Основне завдання швидкої емоційної самодопомоги - знизити рівень бурхливих емоцій, впоратися з раптовим почуттям гніву або страху, швидко взяти під контроль ситуацію або знизити поточний рівень стресу. Наведемо кілька практичних прийомів швидкої самодопомоги.
Основне правило: вдих завжди робиться через ніс, видих - через рот. Мова при цьому повинен стосуватися неба біля основи верхніх зубів.
Умовний «чоловічий» тип дихання - це дихання животом (при цьому діафрагма йде вниз і живіт випинається). Він добре йде при важкій роботі. Умовний «жіночий» тип дихання - це дихання верхньою частиною легенів, при цьому розширюється грудна клітка і піднімаються плечі. А ось при стресі (або коли ми захекались, втомилися) ми починаємо дихати самими верхніми частинами легких, посилено піднімаючи плечі, що аж ніяк не посилює вентиляцію легенів киснем. Цей тип дихання називається «стресовий». Антистресовий же тип - це поєднання чоловічого і жіночого типу дихання: спочатку глибокий вдих животом, потім, коли живіт наповнений, - вдих грудьми і так до відмови. Далі дихання можна трохи затримати - і видих. Так робиться кілька разів.
Ще один метод антистресової дихання - це набрати повітря в живіт, потім затамувати подих і м'язовими зусиллями переганяти повітря з живота в груди і назад. При цьому можна напружити всі м'язи тіла (крім обличчя і шиї), а після виконання вправи - різко розслабити.
При несподіваному злякався вас подію можна зробити різкий і дуже глибокий вдих через ніс. При цьому в кров надходить багато кисню, який на деякий час знижує рівень адреналіну і дає вам можливість зорієнтуватися. Якщо поспостерігати за жінками в момент переляку, то можна виявити, що цей прийом багато з них використовують несвідомо. У момент переляку на звуці «иииии» вони різко втягують повітря в себе.
При нападі гніву, люті чи роздратування допомагає різкий видих через рот, можна з криком, або звуком «х-хаа», або з подобою плювка «п-тххаа», як роблять кішки, коли їх сильно налякати. Це відлякає потенційного противника, а також дозволить вам фізично відреагувати на всю ту інформацію, яка душить вас в гніві.
Для нормалізації дихання в стресі можна використовувати дихання на рахунок (особливо допомагає, коли ви йдете): на чотири кроки вдих, на п'ятий видих. І навпаки: на перший крок вдих, на чотири видих. Можна в процесі ходьби робити на крок вдих, на наступний - видих, потім через кілька кроків - на два кроки, потім - на три і так, поки буде виходити; потім сходами назад.
При сильних емоціях (горя, тривалого страху, відчаю, туги і т. П.) Допомагають такі голосові техніки. Перша з них - видавати на видиху довгий протяжний стогін: «ооохххх», намагаючись, щоб він пішов резонансом по тілу. Якщо є така можливість, можна кричати, змінюючи висоту і тембр голосу. Можна завиватиме «ууу», намагаючись розслабити зв'язки і піти в нижній діапазон голосу так, щоб завібрував живіт і ноги. Чим нижче дійде вібрація - тим краще.
Правила емоційної гігієни
Щоб потреба у швидкій емоційної самодопомоги виникала якомога рідше, слід займатися її профілактикою. Для цього вивчите декілька правил емоційної гігієни. Загальне правило емоційної та психологічної гігієни полягає в тому, що чим краще ви контролюєте своє життя, своє оточення і себе, тим краще у вас з емоціями і зі здоров'ям.
«Контролювати» - це не означає «тиснути», «наказувати» і «намагатися, щоб без вашого відома нічого не відбувалося». Оптимальний контроль означає, що у вашому оточенні все відбувається так, як потрібно вам; ви можете при бажанні впливати на те, що відбувається у вашому оточенні.
- Якнайшвидше усуньте всі свої залишилися борги, «хвости» і недороблені справи. Чим менше у вас «хвостів», тим більше сил і ресурсів для досягнення чогось. Будь-яким «хвостом» можна вас дорікнути, борг висить дамокловим мечем ... Які вже тут позитивні емоції ...
Протягом дня (тижня) записуйте все емоції, які ви відчували. Уявіть їх у вигляді таблиці: