Калорійність поширених продуктів харчування
Дуже велика калорійність продуктів харчування (450-900 ккал на 100 г)
Олія соняшникова, пряжене, вершкове, шпик, свинина жирна, ковбаси сирокопчені. Горіхи, шоколад, тістечка з кремом.
Велика калорійність продуктів харчування (200-449 ккал на 100 г)
Помірна калорійність продуктів харчування (100-199 ккал на 100 г)
Низькокалорійні продукти
Мала калорійність продуктів харчування (30-99 ккал на 100 г)
Молоко, кефір, сир нежирний, кисле молоко, йогурт 1,5% і 3,2% жирності, кумис. Тріска, хек, судак, щука, короп, камбала. Ягоди (крім журавлини), фрукти, бруква, зелений горошок, капуста (брюссельська, кольрабі, кольорова), картопля, морква, квасоля, редька, буряк.
Дуже мала калорійність продуктів харчування (менше 30 ккал на 100 г)
Кабачки, капуста, огірки, редис, ріпа, салат, томати, перець солодкий, гарбуз, журавлина, гриби свіжі.
Калорійність будь-якої страви і добового раціону в цілому можна розрахувати з точністю до калорії за довідниками, в яких вказана енергетична цінність окремих харчових продуктів. Але, для того щоб визначити, скільки калорій міститься в тарілці супу, доведеться з точністю до грама зважити не менше десятка компонентів (сирого м'яса, сухий крупи, сирих овочів, сушеної зелені і т. Д.), Врахувати втрати поживних речовин під час зберігання продуктів, відсоток відходів, вплив теплової обробки (деякі продукти при цьому втрачають калорії, а деякі стають більш калорійними, ніж сирі, за рахунок руйнування клітковини), вплив що міститься в кожному з продуктів на засвоєння поживних речовин готового блюда і багато д угое.
Залежно від складу продуктів і способу приготування готові страви втрачають різну кількість калорій: супи -2-4%, страви з молока і сиру - 3-6%, рибні страви - 7-26%, страви з яловичини - 2-26%, свинина - 6-39%, баранина - 5-28%, субпродукти - 7-26%, страви з курки - 7-41%, курчата - 6-37%, індичка - 8-24%, кролятина - 8-27% .
Крім того, при складанні індивідуального раціону необхідно врахувати і особисті особливості харчового статусу, і безліч інших чинників.
Якщо немає протипоказань (ниркової недостатності, серцево-судинних та інших захворювань, пов'язаних з порушенням водно-сольового обміну), рекомендується пити більше рідини - негазованих напоїв, чаю або кави без цукру (до 1,5-2 літрів в день). Це допоможе прискорити насичення і знизити засвоєння поживних речовин.
Білки менше впливають на накопичення надмірної маси тіла, ніж жири і прості вуглеводи. Щоб уникнути шкідливих наслідків надмірного споживання азотистих речовин, на тарілці повинно бути в 2-3 рази більше овочів, ніж м'яса. Не забувайте про те, що сирі овочі містять менше калорій і більше вітамінів, ніж варені, і що страви з пісного м'яса і риби, куряче філе менш калорійні, ніж тваринні продукти, в яких міститься багато жиру.
В відхиленні ваги від ідеального винні не білки, а жири і в меншій мірі вуглеводи. Особливо небезпечні приховані жири. Якщо жир з м'яса або курки можна прибрати, то в сосисках, сардельках, кондитерських виробах він міцно приховано і часто складає 30-50% від загальної ваги продуктів. Дослідження показали, що дієти з мінімальною кількістю жиру в їжі сприяють зниженню маси тіла, навіть якщо загальна калорійність раціону не зменшується.
Макарони, каші, картоплю та інші продукти, що містять багато складних вуглеводів (крохмалю), мало впливають на збільшення маси тіла, особливо якщо не класти в них вершкове або рослинне масло.
Щоб вуглеводи засвоювалися повільніше і не повністю, слід менше розварювати крупи і макаронні вироби.
Якщо рис залишити злегка твердим (варити лише 15 хвилин), а макарони не розварюються до повної м'якості, то що містяться в них вуглеводи будуть засвоюватися повільніше і не так повно.
Картопля краще смажити без жиру на тефлоновій сковорідці, ніж варити, а тим більше робити пюре.
Рис краще використовувати не білий, а так званий коричневий - він містить більше клітковини.
Макарони з твердих сортів пшениці менше розварюються і містять більш «повільні» вуглеводи, ніж виготовлені з більш дешевих м'яких сортів.
Овочеві страви без жиру, хоча і містять прості вуглеводи (глюкозу, фруктозу, сахарозу). Мало сприяють накопиченню маси тіла, так як в них багато води і клітковини і низька калорійність.
Фрукти у великій кількості, фруктові соки (навіть без додавання цукру) можуть впливати на накопичення маси тіла, так як в них багато простих вуглеводів. У 100 г яблук міститься 45 ккал, і, якщо в розвантажувальний день з'їсти только1,5 кг яблук, організм отримає лише третина від тих двох тисяч кілокалорій, які він витратить за день сидячої роботи. А якщо після повного сніданку, обіду і вечері з'їсти по великому яблуку, калорійність раціону збільшиться приблизно на 10%.
Таким чином, незважаючи на безперечні дані про те, що збільшення маси тіла забезпечують в першу чергу надлишок в дієті жирів, для боротьби з «зайвою» масою тіла необхідне обмеження загальної калорійності дієти.
Продукти харчування, що містять найбільшу кількість жирів