10 ідей для сендвічів - варіанти здорового обіду на роботі
Як багато людей пропускають обід, тому що не хочуть їсти фастфуд, але соромляться брати з собою їжу в пластикових контейнерах. Я підібрала десять оригінальних ідей приготування сендвічів в якості повноцінного обіду.
Як навчитися контролювати харчування
Часто можна почути «Я не можу себе контролювати», «Я - імпульсивна людина», «Контроль зводить мене з розуму», «Моя тяга до солодкого зводить мене з розуму» і т.д. Люди чомусь думають, що контроль - це обов'язково обмеження і постійний стрес.
Кардіо, йога, групові та силові тренування - що краще для схуднення?
Постійно виникає питання, що ефективніше - кардіо або силові тренування, групові заняття з гантелями або тренування з власною вагою, йога або пілатес.
Як генетика впливає на схуднення
Ви напевно чули такі фрази: «У мене широка кістка», «у мене повільний метаболізм», «в моїй родині всі повні», «це все генетика». Хтось вважає це виправданням, а хтось твердо впевнений, що не може схуднути з вищезгаданих причин.
П'ять умов для зниження ваги
Я постійно спостерігаю одну особливість в поведінці у більшості тих, що худнуть, які дуже повільно скидають вагу. Вони концентруються на якомусь одній дії, коли підхід повинен бути комплексним.
Кардіо для схуднення - кому, скільки, коли і навіщо?
Кардіо (аеробні навантаження) традиційно пов'язують з схудненням, але це одне з найбільших помилок в фітнесі. Не знаючи цього, люди годинами ходять по біговій доріжці, щоб позбутися зайвого жиру, але це працює не так. Думки про кардіо для схуднення найсуперечливіші, однак, я натрапила на чудовий матеріал Стівена Шоу і не втрималася від того, щоб частково його перевести. У своїй статті Стів відповідає на всі питання щодо аеробних навантажень.
Скільки кардіо потрібно для втрати жиру?
Багато з вас, ймовірно, сказали б, що багато. Більшість відповіли б досить конкретно, наприклад, 25-30 хв. 3-5 раз / нед. Правильної відповіді тут немає, оскільки вам не потрібно кардіо для спалювання жиру. Давайте розглянемо чому.
Аеробне навантаження очима тих, що худнуть виглядає як набір легких або помірних вправ, які можна виконувати без зупинки протягом тривалого часу. Мета проста: продовжуючи рухатися, ви спалите настільки багато калорій, наскільки це можливо.
Існує дві основні форми кардіо тренувань:
- ВІІТ (HIIT) високоінтенсивні інтервальні тренування, які складаються з мінливих коротких періодів інтенсивних рухів, як наприклад, 15 сек бігу і більш тривалих періодів низкоинтенсивной аеробного навантаження, як ходьба.
- НІТ (LIT) низкоинтенсивние тренування. Це типова для тренажерного залу форма кардіо - довгі нудні сесії на тренажерах, як бігова доріжка і т.д.
ВІІТ вважається найбільш ефективною формою аеробного тренінгу, оскільки дозволяє спалювати більше ккал за короткий проміжок часу. Це більш привабливо, і навіть весело, але, незважаючи на всі переваги, такий вид аеробіки складніше НІТ. ВІІТ - це короткі, але вибухові сесії, що дають більше навантаження на суглоби, та й виконати вправи буде достатньо важко, особливо людям старшого віку або з надмірною вагою.
Виходячи з цього, розглянемо приклад витрати калорій під час низкоинтенсивной кардіо сесії.
Який витрата калорій на НІТ?
На прикладі 100 кг людини витрату калорій під час виконання 30 хвилин низкоинтенсивного кардіо становить:
- Піші прогулянки - 325 ккал;
- Стейрмастер (тренажер «сходинки») - 325 ккал;
- Плавання - 325 ккал;
- Ходьба - 151 ккал.
Припустимо, ви вирішили виконати на біговій доріжці 4 тренування в тиждень по 30 хвилин кожна. Витрата складе всього 600 ккал в тиждень (при тому, що для втрати одного кг потрібно витратити 7000 ккал прим. Ред.). Якщо займатися рік, то ви спалите 30 000 ккал (з урахуванням кількох пропущених тренувань), а в підсумку втратите всього 8,5 кг жиру. Такий результат витрачених 100 годин на біговій доріжці.
Висновок такий: кардіо - це добре для підтримки здоров'я, але не ефективно для схуднення. Таким чином, щоб втрачати жир потрібно розібратися з харчуванням.
Аеробіка, харчування та схуднення
Більшість людей, приходячи в тренажерний зал щоб схуднути, атакують насамперед кардіотренажери, але головне, про що вони повинні думати, це дієта.
Кардіо тренування без розумного плану харчування є бомбу уповільненої дії. Якщо ви не контролюєте своє харчування, то аеробіка, ймовірно, збільшить апетит. Це може навіть призвести до того, що ви не будете втрачати жир взагалі. Якщо не контролювати добову калорійність, то легко можна перевищити 200-400 ккал.
План харчування повинен відповідати вашим потребам. Він допоможе втратити від 2 до 10 кг / місяць. Навіть якщо пробігти кілька миль на біговій доріжці, від плану харчування залежить 80-95% схуднення. Ось чому вам не потрібно кардіо для схуднення, але ви можете використовувати його для підтримки загального здоров'я.
Як аеробіка може допомогти схудненню?
Якщо план харчування створений з метою зміни складу тіла - втрати жиру і збереження м'язової маси, то це призведе до втрати 30-45 кг в рік, тоді як втрата ваги за допомогою кардіо незначна в порівнянні з цими цифрами, аеробні тренування все-таки можна використовувати для схуднення. Наприклад, коли процес втрати жиру сповільниться.
Протягом перших 4-6 тижнів сконцентруйтеся на програмі харчування, однак ви можете поступово додавати аеробне навантаження, але головне, не перестаратися. Дозвольте вашому тілу звикнути до додаткових навантажень, а тільки потім їх міняйте.
Стів пропонує спробувати шеститижневий план занять на біговій доріжці:
- 1-й тиждень - 2 рази / тиждень. 10-15 хв.
- 2-й тиждень - 2-3 рази / тиждень. 15-20 хв.
- 3-й тиждень - 3 рази / тиждень. 15-20 хв.
- 4-й тиждень - 3 рази / тиждень. 20-25 хв.
- 5-й тиждень - 3-4 рази / тиждень. 20-25 хв.
- 6-й тиждень - 3-4 рази / тиждень. 20-30 хв.
Більше кардіо для схуднення вам не потрібно. Однак з урахуванням вишенапісанного,
Коли досягнете плато, спробуйте трохи збільшити час кардіо, пробігши одне раз в тиждень на 10 хвилин довше. Подивіться, як це допоможе зрушити з мертвої точки. Якщо не зробити цього, то доведеться скоротити калорійність раціону. Не поспішайте панікувати, скорочуючи калорії і збільшуючи аеробіку, але якщо вага не змінювався вже два тижні, то внесіть незначні зміни.
Мої 5 коп: Я вважаю, що кардіо для схуднення ефективно лише в комбінації з силовим тренуванням. Воно може проводитися як в день відпочинку, так і відразу після силового. Однак слід врахувати такий момент, в дослідженні Wilson et al. йдеться, що існує цілий ряд доказів того, що поєднання аеробних і силових вправ (на одному тренуванні) робить негативний вплив на збільшення сили м'язів і їх розміру через катаболічних процесів, які запускає аеробіка.
Час проведення кардіо і його характер залежить від мети і складу тіла тренується. Лайл Макдональд стверджує: для сухих людей (22% жиру жінки і 15% жиру чоловіки), які прагнуть стати ще суші, доцільно робити аеробіку вранці натщесерце, тоді як час проведення кардіо для людей із середнім% жиру не має принципового значення.
І що стосується виду тренування, то ВІІТ більш ефективний, оскільки дозволяє спалити більше калорій, зберегти м'язи, прискорити метаболізм, однак краще проводити його в нетренувальні день. Якщо ж вам потрібно обов'язково зробити кардіо в день силового тренування, то краще віддати перевагу НІТ.
Ще є думка, що при низкоинтенсивной роботі в день відпочинку рекомендується, щоб тривалість сесії не була коротшою 20 хв. але не довше 60 хв. тому що за 20 хвилин виснажуються запаси глікогену і організм починає використовувати жирні кислоти. Але я прихильниця того, що ключ все-таки в харчуванні і силових навантаженнях, а аеробіка лише надає невелику допомогу. Тим більше, після закінчення тренінгу витрата калорій припиняється, тоді як силові навантаження мають більш тривалий ефект.
джерела:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
Схожі пости:
