Йога перекладається з санскриту як «єднання», «усвідомлення єдності».
І дійсно: йога - це не просто система фізичних вправ, низка фіксованих поз (асан), супроводжуваних «повним диханням богів» (пранаямой) і медитацією. Це ще й надзвичайно глибока філософія, своєю головною метою якої є оздоровлення всього організму, досягнення внутрішньої рівноваги і душевної гармонії.
Саме тому заняття йогою - універсальна, корисна і продуктивна практика для тих, хто в найближчому майбутньому збирається завести дитину.
Техніка і технологія йоги
Призначення йоги, як і будь-яких інших фізичних вправ, - вдосконалення тіла. Можна тренувати групи м'язів, можна працювати над активізацією чакр, але головне - розслабитися і повністю розчинитися в асанах, отримувати задоволення від занять і тієї енергії, яка наповнює ваше тіло після них.
Кожна поза в йозі (аса на) складається з 3 етапів:
· Збереження - на цій стадії відбувається справжнє вплив асани: утримуйте позу спокійно і розслаблено, дихайте через ніс, рівно і глибоко, зосередьтеся на своїх відчуттях, викинувши з голови всі сторонні думки і переживання;
· Вихід з асани - повільне повернення в вихідну позицію і розслаблення.
Симетричні вправи в йозі слід виконувати спочатку в праву, потім в ліву сторону.
Займатися краще 2 рази в день: вранці перед сніданком і ввечері до заходу сонця. Бажано, щоб останній прийом їжі був за 3 години до початку заняття, а наступний - не менше ніж через 1,5 години.
Асани для підготовки до настання вагітності
Ми підібрали для вас ряд вправ, виконання яких допоможе всебічно підготувати організм до зачаття, виношування і пологів.
Асани для поліпшення репродуктивної функції (не виконувати під час менструації)
· Баддха Конасана (поза богині - «Метелик») - нормалізує репродуктивний цикл, зменшує менструальні болі, зміцнює мускулатуру матки і сечового міхура, полегшує болі в спині і при пологах, активізує роботу нирок.
Сядьте на підлозі. Притягну стопи якомога ближче до промежини, з'єднайте їх підошвами один до одного, обхопіть руками. Спина при цьому пряма, живіт втягнутий.
Повільно видихаючи, опускайте коліна якомога ближче до підлоги, одночасно витягаючи вгору спину, як ніби хтось тягне вас за ниточку.
Зафіксуйте позу, дихайте рівно і глибоко, подумки уявляйте, як розслабляються м'язи промежини і тягнуться зв'язки. Тримайте 15 секунд.
У більш складному варіанті до асан можна додати нахил вперед з опорою на лікті або виконувати те ж саме, але лежачи сідницями до стіни, спиною на підлозі (Супта Бандха Конасана).
· Упавішта Конасана (поза тупого кута) -стабілізірует менструальний цикл, покращує гормональний фон, зміцнює хребет, розтягує м'язи тазу і промежини.
Сядьте на підлогу і, спираючись ззаду на руки, максимально широко розведіть ноги в сторони. Випрямити спину і приберіть руки, зафіксуйте позу.
Тримати від 15 секунд до 2 хвилин в залежності від рівня підготовки.
Ту ж розтяжку можна виконувати лежачи на спині - сідниці і ноги впритул притиснуті до стіни (Супта Упавішта Конасана). У цьому положенні м'язи ніг додатково розтягуються під своєю власною вагою.
· Шавасана (поза повного спокою / мертва поза) - відновлює внутрішній спокій і рівновагу, знімає втому, заспокоює нервову систему, готує до відходу до сну.
Ляжте на спину, ноги прямі, ненапружених, руки вздовж тулуба долонями вгору.
Глибоко вдихніть і напружте м'язи всього тіла. Чи не розслабляючись, зробіть кілька серій вдихів і видихів.
Потім розслабте м'язи і закрийте очі. Проконтролюйте, наскільки розслабилося ваше тіло від кінчиків пальців на руках і ногах до тулуба, шиї, голови та всіх м'язів обличчя.
Дихайте природно і ритмічно, вважайте вдихи і видихи, повністю відключіться від всіх думок.
Виконувати до повного розслаблення.
Виберіть із запропонованих асан кілька, найбільш комфортних для вашої фізичної підготовки. Чергуйте вправи з нахилами вперед і назад.
Припиніть заняття, якщо ваше самопочуття раптом погіршився, - можливо, від цієї асани в подальшому вам доведеться відмовитися.
Асани для зміцнення хребта і м'язів спини
· Ваджрасана (поза алмаза / алмазна поза) - тренує правильну поставу, зміцнює м'язи спини і хребта, суглоби і зв'язки ніг, стегна, коліна, ікри, щиколотки, підйоми стоп і пальці ніг, усуває жирові відкладення в області стегон.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розташуйте їх уздовж сідниць (сідниці залишаються на підлозі) підошвами і п'ятами вгору, великими пальцями - один до одного. З'єднайте коліна, покладіть на них долоні.
Випрямити спину, дивіться вперед, дихайте глибоко і рівно.
· Супта ваджрасана (поза сплячого алмазу / сплячої блискавки) - зміцнює м'язи спини, живота, стегон і ніг, тонізує спинні нерви, покращує кровопостачання органів черевної і генітальної області, допомагає при запорах.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розташуйте їх уздовж сідниць (сідниці залишаються на підлозі) підошвами і п'ятами вгору, великими пальцями - один до одного. З'єднайте коліна, покладіть на них долоні (Ваджрасана).
Випрямити спину, дихайте рівно, а потім за допомогою ліктів повільно опускайте спину назад, поки спочатку голова, а потім плечі і спина не торкнуться підлоги.
Підніміть руки і покладіть їх під протилежні плечі так, щоб вони виявилися прошарком між вами і підлогою, закрийте очі. Положення ніг протягом усього вправи не змінюється.
Для виходу з асани візьміть себе за щиколотки і за допомогою ліктів поверніться у вихідне положення.
Виконується протягом декількох хвилин.
· Халасана (поза плуга) - зміцнює хребетні диски, м'язи і нерви, нормалізує роботу щитовидної залози і органів черевної порожнини, стимулює травлення, усуває запори і геморой, прибирає жирові відкладення в області талії.
Займіть положення лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями вниз.
Вдихнувши, плавно підніміть прямі ноги у вертикальне положення без допомоги рук. Потім підніміть таз, заведіть ноги за голову і торкніться підлоги пальцями обох ніг - ноги при цьому не згинати. Підіпріть руками спину, розслабтеся, дихайте рівно і глибоко.
Залишайтеся в кінцевому положенні до появи дискомфорту.
Виконувати 4 рази по 1 хвилині.
· Марджаріасана (поза потягувати кота) - покращує гнучкість шиї, плечей і спини, активізує жіночу статеву систему.
Встаньте на карачки: долоні на ширині плечей, коліна разом, п'яти розведені, великі пальці ніг перехрещені, ступні «дивляться» назад.
Виконувати по 10 циклів.
· Вьяграсана (поза тигра) - зміцнює м'язи хребта і спини, полегшує попереково-крижовий радикуліт, благотворно впливає на жіночу репродуктивну систему, допомагає боротися з жировими відкладеннями в області стегон і сідниць.
Встаньте на карачки, дивіться вперед.
Праву ногу витягніть спочатку назад паралельно підлозі, а потім, затримавши подих, зігніть її в коліні у напрямку до голови, дивіться вгору.
Чи не розгинаючи коліна і не торкаючись підлоги, на видиху махом притисніть ногу до живота. Затримайте дихання, торкніться щокою коліна, спина при цьому вигинається вгору.
Вдихаючи, махом поверніть ногу у вихідне положення з зігнутим коліном, потім випрямити його.
Слідкуйте за тим, щоб протягом усього асани тіло було в розслабленому стані.
Виконувати по 5 помахів кожною ногою.
· Ардха Матсіендрасана (половинна скручування хребта) - покращує гнучкість хребта і попереку, збільшує еластичність м'язів спини, оздоровлює нервову систему в цілому, тонізує органи черевної порожнини.
Сядьте на підлогу, ноги перед собою.
Праву п'яту підведіть до промежини, стегно при цьому лежить на підлозі. Ліву стопу поставте за праве коліно.
Візьміть великий палець лівої ноги великим, вказівним і середнім пальцем правої руки, поверніть корпус. При цьому коліно має опинитися за пахвовій западиною, але як можна ближче до неї. Ліву руку заведіть за спину на рівні талії і закріпіть на правому стегні.
Видихаючи, за допомогою рук і м'язів спини повертайте голову, плечі і тулуб вліво, спина пряма, підборіддя в одну лінію з лівим плечем, погляд дивиться вдалину. Вихід з асани в зворотному порядку, на видиху.
Виконувати 1 хвилину або до настання м'язової напруги в кожну сторону.
· Пашчімоттанасана (поза розтягування спини) - покращує кровотік в спинних нервах і м'язах, регулює роботу жіночої статевої системи, тонізує органи черевної порожнини і малого таза, сприяє розтягуванню м'язів задньої поверхні ніг, усунення діабету і зайвого жиру в області живота.
Сядьте на підлогу, ноги перед собою. Розслабтеся.
Повільно видихаючи, нахиляйтеся вперед, не згинаючи коліна, ковзаючи руками від стегон до пальців ніг і намагаючись захопити їх.
Повільно вдихаючи і видихаючи, максимально нахиліть тулуб до ніг. Зафіксуйте положення, постарайтеся розслабитися і торкнутися чолом колін. Тримайте кінцеву позу асани до появи дискомфорту, потім плавно поверніться у вихідне положення.
Виконувати під силу, до 5 хвилин.
· Бхуджангасана (поза змії / кобри) - зміцнює м'язи спини, рук і ніг, вирівнює хребетний стовп, покращує кровообіг в органах черевної порожнини, усуває багато розлади жіночої статевої системи.
Ляжте на підлогу так, щоб його поверхні стосувалися тільки пальці ніг, коліна, груди, долоні на рівні грудей і підборіддя (асана Аштанга-Намаскар - вітають вісьмома частинами). Затримайте дихання.
Залишайтеся в цьому положенні до появи дискомфорту. Повторіть 5 разів.
· Сарвангасана (стійка на плечах - «Берізка») - стимулює роботу мозку і щитовидної залози, нормалізує роботу всіх систем організму, тренує м'язи спини, живота, ніг і шиї, сприяє схудненню.
Займіть положення лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тіла долонями вниз.
Затримайте дихання на вдиху і за допомогою рук підніміть нижню частину тіла і ноги у вертикальне положення (кут з шиєю і поверхнею підлоги 90 градусів), зафіксуйте його.
Виконувати від 3 до 15 хвилин.
Спрощений варіант цієї асани - ноги зігнуті в колінах під кутом в 90 градусів і впираються в стіну.
· Шашанкасана (поза зайця) - розтягує і зміцнює хребет, плечовий пояс, розвиває м'язи тазу, виправляє поставу, підсилює мозковий кровообіг і покращує травлення, усуває сексуальні розлади.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розташуйте їх уздовж сідниць (сідниці залишаються на підлозі) підошвами і п'ятами вгору, великими пальцями - один до одного. З'єднайте стегна і коліна.
Під час входу підійміть прямі руки над головою - лікті стосуються голови, долоні «дивляться» в сторони.
Затримайте дихання і максимально вигніться назад, потім, не змінюючи положення рук, на видиху плавно опуститеся вперед, поки долоні не торкнуться підлоги. Доторкніться лобом підлоги, притисніть живіт до ніг, долоні просувайте якомога далі від себе, торкаючись ними один одного.
Зберігайте цю позу 5 секунд, потім на видиху спокійно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
Що дитині і слоненяті неабияк псує настрій?
Дитячий носик в безпеці!
А у вас яке хобі?
Відпустка без алергії
Дізнайтеся, яка ви супер-мама!
Навколосвітня подорож по захоплюючого світу ароматів
ТОП 5 найприємніших запахів
Виграй сертифікат в SPA
Говоримо про склад, нічого не приховуючи
Будьте обережні: раптом це не алергія!
Чи плануєте новорічні канікули?
Секрети правильного догляду за шкірою малюка
Як не витрачати час даремно?
Фотоконкурс! Мийка повітря в подарунок
Це було кохання з першого погляду!
Як провести час правильно?
Я була приємно здивована його м'якістю!
Вибери підгузники, які підходять твоєму малюкові
Лайфхак для успішних мам
Як знайти час для себе?
Обіймів багато не буває
Чоловік теж повинен планувати дитини!
Скільки ніжності в вашої материнської турботи?
Всі питання про атопічний дерматит тут
Наскільки важлива материнська ніжність?
Скачайте колискову для вашого крихти!
Конкурс: хто головний по погоді в будинку?
Який фруктовий перекус сподобався малюкам?
Мама повинна розбиратися в цьому, якщо її дитина.
Міцний сон на раз, два, три
10 правил збирання дитячої кімнати
Нічого не встигаєте? Ми знаємо, що робити
Як Ваня з алергією боровся
Відправляємо мам на відпочинок!
Правда, що дівчаткам обійми потрібні більше?
Як ми тестували найніжніші підгузники
Чи буває у горла місцевий імунітет?
Дуже м'який, приємний на дотик, без неприємного запаху. Що це?
У чому переваги ніжних підгузників
Спить і сопе: обережно, не розбуди!