Ця книга призначена для самостійного навчання плаванню. На відміну від більшості посібників, написаних спортсменами і фізруками, в яких, як правило, відразу йде навчання спортивним видам плавання, в цій книзі основною метою є просто навчити читача самостійно триматися на воді. Навчання спортивного плавання ви тут не знайдете і якщо збираєтеся стати спортсменом-плавцем, то краще запишіться в секцію при басейні. Зате, якщо ваша мета перестати боятися води і навчитися на ній триматися, то це посібник для вас. Так само відмінністю є те, що книга призначена для самостійного навчання плаванню без сторонньої допомоги. Звичайно, у важких випадках рада людини, яка вміє плавати доведеться до речі, але це необов'язково. Багато людей навчилися плавати самостійно, нічого незвичайного тут немає.
З подальшого прочитання Вам стане ясно, що ця книжка насправді не про те, як отримати якийсь навик. Навик дуже простий. Насправді я виступаю скоріше як практикуючий психолог, а не як інструктор з плавання. Головне наше завдання - подолати психологічний бар'єр.
У першій частині буде тільки теорія. Тут ваша мета - усвідомити свою проблему. У психоаналітиків є така думка, що якщо людина усвідомила причину своєї проблеми, то це вже половина лікування. У другій частині буде вже практика. Неможливо навчитися плавати, не зайшовши в воду. Послідовно виконуючи всі описані вправи можна самостійно поступово навчитися плавати. Вправи дані по мірі зростання складності, тому не переходите до наступної вправи, які не освоївши попереднє.
В принципі, для того щоб поплисти досить одного заняття, але деяким може знадобитися тиждень або більше. Це залежить в першу чергу від психології людини. Я, наприклад, навчився в дитинстві плавати самостійно протягом декількох хвилин. Просто, як тільки приїхав до бабусі, одразу пішов на річку і там поплив. Зіграло свою роль величезне бажання. Іншим потрібно для цього тиждень або більше, головне - ваше бажання і рівень страху перед водою. Якщо ви коли-небудь тонули і пам'ятайте цей страх, то вам може знадобитися більше часу, але не варто засмучуватися і дотримуватися якихось термінів і нормативів. Головне тут - поступовість, наполегливість і бажання.
Я намагався написати цей самовчитель якомога лаконічніше, щоб не втомлювати тривалими роздумами і заощадити ваш час.
Тіло людини в воді
Для початку ми вивчимо, то ж з себе представляє ваше тіло в воді. У мене для вас дві новини. Одна хороша, а інша погана. Хороша новина - людське тіло плаває. Погана новина - людське тіло плаває погано. В принципі це не така вже й проблема, якщо більшість людей з нею справляються.
Наше тіло неоднорідне. Щільність більшості тканин приблизно дорівнює щільності води, так як головним розчинником в них є вода, але деякі частини тіла важча за воду, а деякі легше. Важча за воду завжди наші кінцівки в основному через кісток. При виконанні вправ ви згодом в цьому переконаєтеся. Головним поплавком є груди через наявність повітря в легенях і живіт через газів в кишечнику (в нормі вони завжди там присутні). На вдиху плавучість нашого тіла значно вище, ніж на видиху, в цьому вам теж матимуть змогу переконатися на досвіді. Жирова тканина в цілому трохи легше води, тому люди з великими запасами жиру (гиперстеники) тримаються на воді краще, ніж худі (астеники). Зате астеники, як правило, можуть розвинути в воді велику швидкість.
Поки в легких знаходиться повітря, тіло плаває, але варто тільки залити легкі водою, то тіло відразу тоне. Тому коли ви бачите у фільмах плаваючих утоплеників, то не турбуйтеся - вони живі :-) Головний висновок: не хвилюйтеся, до тих пір, поки ви дихаєте - ви не потоне.
Якщо занурити людини в воду, і він розслабиться, то тіло поступово прийме вертикальне положення. Ноги, як найважча частина опустяться вниз. Велика частина тіла буде знаходитися під водою. У надводному положенні буде тільки невелика частина голови. На вдиху вода буде приблизно на рівні лоба або очей. Природно, дихати в такому положенні неможливо, тому для того, щоб вдихнути, людині доведеться гребти. Коли у людини закінчуються сили, то він тоне. Тому, який би не був хороший плавець, на далекі дистанції без супроводу плавати дуже небезпечно, так як сили закінчуються у всіх, особливо при сильній хвилі. Не випадково в басейнах є доріжки з поплавців. Вони не тільки для розмежування траси. При важкої тривалої навантаженні навіть досвідчений спортсмен може повністю вибитися з сил.
Для того щоб підняти тіло з води до рівня рота, то достатньо не дуже інтенсивно гребти. Фізичне навантаження при цьому приблизно порівнянна з швидкою ходьбою або легким бігом. Чим вище людина намагається дістати себе з води, тим більше він повинен витрачати зусиль. Для того щоб дістати себе з води до рівня шиї, буде потрібно вже досить інтенсивне навантаження, порівнянна з бігом. Спливти до рівня плечей - це вже дуже швидкий біг. Перебувати в такому положенні можна тільки дуже нетривалий час. Для спливання по груди треба докласти максимум зусиль середньостатистичної людини. Перебувати в такому положенні можна всього кілька секунд. А для того, щоб спливти до пупка - треба бути майстром спорту з водного поло. Але навіть і хороший атлет буде перебувати в такому положенні всього пару секунд.
Таким чином, в цьому розділі необхідно засвоїти, що плавання складається з двох компонентів: плавучість людського тіла і зусилля людини.
Ви коли-небудь замислювалися, чому одні люди вміють плавати, а інші ні? Можна навести кілька гіпотез для пояснення цього феномена.
Для початку розглянемо гіпотезу, що у людей різна плавучість тіла і тому люди з хорошою плавучістю легко плавають, а інші тонуть. Насправді у людей дійсно різна плавучість тіла, але не до такої міри, щоб впливати на вміння плавати. В результаті тіло кожної людини виштовхується водою, незалежно від того, чи вміє він плавати або немає. Так, гиперстеники мають кращу плавучість, але і серед них зустрічаються люди, які не вміють плавати. Одночасно і серед астеников повно тих, хто плаває як риба в воді.
Далі подумаємо, а що якщо ті, хто вміють плавати просто сильніше? Та нічого подібного. Є маленькі діти, які легко плавають, а є здоровенні мужики, які цього не можуть.
Тепер розглянемо гіпотезу, що тут потрібен якийсь спеціальний навик. Ось якщо щось таке почати робити, то попливеш, а якщо не почнеш, то немає. Насправді ніякого досвіду тут немає. Доводиться це просто: існує велика кількість самих різних способів плавання, для яких потрібні абсолютно різні рухи. Та й базові поняття про гідродинаміки присутні у всіх людей, навіть у дітей. Щоб гребти, ніякого особливого розуму не потрібно. У деяких книгах описаний так званий «опорний гребок». Запам'ятайте - все це нісенітниця. Гребти дуже просто, ніякої напруги інтелекту для вивчення гребка вам не буде потрібно.
Справа тут зовсім в іншому. Всьому виною психологія. Уміння плавати - це не вміння, це психологічний настрой. У людини не вміє плавати є психологічний бар'єр. А просто - страх перед водою. У психіатрів це називається фобія. Ось цей бар'єр ми і будемо долати. Довести це просто: люди з сильним страхом перед водою вчаться плавати значно важче, особливо якщо людина, яка не вміє плавати коли-небудь тонув. Деякі так все життя і не вміють плавати. Тому ні в якому разі не можна намагатися вчити дітей плаванню, кидаючи їх на глибину, і не можна вчитися плавати в найглибшому місці. Людина може придбати дуже сильну водобоязнь і потім йому вже набагато складніше буде подолати свій страх.
Переважна більшість людей пам'ятають той момент, коли вони в перший раз попливли. Це дуже сильне відчуття, тому що в цей момент якраз і відбувається подолання психологічного бар'єру. Людині необхідна воля, для того щоб подолати свій страх. Після подолання цього бар'єру інше навчання значно прискорюється, тому що людина вже не боїться води.
Поки це вам ще не зрозуміло чому в усьому винен страх, але в наступному розділі я спробую все пояснити.
Страх - наш головний ворог
Щоб зрозуміти, як же страх перед водою впливає на людину, уважно розглянемо дії в воді двох людей. Один з них сильний хлопець, який не вміє плавати, назвемо його для стислості Петя, а інший - тендітна дівчина, на ім'я Аліса, яка дуже добре вміє плавати. Як ми вже здогадуємося, Петя дуже боїться води і вважає, що не вміє плавати. Аліса ж навпаки, зовсім не боїться ні води, ні глибини і спокійнісінько плаває на великі відстані.
Для того, щоб зрозуміти, чому в усьому винен страх, ми проведемо нелюдський експеримент (не хвилюйтеся, уявний експеримент). Садимо Петю в човен, відпливаємо далеко від берега, а потім викидаємо його на глибину і відпливаємо. Загалом, ми зараз з вами подивимося уважно, як Петя буде тонути. Наше завдання полягає в тому, щоб зрозуміти, чому Петя потоне.
Так що ж станеться? А ось що. Петя буде гарячково борсатися у воді і кликати на допомогу. Так буде тривати кілька хвилин, а потім він, швидше за все, потоне. Якщо до берега близько, і він сміливий хлопець, то він може поступово дістатися до суші, але вчити таким способом людей плавати дуже нерозумно і негуманно.
Поставимо запитання: чому ж він потоне? Для цього вселимося в нього і відчуємо його відчуття. У перший момент він буде відчувати сильний страх, адже він ніколи не плавав на глибині і знає, що це смертельно небезпечно для не вміють плавати людини. Фактично це страх смерті. Це найсильніша відчуття, ніби між іншим. І чим далі від берега, тим сильніше страх. Цей страх змушує Петю гребти зі страшною силою. Так само страх призводить до заниженої самооцінки. Йому весь час здається, що він тоне, що він недостатньо високо над водою, рівень води так близько до рота і носа, під ногами нема за що спертися, він відчуває, як важко працювати, щоб дістати себе з води. Хоча при цьому, на самому початку він цілком може дихати, і вже досить піднявся з води, але страх не дає йому це усвідомити. При цьому йому ще доводиться кричати, щоб кликати на допомогу, що істотно ускладнює завдання. Ще одна помилка, яку допускає Петя - це занадто часті гребки руками і ногами. Йому здається, що якщо він буде працювати швидше, то це буде ефективніше, а насправді все навпаки: чим більша амплітуда гребка, тим він ефективніший. Намагаючись гребти занадто часто, Петя різко зменшує ефективність роботи, фактично він працює з найменшою продуктивністю. В результаті всього цього Петя працює в воді з максимальних зусиль, спрямованих на те, щоб дістати себе з води. Але ми вже знаємо з попереднього опису, що витягти себе з води дуже важко і з максимальним зусиллям працювати можна лише дуже нетривалий час. В результаті Петя витрачає свої сили протягом приблизно півхвилини, потім він починає відчувати страшенну втому в м'язах, він починає занурюватися в воду все сильніше, намагається працювати при цьому ще інтенсивніше і в кінцевому підсумку абсолютно вибивається з сил і тоне.
Далі ми просимо Алісу заплисти на глибину, і вселимося в неї, щоб відчути її відчуття. А ось Аліса виявляється не відчуває ніякого страху взагалі. Перед нею стоїть зовсім інше завдання - проплисти найбільшу відстань. Петю страх змушував максимально ПІДНЯТИСЯ над водою, що у нього не дуже-то виходило (як і у всіх людей), а Аліса навпаки намагалася якомога глибше занурити себе в воду. Тобто Аліса намагалася витратити МІНІМАЛЬНА зусилля, необхідне їй для того, щоб дихати. Справа в тому, що чим сильніше людина занурена в воду, тим йому легше плисти. Для всіх видів плавання зусилля плавця спрямовані на вирішення двох завдань. Перша - забезпечити собі можливість дихати, тому що людське тіло погано плаває. Друга - просування вперед. Чим менше плавець витрачає зусиль на рішення першого завдання, тим легше йому дається друга. Ви коли-небудь бачили, як дихають професійні плавці? Подивіться на техніку плавання олімпійських чемпіонів. Особливо для плавання кролем. Вдих відбувається практично нижче рівня води. Іноді навіть дивуєшся, як вони взагалі здатні зробити вдих в таких умовах. За рахунок просування вперед вони створюють хвилю з бризками, яка, огинаючи голову, створює невеликий простір між ротом і кромкою води і цього їм вистачає для вдиху. Велику частину часу голова взагалі знаходиться під водою і трохи повертається тільки в момент вдиху, навіть видих у них відбувається в воду. Тобто вони дихають максимально економно, витрачаючи всі свої зусилля на просування вперед, а не на витягування свого тіла з води.
Власне економне дихання і є головний секрет хороших плавців. Вони оптимізують зовсім іншу функцію - максимальне занурення в воду, на відміну від Петі, який оптимізує максимальне підняття з води.
Подивимося тепер, що станеться, якщо ми попросимо Петю навіть на дрібному місці показати, як він вміє плавати. Спочатку він буде відпиратися, а потім покаже нам майстер-клас. Він почне точно так же дуже швидкими дрібними гребками загрібати під себе воду, намагаючись максимально витягти себе з води, тривати ця дія буде кілька секунд, а потім він стане на дно, тому що занижена самооцінка йому скаже, що він вже надзвичайно сильно занурився в воду (хоча насправді це не так).
Таким чином, вам треба добре засвоїти три основні помилки Петі, до яких призводить страх: занижена самооцінка, занадто часті гребки і, найголовніше, спроба максимально дістати себе з води. Прочитайте цю главу ще раз, якщо ви до кінця не зрозуміли суть того, що відбувається. Добре зрозуміти цей секрет дуже важливо для вас.