2. Стрибкова розминка
3. Спеціальні стрибкові вправи
5. Посилання на джерела
Фахівці в області вищих спортивних досягнень виділяють два основні методи розвитку абсолютної сили м'язів. Це метод повторних зусиль і метод короткочасних максимальних напруг. Метод повторних зусиль полягає в повторному підніманні обтяження, вага якого поступово збільшується відповідно до зростання сили м'язів. Його сутність полягає в повторному підніманні обтяження, вага якого поступово збільшується відповідно до зростання сили м'язів.
стрибкова розминка
Сучасна спортивна наука рекомендує перед тренуванням проводити прижковую розминку. [1] Основна відмінність стрибкової розминки від бігової полягає в тому, що перша не вимагає великого простору і може ефективно проводитися в просторі 1.5 х 1.5 м, тому її рекомендується використовувати в малих залах і при великій кількості займаються.
При індивідуальних тренуваннях рекомендується активно використовувати скакалку, але при групових тренуваннях слід користуватися дещо іншим набором стрибкових вправ.
Стрибки вельми ефективно і за короткий час розігрівають організм людини, готуючи його тим самим до навантажень основної частини тренування. При виконанні розминок стрибкових вправ необхідно дотримуватися ряду правил:
- не виконувати вправи при внутрішніх болях, особливо гострих
- ритміка стрибків повинна збігатися з дихальними ритмами
- стрибати необхідно м'яко, намагатися весь час контролювати своє положення в просторі, не втрачати рівноваги.
Під дихальними ритмами розуміється наступне. По-перше, застосовувати слід «нижнє» дихання. По-друге, дихальний цикл може включати в себе цикл з 2, 4, 6, 8 стрибків - порівну на вдих і видих.
По-третє, стрибки, що виконуються з додатком сили, робляться на різкому видиху з вигуком.
Розминочні стрибкові вправи слід починати з стрибків стоячи на обох ногах. Стрибки виконуються м'яко, дихальний цикл - 4 стрибка. Стрибки виконуються на носочках, п'ятах, бічних поверхнях стопи.
Стрибки бажано супроводжувати разминочними круговими рухами кистей, в ліктях і плечах. Далі виконуються стрибки з розніжка, скручуваннями тулуба, стрибки на одній нозі, повторного стрибка з ноги на ногу. Вистрибування вгору з підтягуванням колін до грудей, прогином тулуба назад, розлученням ніг вперед - в сторони, на одній нозі з приземленням на поштовхову ногу, з присідаючи вгору.
Інша група стрибків - з положення сидячи навпочіпки - сприяє гарній розминці і розробці зв'язок коліна і стегна. Можна виконувати всі ті ж стрибки, що і в стійці: на місці, в сторони, вперед-назад, розніжку, стрибки з розворотом на 360 градусів.
Завершувати прижковую розминку методисти рекомендують простими стрибками для розвантаження і відновлення дихання, починаючи з ритму 2 стрибка і закінчуючи 8 стрибками на один дихальний цикл. В процесі тренування можна влаштовувати короткі (близько 1 хвилини) стрибкові паузи для відновлення дихання, розслаблення тіла і перемикання уваги.
Тривалість стрибкової частини розминки для новачків повинна становити не менше 3-5 хвилин, для більш підготовлених - до 10 хвилин. Після закінчення стрибкової частини розминки рекомендується зробити додаткові вправи для хребта: скручування, нахили, обертання. Далі можна переходити до вправ на розвиток гнучкості суглобів.
Ці вправи рекомендується виконувати не менше 5-10 хвилин після стрибкової частини. За цей час організм встигає відновити досить великі енергетичні витрати, що відбуваються в першій, динамічної частини розминки. Таким чином, 15-20 хвилин стрибкової розминки і спеціальних вправ на розвиток рухливості суглобів, підготують організм займається до подальшої тренуванні і в той же час самі по собі стануть суттєвою частиною тренувального процесу.
Стрибки досить важко даються непідготовленим людям, дітям молодшого віку, тому не потрібно доводити стрибками початківців фізкультурників до знемоги на перших же хвилинах тренування. Деякі з описаних вправ можна робити в кінці спільного тренування або відводити прижковую хвилину на кожні 20 хвилин занять. Крім того, непогано застосовувати спеціальні стрибкові вправи в процесі тренувань.
Спеціальні стрибкові вправи
Даний вид тренувань сильно залежить від мети, яку ставить перед собою фізкультурник і його спортивної спеціалізації. Якщо потрібне швидке прояв абсолютної сили, в тренуванні віддається перевага методу короткочасних максимальних напруг. Розвиток швидкої сили м'язів досягається, зокрема, за допомогою стрибкових вправ.
Спеціальні стрибкові вправи включають в себе підскіки, стрибки вперед з місця, многоскоки поштовхом двох ніг - «жаба», стрибки з ноги на ногу - «з купини на купину» та інші. В умовах спортивного залу рекомендується наступний набір спеціальних стрибкових вправ. По-перше, це стрибки на корточках в усіх напрямках (стрибки можна супроводжувати шкереберть). По-друге, встрибування наприклад на гімнастичного коня з положення навпочіпки і спригіванія з нього. [2]
Існує цілий комплекс стрибків із застосуванням довгих лавок. [3] Ось деякі вправи цього комплексу:
1. Перестрибування лавки різними типами стрибків: на одній, двох ногах, стоячи, з положення навпочіпки.
2. Стрибки по лавці: на одній нозі, на корточках передом, боком.
3. Стрибки по лавці зі зміною ніг на кожен стрибок.
4. Стрибки через лавку.
Крім того, в якості спеціальних вправ можна робити різні перестрибування через партнера, верхні махи і удари ногами з вистрибуванням, удари ногами з стрибком вперед, в сторону, назад.
Не менш цікаві й стрибкові вправи, що виконуються для рук і тулуба. [4] На відміну від, наприклад, простих віджимань, для їх виконання необхідно вибухове зусилля і тісна координація роботи м'язів рук і тулуба.
Пропонуються наступні вправи. Підстрибування з упору лежачи з відривом від землі як рук, так і ніг. Їх можна супроводжувати ударами долонь перед грудьми і за спиною. Зусилля вибухові.
Переміщення стрибками по залу в різних напрямках в упорі лежачи із зігнутими в ліктях руками на кистях, кулаках, долонях.
З положення упор лежачи, руки випрямлені, спина прогнута вниз - стрибком підтягти ноги, не згинаючи колін, руки від підлоги не відривати. Відразу другим стрибком зайняти вихідне положення.
Стрибкові вправи, наведені вище, досить важкі, вимагають для виконання гарної фізичної форми.
Для початківців прижковую навантаження методисти вимагають ретельно дозувати. В кінці стрибкових вправ слід перевіряти пульс. Не слід допускати перевищення частоти серцевих скорочень 110 - 120 ударів в хвилину. [5]
Методика розвитку стрибкових якостей носить іноді екзотичний характер. В наш час, наприклад, в моді різні східні єдиноборства, де дуже велике значення має стрибкова підготовка спортсмена.
1. Підскоки на одній нозі з підніманням зігнутої в коліні в коліні ноги до грудей і через сторону до плеча. Виконати за тренування 2 - 3 серії з 60 подскоков.
2. Стрибки на двох ногах вгору з підтягуванням колін до грудей. Виконувати серіями по 10 - 20 стрибків.
3. Стрибки вгору з розведенням прямих ніг в сторони, дістаючи пальцями рук носки ніг. Виконувати 10 - 20 разів.
4. Підскоки в приседе поперемінно на лівій і правій нозі, друга нога одночасно з підскоком хльостким рухом випрямляється вперед. Виконувати по 10 - 20 підскоків на кожній нозі в одній серії.
5. Стрибки вгору з поперемінним розведенням прямих ніг в шпагат. Виконувати по 5 - 10 разів тільки після ретельної розминки.
6. Стрибки вгору на піднесення. Виконувати поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору, повторювати 10 - 20 разів. Висоту стрибків збільшувати поступово.
7. Стрибки в глибину (70 - 100 см) з наступним миттєвим вистрибуванням вгору. Виконується 2 - 4 серії по 6 - 10 стрибків у кожній. Цю вправу слід повторювати не частіше 2 разів на тиждень після періоду попередньої стрибкової підготовки.
8. Багаторазові стрибки через перешкоду (легкоатлетичний бар'єр). Висота перешкоди поступово збільшується від 70 до 100 см. Виконувати: 15 стрибків (висота 70 см) в 5 - 10 серіях; 10 стрибків (90 см) в 5 - 10 серіях; 5 - 8 стрибків (100 см) в 5 - 10 серіях.
9. Стрибки через перешкоду (гімнастична лава, повалене дерево і т.п.) боком, вперед-назад, з поворотами на 90, 180 і 360 градусів.
Близькі за методикою вправи для м'язів ніг рекомендовані в Санкт-Петербурзькому клубі «Самурай». [7]
Специфічні, способи нарощування швидкої сили м'язів за допомогою спеціальних вправ мають футболісти, баскетболісти, стрибуни у довжину і у висоту, спортсмени, що займаються бар'єрним бігом, штовхачі ядра, штангісти, фігуристи, артисти балету і т.д. Одні з них прагнуть одночасно з силою стрибка збільшувати м'язову масу, іншим це протипоказано. Звідси виняткова розмаїтість стрибкових вправ і триває робота по їх вдосконаленню. [8]
Наприклад, силова підготовка сучасного спортсмена включає в себе не тільки підскіки або рух вперед за допомогою вибухового поштовху, але і вправи зі стрибків у глибину. Він являє собою стрибок з невеликого узвишшя вниз, поштовх, потім стрибок на нове піднесення і так далі. Детально методику даного комплексу описав професор Ю. Верхошанский. [9] На його думку, це дуже ефективна вправа для цілого ряду спортивних спеціальностей.
Для нетренованих людей, які взагалі не займалися спортом, фахівці радять біг і стрибкові вправи замінити на перших порах інтенсивними танцювальними рухами, виконуваними не менше 5-7 хвилин. Потім поступово переходити до стрибковим вправам. Для досягнення більш-менш відчутного фізіологічного ефекту тривалість стрибкових вправ повинна бути не менше двох-трьох хвилин. Доцільно використовувати 2-3 серії стрибків тривалістю 1-2 хвилини кожна і інтервалом відпочинку між ними не більше 1 хвилини. [10]
Сучасна спортивно-методична література надає великий арсенал засобів для спортсменів різних спеціальностей і рівня підготовки, які мають намір удосконалюватися за допомогою стрибкових вправ. Їх спектр надзвичайно різноманітний, починаючи від найпростіших танцювальних рухів до компонентів складних східних єдиноборств і контролю за технікою стрибка з застосуванням новітніх комп'ютерних технологій і складного матеріально-технічного обладнання.
література
Бикова Т.В. Долаючи планку. М. 1986.
Гімнастика. Вправи на гімнастичній лаві. Навчальний посібник для студентів і викладачів ГЦОЛІФКа. М. 1974.
Козьмін Р.К. Левитський Н.Г. Лимар П.Л. Перші кроки в легкій атлетиці. Навчальний посібник для секцій колективів фізичної культури (для занять з початківцями). М. тисяча дев'ятсот шістьдесят п'ять.
Креєр В.А. Попов В.Б. Легкоатлетичні стрибки. М. 1986.
Спеціальні вправи для легкоатлетів. Методична розробка для студентів. Мінськ, 1974.
Підручник тренера з легкої атлетики. Під ред. Л.С. Хоменкова. М. тисяча дев'ятсот вісімдесят два.
ПОСИЛАННЯ НА ДЖЕРЕЛА
[6] www. wingchun. org. ru / Школа Байлун - Він Чун, Арніс - Методика розвитку основних фізичних якостей.
[8] Спеціальні вправи для легкоатлетів. Методична розробка для студентів. Мінськ, 1974, с.93.