для хребта з йоги використовуються і в якості лікувальної фізкультури при його патологіях.
Незважаючи на гадану складність, насправді вправи йоги при хворобах хребта доступні до виконання в будь-якому віці і з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Крім цього, комплекс вправ з йоги для хребта не вимагає багато місця, складного або спеціального обладнання та інвентарю, займає не дуже багато часу - може складатися тільки з 3-5 вправ, а іноді навіть з одного.
Протипоказання
Висока температура тіла - пряме протипоказання до практики асан йоги
Будь-яка вправа для хребта йогів є різновидом фізичних вправ, тому виконувати його окремо або в комплексі заборонено якщо є такі стани або захворювання:
- гострий біль в будь-якій частині тіла або органі;
- надмірно високий артеріальний або внутрішньочерепний тиск;
- перші 6 місяців після інфаркту або інсульту;
- загострення хронічних патологій внутрішніх органів;
- гострий перебіг хвороби будь-якої етіології, в тому числі і отруєння;
- температура тіла вище 37,7 °;
- злоякісні пухлини;
- психічні захворювання або схильність до психозів.
Увага! При наявності серйозних захворювань серцево-судинної системи, йогатерапія - вправи для хребта, в більшості випадків, заборонена.
Правила та заходи
Улюблена музика або «звуки природи», стануть найкращим супроводом, що допомагає виконувати комплекси йоги щодня
Вправи йога для хребта можна виконувати вдома, без того щоб їх затвердив лікар або інструктора.
Проте щоб йога для хребта, вправи - асани, принесли максимальний лікувальний ефект, слід знати про деякі нюанси:
Представлена інструкція не є догмою - час може бути трохи зрушено:
Аутогенне тренування і дихальні вправи лежачи перед відходом до сну
Важливо! Первісна тривалість перебування в асан і техніка її виконання не роблять принципового впливу на лікувальний ефект. Навіть навпаки, ці перепони є своєрідними природними обмежувачами, що не дозволяє практиці Йога вправи для розтяжки хребта завдати шкоди здоров'ю людей, які не виконували такі рухи раніше.
Асани йоги при патологіях хребетного стовпа
Асани йоги бувають симетричними і асиметричними, які вимагають виконання в дві сторони
Наведені нижче вправи йоги при хворобах хребта скомпоновані в групи, з яких можна скласти нескладний лікувальний або профілактичний оздоровчий комплекс.
Перебувати в кожній асан за часом треба стільки, скільки можливо, або не більше 1,5 хвилин для положень, які виконуються в 2 сторони, і до 3-х хвилин в «односторонній», симетричною позиції. Не забувайте ритмічно і глибоко дихати під час перебування в асанах, і, якщо необхідно, то робіть відновлювальні дихальні паузи між вправами.
Увага! Якщо при виконанні вправи ви відчули нездужання, сильний дискомфорт або гострий біль, то заняття треба припинити. Пам'ятайте, що здорові суглоби - це ціна не за правильну технічність виконання асан йоги, а помірної, але регулярної навантаження на них.
Заняття йогою починайте з «вихровий» розминки суглобів. Кожне з перерахованих рухів робіть 8 разів, дотримуючись наступну послідовність:
- Рухи на себе, від себе і по колу в гомілковостопних суглобах, стоячи по черзі на одній нозі, руки тримають рівновагу в сторони-вниз.
- Одночасні кругові рухи колінами всередину, а потім назовні, в положенні напівзігнувши і напівприсівши, впираючись долонями в колінні чашечки.
- Кругові рухи тазом за і проти годинникової стрілки, перебуваючи в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
- Одночасні рух плечима по колу, спочатку вперед, а потім назад, з максимально можливою амплітудою, для чого руки під час вправи можна трохи згинати в ліктях.
- Нахили, повороти і повільні кругові рухи головою без ривків і сильного напруги, а також «силова фіксація на опір» на 7 секунд так як показано на фото знизу.
Ізометричні напруги - основа ЛФК-вправ для шиї
Вправи йоги для шийного відділу хребта і грудей
Конкретні вправи шийного відділу хребта, йога в своєму широкому спектрі асан не має. Виокремити окремо йога вправи для грудного відділу хребта також дуже складно. Всі рухи, які здатні позитивно вплинути на шию і груди, «заховані» в асанах, що надають загальний вплив на хребет - скручування і прогинах.
Уштрасана - Верблюд
Під час утримання положення важливо не притягати плечі до вух і не спиратися на руки
Додаткові свідчення: захворювання сечостатевої системи, геморой, патології плечових суглобів.
Протипоказання: захворювання з гіперфункцією щитовидної залози, порушення мозкового кровообігу.
Сімхасана- Лев
Утримувати асану треба на видиху, 5-10 секунд, повторити 5 разів
Під час утримання цього положення з максимально витягнутою мовою, треба витягнутися верхівкою вгору, при цьому притиснувши підборіддя до грудей. Додаткові свідчення: хвороби верхніх дихальних шляхів. Протипоказання: травми і хвороби колінних суглобів.
Гомукхасана - Морда корови
Асану не варто робити якщо є серйозні травми колін
Чи не прогинається в попереку. Якщо складно виконати кистями «ведмежий захоплення», то скористайтеся стрічкою, ременем або рушником.
Положення допоможе впорається з проблемами сечостатевої системи, тазостегнових суглобів і литкових м'язів.
Марджаріасана - Кішка
Постійна практика асани позбавить від болю при місячних
З положення 1, повільно і плавно виконайте 16 прогинів та вигинів спини в положення 2 і 3. Потім 16 разів подивіться вліво і вправо (положення 4), зігнувши хребет в сторону, але не прогинаючи його в попереку (!). Вправа заборонено виконувати при наявності поперекових гриж або гострому больовому синдромі в попереку.
Макрасана - Крокодил
По черзі затримайтеся в кожному положенні на 3-7 секунд
Не забувайте про ритмічність дихання, а після, дайте відпочити м'язам спини в положенні: лежачи на животі, пальці руки зчеплені в замок, лікті в сторони, лоб впирається на кисті.
Пози йоги для попереку
Перераховані нижче асани для поперекового відділу можна робити і при незначних болях. Виконані в зазначеній послідовності вони приберуть больовий синдром.
Сетубандхасана - Міст
Якщо є проблеми з шиєю, покладіть під плечі плоский валик з згорнутого ковдри
Регулярна практика асани допоможе при стресі, депресії, варикозі, безсонні, мігрені, астмі, синуситі, остеопорозі і поліпшить роботу щитовидної залози. Чи не рекомендовано виконувати при травмах таза і колін.
Ананда Баласана - Довольне дитя
Вправа показано для людей з травмами тазостегнових суглобів, зніме хронічну втому, розтягне м'язи стегна
Під час утримання м'яко тисніть стопами вгору на пальці рук або допоміжну стрічку, яку застосовують, якщо не виходить взятися руками за пальці ніг.
Павана Муктасана або очищає Вогонь звільнення
Цей різновид асани рекомендується виконувати не статично, а в динаміці
Початкове положення - лежачи на спині:
- Зробити вдих і підтягнути праве коліно до грудей, постаратися торкнутися його чолом. На 5-10 рахунків затримати дихання. Важливо - починати вправу іменний з правої ноги, не "скручуватися в сторону» і не відривати таз від підлоги.
- Видихаючи, повернутися в початкове положення. Віддихатися.
- Повторити рух, згинаючи ліву ногу.
- Прийняти вихідне положення.
- Зігнути обидві ноги одночасно і підтягнути ніс або лоб до колін. Затриматися на 5-10 секунд і не дихати.
- Повернутися в початкове положення.
Такий цикл треба повторити 3 або 4 рази, але не більше. Асана додатково надасть зцілювальний ефект на внутрішні органи, особливо кишечника, усуває наполегливі запори і не має протипоказань.
Екапада і Ардха Шалабхасана - Саранча
Ці асани слід виконувати 3-4 рази за такою ж схемою, як і попередню вправу
Асани на розтяжку хребта
У практиці Йога, розтяжка хребта, вправи, що допомагають розтягнути м'язи і суглоби, виконуються на початку і ближче до кінця заняття.
Шашанкасана - Заєць
Ця асана вважається найпростішою і універсальної позою, яка до того ж зніме болі в спині.
Позу можна виконувати в декількох варіантах
Джатхара Парівартанасана - Скручування утробі
Вправа треба виконати по 1,5 хвилини в кожну сторону
Це універсальне становище на розтяжку є підготовчим до асан Джатхара Парівартанасана. Його варто виконувати в кінці заняття, перед вправою, яке допоможе вправити хребці суглобів хребта в їх правильне положення, а також усунути застійні явища в печінці, підшлунковій залозі і селезінці.
Скручування для вправляння хребта
Пози Мудреца Марич є найефективнішою скруткой для вправляння хребта, але її треба акуратно виконувати при грижах попереку
Незважаючи на те, що вправи для вправляння хребта з йоги здаються досить складними, щоденна практика таких скручують положень досить швидко поставить хребці на місце. Важливо, що «правка хребта» відбуватиметься поступово і без різких зусиль, які застосовують мануальні терапевти.
фінальне вправу
Завершувати комплекс йоги, що виконується при хворобах хребта найкраще в розслаблюючій асане Шавасана на спині, підклавши валик під коліна.
В даному положенні можна додатково підкладати невеликі валики під проблемні відділи хребта - шийний або поперековий