Вибір приміщення для занять йогою
Основним критерієм вибору кімнати повинна стати можливість забезпечити в ньому тишу, адже тільки концентрація може забезпечити правильне виконання вправ для йоги. Тому не повинно бути ніяких сторонніх звуків, в тому числі від постійно відволікають увагу домочадців. Крім цього, ефективність йоги можна підвищити в такий спосіб:
- Затінити кімнату.
- В якості фону поставити повільні мелодії або запис звуків природи: це можуть бути як мелодії лісу - спів птахів, звуки лісу, так і шум хвиль.
- Попередити оточуючих про час занять і попросити не турбувати.
Вправи для йоги в домашніх умовах
Виконуючи асани, справляєшся з багатьма фізичними та психологічними проблемами, вчишся витривалості і терпінню, вирівнюєш настрій і покращуєш самопочуття. Всього цього можна досягти, виконуючи комплекс вправ для новачків під назвою «Привітання сонцю»:
- Самастхіті. Щоб його виконати, необхідно встати, вирівняти спину і розташувати ступні паралельно. Витягнути шию і тримати голову прямо. Звести руки перед грудьми, склавши долоні.
Під час вправи Самастхіті важливо дивитися прямо перед собою і зберігати спокійний рівне дихання
ВАЖЛИВО: Розслаблене стан досягається саме завдяки диханню, тому не варто нехтувати інформацією про те, як це відбувається.
Рекомендуємо звернути увагу також на статтю: Дихання в йозі.
- Тадасаї. З попереднього положення необхідно підняти руки і підняти голову вгору.
Поза Тадасаї передбачає розкриту позу, тобто грудна клітка не повинна бути скута
- Уттанасана. Пам'ятаючи про те, що всі рухи в йозі необхідно виконувати плавно, повільно виконати нахил вперед і вниз. При цьому спина повинна бути прямою, а разом з нею шия і руки витягнуті в одну лінію. Якщо розтяжка дозволяє, можна торкнутися руками статі, якщо ж ні - на перших порах не перестаратися, щоб не отримати розтягнення. Піднятися вперед необхідно точно так же, але в зворотному порядку.
У вправі Уттанасана важливо стежити за спиною - вона не повинна округлятися
- Ашва Санчаланасана. Опуститися на витягнуте назад ліве коліно, зігнути праву ногу так, щоб вийшов прямий кут. Руки поставити на підлогу, дивитися перед собою.
Вправа Ашва Санчаланасана дозволяє витягнути хребці, що благотворно впливає на спину
- Адхомукха Сванасана. З попереднього положення розвести ноги по ширині стегон, а руки - по плечах. Перенісши основну масу тіла на руки, підняти куприк вгору. Верхня частина тіла при цьому повинна утворювати пряму лінію.
При виконанні Адхомукха Сванасана п'яти повинні бути щільно притиснуті до підлоги
- Аштанга Намаскар. Опуститися на підлогу, торкнувшись колінами, а потім і іншими точками тіла: підборіддям, грудьми і руками, колінами і великими пальцями ніг.
В даному положенні, так само як і при виконанні інших асан, потрібно затриматися на деякий час
- Бхуджангасана. Опустити витягнуті назад ноги до підлоги, але підняти передню частину тіла. Утримувати рівновагу при цьому за допомогою прямих рук з притиснутими до тіла ліктями. Витягнути і трохи вигнути спину, дивитися вгору.
У даній вправі важливо зберегти м'язи в шийному відділі розслабленими
- Ще раз повторити вправи Адхомукха Сванасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана, Тадасаї і Самастхіті.
РАДА: Трохи набравшись досвіду у виконанні асан, можна повторювати вищеописаний цикл кілька разів за сеанс.
- Шавасана. Завершальне вправу, яке найкращим чином допомагає розслабитися. Лягти на спину, вільно поклавши руки і ноги, закрити очі і почати релаксацію.
При Шавасане тіло розслабляється від низу до верху - від коників пальців ніг до голови
Такі заняття йогою в домашніх умовах дозволяють швидко навчитися основам. А займаючись вдумливо і регулярно, можна пройти шлях від новачка до професіонала.