Трицепс - м'яз-розгинач, що складається з трьох пучків або так званих головок, накачати яку не дуже-то просто навіть при інтенсивних тренуваннях. Як вправа кік бек на трицепс впливає, і чи можна з його допомогою повністю перетворити м'язи на своїх руках?
Техніка виконання вправи
Кік бек - вправа нескладне, виконати яке може кожен, причому навіть в домашніх умовах. Для цього необхідно зігнутися в поясі, впершись одну руку в лаву, а в іншу взявши гантелю. Руку з гантелей слід зігнути в лікті, а ноги повинні бути напівзігнутими. В ідеалі одна нога повинна виступати вперед на підлогу стопи, що підвищить стійкість положення.
Тепер необхідно повільно на вдиху відводити руку назад, при цьому випрямляючи лікоть. Як тільки рука відійде назад і виявиться повністю випрямленою, варто зупинитися в подібному положенні на пару секунд. Далі доведеться повернутися у вихідну позу. Головне, про що варто пам'ятати при виконанні подібного вправи - це про те, що не потрібно поспішати. Якщо людина буде виконувати вправу занадто швидко, то може пошкодити м'язи рук або суглоби в лікті.
Якщо людина є новачком в спорті, йому не слід виконувати дуже багато повторень. Ідеальна кількість повторень для новачка - 10-15 штук. Якщо спортсмен вже давно виконує вправу кік бек, то повторень повинно бути не менше 20-25. При цьому варто ретельно вибирати гантелі, орієнтуючись на свій досвід і фізичні можливості. Новачкові найкращим чином підійдуть гантелі на 2-3 кілограми, а ось досвідченому спортсмену доведеться брати гантелі на 10-12 кілограмів. При виконанні вправи повинно відчуватися напруга в м'язах, і якщо цього напруги немає, то ніякого толку від занять не буде.
Вважається, що для нормального виконання вправи, погляд спортсмена повинен бути спрямований вперед, не стежачи за минає назад рукою. Якщо людина буде весь час повертати голову, він може серйозно пошкодити собі м'язи шиї, що обернеться сильними болями.
Особливості вправи і основні помилки новачків
Оскільки вправу кік бек вважається вкрай популярним, існує відразу кілька технік його виконання. Так, наприклад, можна виконувати його стоячи на колінах. Для цього необхідно уперти коліна в м'якій поверхні, наприклад, в гімнастичний килимок. Далі варто прийняти початкове положення так, щоб рука з гантелей була зігнута під прямим кутом. Тепер залишиться лише відводити руку назад, при цьому спираючись другий в підлогу.
Одна з головних особливостей вправи кік бек (трицепс) складається в правильному диханні. Відводити руку назад необхідно на вдиху, повертати на видиху. При цьому важливо дотримуватися розміреність рухів, не намагатися відводити руку занадто далеко або дуже швидко.
Найчастіше новачки допускають прикрої помилки, намагаючись переносити акцент на п'яту при виконанні вправи стоячи. Однак в ідеалі напруга повинна бути перенесено на носок, а п'яту часом і зовсім можна відривати від підлоги. Також не варто повністю випрямляти ноги, оскільки так через сильний напруги можна пошкодити крихку колінну чашечку. На напівзігнутих ногах виконувати кік бек набагато простіше і безпечніше.
Ще одна важлива особливість становища - це пряма спина. Не варто її округляти або прогинати, оскільки це може обернутися дуже серйозними травмами. В ідеалі лікоть повинен бути трохи вище тулуба, щоб його було зручніше відводити назад.
Незважаючи на те, що кік бек - вправа складне, це зовсім не означає, що в процесі його виконання повинна виникати сильний біль. Якщо людина відчуває біль в колінах або в спині, йому необхідно повільно покласти гантелі і перепочити.
Силові вправи завжди потрібно виконувати з розумом, оскільки отримати травму при виконанні кік бека дуже легко. Однак ефективність подібного вправи блокує всього недоліки, роблячи кік бек одним з найпопулярніших вправ на трицепс.
