Біль змушує прокидатися, а безсоння тільки підсилює біль - замкнуте коло.
Часом біль не дає нам заснути. Досить тільки несильним болю, наприклад, потягнути м'яз після напружених фізичних навантажень або після ранкового перетягування меблів одного. І ось ви вже лежите в ліжку о 3 годині ночі, втупившись у стелю, охаючи і благаючи про втрату свідомості.
У той час як часто біль проходить досить швидко і сон нормалізується, але для страждаючих від постійного болю хворобливі і безсонні ночі - нормальне явище. «50% -90% людей, які страждають від хронічного болю, скаржаться на поганий сон», - розповідає Гілес Лавіджін, експерт по снам і болю і професор стоматології, психології і психіатрії Монреальського Університету. - «Прокидаючись вранці їм здається, ніби вони зовсім і не лягали.»
«Нестача сну може згубно позначитися на всій вашому житті», - стверджує Пенні Кован, виконавчий директор Американської асоціації дослідження хронічного болю. Це може викликати відчуття втоми і депресію. Через це може постраждати ваше сімейне життя і робота. Якщо ваша безсоння відбивається і на близьких людях, це може спровокувати масу проблем. І це ще не все.
«Передбачається, що поганий сон посилює біль», - стверджує Томас Рот, доктор філософії, керівник Центру з проблем сну при Госпіталі Генрі Форда, Детройт. - «В результаті виходить замкнуте коло: біль не дає спати, але відсутність сну тільки підсилює біль.»
Але є і хороші новини: ви можете дещо зробити (самостійно і за допомогою лікаря), щоб розірвати це коло. Зміна способу життя і можливо деякі медпрепарати допоможуть вам нормалізувати сон.
«При нормальному сні ми проходимо кілька етапів поверхневого, глибокого і швидкого сну (фаза сну зі швидким рухом очей», - розповідає Лавігне. «Цей цикл повторюється від трьох до п'яти разів за ніч.» Достатня кількість глибокого і швидкого сну - запорука гарного відпочинку організму. При дотриманні послідовності всіх фаз і етапів сну на ранок людина буде відчувати себе відпочив і свіжим.
«Проблема в тому, що біль порушує цю послідовність. Раптові напади болю можуть змусити прокинутися. Але навіть незначний біль може викликати «мікропробужденія», - стверджує Лавігне. «Це коли біль виводить організм зі стадії глибокого сну і переводить в фазу поверхневого. При цьому ви можете навіть не прокидатися до кінця і не пам'ятати цього на наступний день. Але такий розірваний сон може викликати почуття розбитості і млявості. »
Будь-який біль порушує сон. Але найбільш поширені причини порушення сну такі:
Біль в скронево-нижньощелепного суглоба
Фіброміалгія, яка викликає біль у м'язах, зв'язках і сухожиллях.
Нейропатія або невралгія
Сильні пошкодження, післяопераційний стан та інші серйозні захворювання, наприклад, рак, також можуть викликати біль і, відповідно, безсоння.
Не тільки інтенсивність болю заважає спати. Лавігне каже: «Непостійна біль (яка може посилюватися і зменшуватися) - найбільш часта причина безсоння.»
«Це має сенс», - говорить він. «Якщо постійний біль тривати близько шести місяців, то напевно ви вже знаєте, як з нею впоратися. Але якщо біль то посилюється, то затихає, вона непередбачувана, до неї звикнути неможливо і вона починає серйозно відбиватися на якості сну. »
Експерти рекомендують людям, що страждають від хронічного болю і безсоння, практикувати хорошу «гігієну сну», медичний термін правильних звичок сну.
Скоротіть споживання або відмовтеся від кофеїну. Якщо ви перевтомлені, кава, чай і напої, що містять кофеїн, можуть підтримати вас протягом дня. Але вони тільки погіршують проблему, так як порушують сон. Так що спробуйте не пити каву кілька днів і подивіться, як ви будете себе почувати.
Відмовтеся від короткого денного сну. «Дрімота протягом дня тільки знижує здатність спати вночі», - стверджує Рот.
Фізичні вправи. Фізичні вправи корисні всім. Але фізичні навантаження - особливо в другій половині дня або ввечері - можуть викликати збудження організму та перешкодити спати. Тому постарайтеся стримати фізичні вправи і не робити їх увечері.
Відмовтеся від алкоголю у вечірній час. Стаканчик спиртного перед сном може здатися кращим способом, щоб заснути. Але проблема в тому, що алкоголь порушує цикли сну і змушує рано прокидатися.
Не переїдайте ввечері. «З набитим шлунком важче заснути», - стверджує Лавігне.
Спальня повинна бути місцем спокою. Спальня дуже легко може перетворитися на багатофункціональний місце. Наприклад, кошики з брудною білизною, розкидані дитячі іграшки, миготливий телевізор. Але експерти кажуть, що спальня повинна бути більш нейтральним і спокійним місцем. Фактично, вони рекомендують використовувати спальню тільки для сну і сексу. Позбавтеся від всіх відволікаючих від сну предметів.
Перед тим як лягати спати, постарайтеся розслабитися. Перед сном не варто робити що-небудь, що могло б викликало відчуття неспокою і збудженості. Постарайтеся не займатися роботою і вступати в серйозні і емоційні дискусії в вечірній час. Замість усього цього сфокусуйтеся на релаксації або дихальних вправах.
Якщо не можете заснути, не лежіть у ліжку. Намагаючись змусити себе заснути, ви тільки підсилюєте нервозність. Якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин, встаньте і що-небудь зробіть. Почитайте книгу. Прийміть розслаблюючу ванну. Послухайте спокійну музику. Як тільки відчуєте втому, повертайтеся в ліжко.
Намагайтеся вставати щоранку в один і той же час, не дивлячись на те, коли ви лягли спати. Це єдиний спосіб привчити свій організм до режиму.
Дія медпрепаратів (і полегшують біль, і справляються з безсонням, або поєднання обох) може бути незамінним для тих, кому біль не дає спати.